Bancă de consiliere Campion de presă - formare - piept

Asigurați-vă mușchii lucrați la 100%!

În acest articol, aș dori să se îndepărteze puțin de subiecte declarate revista „Mușchii Swing“, în direcția de „Asigurați-pompate muschii lucreze la 100%!" Cu toate acestea, la 100% nu va funcționa oricum, dar fac anumite măsuri în această direcție este posibil și necesar. Aceasta va crește performanța de putere în mult-iubit de multe exerciții de bază - banc de presa.

explicație necesară pentru acest tabel

• Sunt doar abordări de lucru (abordările de încălzire sunt omise): 4 × 6, de exemplu, înseamnă - patru seturi de șase repetiții.

• Intensitatea medie, înseamnă că fiecare set lucrați cu o astfel de greutate la stânga a fost posibilitatea de a face una sau două repetari.

• intensitate mare înseamnă că ultima iterație în scutirea de abordare din urmă.

• Semnificația cuvântului „piramidei“, sper că nu va trebui să explice, dar în astfel de metode de predare ca un prese rapide și parțiale, negative și simplu, mă voi concentra mai detaliat.

1. presele parțiale (creșterea)
Această metodă este deseori folosită pentru a instrui triceps.

Acesta a evoluat ca banc de presa regulat, dar înainte de bara de piept nu poate fi coborâtă. Zdes opțiunile posibile. Puteți opuskat bar destul de scăzut, și puteți vedea literalmente 10-20. Prin urmare, greutatea pe bara va varia foarte mult. Pentru a mări forța folosind greutăți și amplitudine scăzută stimulare. Când tija opritor poate deplasa ispolzovat suportul cadrului de încărcare și poate fi frică de mână. Munca merge la 2-4 repetări. Pentru a crește greutăți de operare, puteți face o saritura usor de rack de putere.

2. Single
Singură repetiție, în cazul în care, în opinia noastră.

Este nevoie de aproximativ 95% în greutate din valoarea maximă, și (după propriu de încălzire, în mod natural) a efectuat trei sau patru abordări la 1 ori.

Este important sa nu faca efortul maxim, adică, nu trebuie confundat cu scufundarea single. Greutatea și eforturile nu ar trebui să fie maximizate! Aproape de maxim, dar nu restante.

3. Presele negativi
exercițiu foarte grea. Dar eficient! mușchii vigoare la inferioară (accelerația negativă) poate depăși în mod semnificativ forța la depășirea. Pe aceasta și metoda bazată. Acesta vă permite să încărcați mușchii și ligamentele în toată gama de mișcare este mai puternică decât cu modurile de scanare convenționale.

La post-set greutate 105-110% din vârf; tija este îndepărtată din rack-uri prin intermediul unui partener și apoi încet, încet, singur cade pe piept. Greutatea soprotielyatsya importantă pe toată mișcarea barei. Ar trebui să se deplaseze lin, fără accelerație. Desigur, în partea de jos este deja greu ca se va face, dar trebuie să ne străduim pentru acest lucru. După coborârea barei ajută (și o face mult) eliminat de la partenerul de san. Și astfel cei doi, maxim - trei abordări.

Nimic complicat despre asta. Ia greutatea de 30-60% din valoarea maximă și se apropie de a face cu restul într-un minut sau două. DAR! Cel mai important lucru aici - viteza. Mai repede și mai repede cu fiecare abordare, cu fiecare repetiție. Vystrelivat trebuie să încerce mental post-podbrasyvat la tavan.

Oh, și nu uitați să se încălzească calitativ, să nu fie rănit și nu trageți cablurile.

În cele din urmă, o altă recomandare importantă privind programul: în primul rând, să acorde o atenție la recuperare. Numărul de zile de repaus între antrenamente, dat în tabel - media. Toată lumea - său corp individual propriu, cu metabolismul său specific și anumite condiții de recuperare (alimente de somn, de lucru, farmacie.). Și alege cel mai bun pentru tine perioade de antrenament ai - te. Și, desigur, este mai bine să se odihnească un pic mai mult decât cheltuielile un antrenament greu pe fondul recuperării insuficiente. În general, mă simt corpul în ceea ce privește la ce fel de sarcină este pregătit în orice zi - o afacere mare pentru un atlet. Pentru acest lucru trebuie să ne străduim, și experimentat cu perioade de odihnă și sarcini, nu sufla tot timpul în același Split, luni, marți, joi, sâmbătă.

Vă doresc succes în punerea în aplicare a potențialului energetic al masei musculare!