banc de presa

Rezultatul în presă banc - cartea de orice forte si culturist. Este vorba de re-maximă în acest exercițiu, vi se va cere atunci când întâlnirea; și anume prin formarea greutăți în bancă va dezvolta un aviz cu privire la nivelul de camarazii săi din sala.

Banc de presa - una dintre exerciții de bază. în care powerlifters concurente. Acum, în mai multe orașe din țară, în campionat apăsând în afară de sit-up-uri și de control al tracțiunii; Acest lucru vă permite să vorbiți cu sportivii care nu doresc pentru a expune coloanei vertebrale și genunchii supraîncărcării de formare greu.

Și totuși este în presă cel mai des văzut rezultatele stagnare mort. În primul rând, în ectomorfi nu fond de farmacologie. De ce? Că sportivii fac greșit? După ce toate rezultatele din îndreptările și genuflexiuni ei încet, dar cresc? Să ne uităm la toate componentele rețetei, care din nou va determina scorul dvs. pentru a crește banc de presa si nu te duce la un prejudiciu.

Nu te mai triceps tren

Reader vsplesnet mână puternică neîncredere. Cum așa? La urma urmei, fără puternice mâinile presei banc puternic nu va fi? Problema supraantrenament și nedovosstanovleniya triceps și delts față. Amintiți-vă, atunci când aceste muschi sunt de lucru.

Grinzile de față deltoizii sunt implicate în activitatea de la toate prese exerciții: culcat pe o bancă înclinată, stând și în picioare. În bara de ondulare sau gantere sunt prea încărcate.
Triceps este, de asemenea, lucrează în toate tipurile de prese; și sarcina în timpul exercițiului, cu scopul de piept sau umeri, de obicei, nu mai puțin decât în mână de formare țintă.

Ca urmare, mâinile obține o sarcină de până la cinci ori pe săptămână. Este, să-l puneți blând, o mulțime: noi nu vorbim despre recuperarea completă între antrenamente. Ne rezervam doar pentru presele triceps.

Antrenează umerii într-o singură zi, cu pieptul

Această recomandare are o legătură directă cu punctul anterior: în caz contrar exista riscul de a nu recupera pe deplin de formare, inclusiv banc de presa. Avem nevoie de o Delta complet odihnit și triceps. exercițiu inteligent de construcție va prezenta schemă: primul exercițiu faci o presă de banc; apoi caută umerii deja obosiți și triceps zhimami în picioare sau pe scaun. Puteți adăuga mahi cu gantere sau haltere înfipt bărbia.

Important: banc din cauza aderență largă cap pentru majoritatea sportivilor este extrem de travmoopasen. Dacă acest exercițiu te face nici cel mai mic disconfort - în picioare și așezat cu doar presa piept, iar media, ușor mai mare decât lățimea umerilor, prindere. În același timp, ea are o sarcină mare pe tricepsul, dar este pe deplin în conformitate cu planurile noastre.

tren rar

prese banc grele trebuie să fie efectuate nu mai mult de o dată la fiecare cinci zile. Acest minim absolut, mulți sportivi încep să progreseze numai în cazul în care perioada de repaus este crescut până la o săptămână. Ce muschi nu doare - nu un criteriu: tendon ar trebui, de asemenea, recuperarea și rezervele de energie musculare pentru a recupera pe deplin imediat.

Reduceți cantitatea de exercitare la un nivel minim

Nu este vorba doar de exerciții pentru piept. Cantitatea totală de formare a altor grupuri musculare sunt, de asemenea, vizibil mai bine tăiate. Veți fi capabil să efectueze prese cu privire la intensitatea vârfului numai în cazul dacă nu se simt în mod constant stors.

Rezonabile pentru a păstra un singur exercițiu pentru fiecare grupa de muschi; astfel este posibil de la antrenament la antrenament pentru a le schimba. De exemplu, pentru partea superioară a spatelui în forța de tracțiune înclinat invers aderență pe săptămâna viitoare se va schimba forța de tracțiune ședința bloc inferior. doar banc de presa ar trebui să fie lăsată la piept. O varietate de cabluri pe „fluture“ și leagăne în blocuri va duce doar la un singur lucru: recuperarea va dura mai mult. Nici greutatea, nici puterea nu le va crește.

Tehnica de circulație corectă

Optimala tehnica banc de presa poate adăuga cinci până la zece kilograme la cel mai bun rezultat este doar din cauza unei game mai mici de mișcare și de mușchi optimizarea. Apăsați, scăderea bara de sub stern, in apropierea stomacului. Coatele trebuie să meargă cât mai aproape de corp: atunci când lucrarea va fi implicată activ delts față și lats. Face banc de presă maximă a cedat și atinge bancă numai lame și fese; mai mult decât atât, ar trebui să atingă doar magazinele fese. Greutatea ține picioarele. Podul nu va reduce doar amplitudinea. El va schimba unghiul la care mușchii funcționează: cel mai larg din nou, va fi cel mai implicat în lucrare.

Nu multe abordări ale capacității

Da, acest lucru este contrar ideilor de formare de înaltă intensitate; dar funcționează. Exact tren powerlifters. Ei, practic, nu se potrivesc în antrenamentele lor, până la punctul de eșec. În procesul de pregătire pentru a face mai mult de lucru.

Ceea ce se înțelege prin expresia „un număr de abordări“? Pentru banc de presa este un șase-zece. Este mai mic numărul de repetiții într-o singură abordare, mai multe abordări. Cazuri extreme - 6x10 și 10x5. Numărul de repetiții pentru mai mult de zece și mai puțin de cinci cu greutăți adecvate sunt mai puțin eficiente în ceea ce privește creșterea în masă; pentru a instrui rezistenta si forta pura in afara de volumul muscular în planurile noastre în acest stadiu nu este inclus.

Utilizați tehnica exploziv

Pozitiv benching fază este realizată cât mai repede posibil. Desigur, viteza va fi mai mare decât greutatea mai ușoare se află pe bara. Datorită vitezei de fibre musculare rapide sunt sarcina maximă chiar și cu o greutate moderată; În plus, viteza ajută la depășirea punctului mort, partea cea mai problematică a traiectoriei.

Consecința evidentă a acestui principiu nu poate fi ignorat antrenament. Înainte de a merge la greutatea de funcționare - a face cel puțin trei abordări warm-up. În cazul în care greutatea aproape de reciclare maximă, cantitatea de warm-up se poate ajunge până la șase până la opt abordări. Viteza de antrenament construit treptat: prima abordare face cu un timbru gol lent; a doua cu greutate redusă au mai rapid și mai departe în creștere.

utilizați bicicleta

cresterea masei musculare poate înceta să răspundă chiar la locul de muncă foarte greu, dacă este monoton. Dacă lună după lună face în formare opt seturi de opt repetari, veni mai devreme sau mai târziu, într-un impas. Cel mai simplu mod de a depăși această problemă - pedalat de sarcină. Și nu neapărat să varieze intensitatea antrenamentului de la minim la ridicat. Mulți sportivi progresează cu succes atunci când toate activitățile de formare are loc la intensitatea vârfului, dar schimbarea de greutate de formare.

Durata rezonabilă a macrociclului - de la două până la trei luni. În acest sistem de greutăți și repetiții poate fi ca aceasta:

1 săptămâni 60% x10 x8 se apropie repetări;
Săptămâna 2: 65% h8h9;
Săptămâna 3: 70% h8h8;
Săptămâna 4: 75% h8h7;
5 săptămâni: 80% h8h6;
6,7,8 saptamana: 85% h8h5. Aici am ajuns greutăți destul de decente; greutate de formare în 80-85 la suta din maxim reformularea cele mai bune pentru a atinge obiectivele noastre, și putem repeta acest model de mai multe ori. Și nu se tem să se adapteze, pentru că ne antrenăm cu greutăți constante doar trei săptămâni.
9 Săptămâna: excavare. Ne găsim noul al doilea maxim pe care, pornind de la el, pentru a construi următoarea macrociclul. Dacă nu doriți să-și piardă acest exercițiu, în ceea ce privește creșterea, după penetrarea poate fi făcut mai multe abordări pentru a reduce treptat greutățile.

De fapt, această parte teoretică se încheie. E timpul să trecem la practica. Succesul în sala, tovarăși!