Banc de presa Program pentru începători - Cum de a construi casa și în camera

Prezintă o metodă privată performante banc de presa (versiunea de putere), care prevede o creștere semnificativă în greutate garantată de funcționare a exercițiului într-un timp relativ scurt.

Mulți sportivi se gândească la modul de a maximiza valoarea unui astfel de exercițiu este banc de presa bar culcat pe piept. De obicei, aceste gânduri vin după ce a petrecut puterea fizică și mentală enormă și o mulțime de timp pe acest exercițiu, iar rezultatele sunt destul de deplorabilă. Acest exercițiu - piatra de temelie a culturism. La urma urmei, dă dezvoltarea întregului spectacol de putere centura scapulară și creșterea în acest exercițiu definește exteriorul centura scapulară. Și a fost centura de umăr face frumusețea întregului figura.

În acest articol, sugestii (Dovedit) ca de fapt, cresterea in greutate a mreana pentru acest exercițiu și sistematic crește fără nici o pierdere a numărului de repetiții și control complet asupra procesului.

De fapt, aceste recomandări nu sunt ceva complet nou. Ei au fost mult timp cunoscut de mulți sportivi. Cu toate acestea, în practică, aceste recomandări sunt de multe ori nu a realizat niciodată în întregime. Motivul pentru această atitudine față de aceste recomandări este faptul ca multi culturisti evalua corect semnificația acestor exerciții de bază, poliarticulare. Mulți consideră că este un fel de „produs cosmetic“ se potrivesc numai pentru dezvoltarea muschilor pieptului. Respectiv, și suportul mental al acestei activități are loc la același nivel de înțelegere care nu permite să realizeze pe deplin întregul potențial al presei banc, și să obțină de la el un posibil rezultat uimitoare.

Înainte de a continua cu „finisare fină“ mușchii brâul umăr, masa lor, forma, relieful, este necesar să se asigure o rezistență suficientă fundație, adică asigură creșterea continuă a acestui exercițiu greutăți. La urma urmei, o mulțime de sportivi care sunt predispuse shake banc, să zicem, 95 kg, și de a face-o pentru o lungă perioadă de timp, fără nici un progres. O astfel de răbdare și perseverență ar putea fi invidiată, în cazul în care aduce rezultate. Și astfel, lucrarea se pune o cantitate foarte mare, iar rezultatele sunt slabe. Și, uneori, chiar, rezultatele deteriorat.

În prima fază a pregătirii cu banc de presa de la început (și sportivii cu experiență), creștere în greutate ajută să dezvăluie rezervele potențiale de putere existente. Este pentru această tehnică este lustruit exerciții de performanță, în curs de dezvoltare coordonarea mușchilor atașați ritm calm, de echilibru al exercițiului. Deci, toate descrise - este prima etapă a formării. Din păcate, acest lucru este de multe ori prima etapă devine ultima.

Pentru această fază nu a trecut, este necesar de a construi și de a crește masa proprie a autovehiculului. Este necesar să se facă referire la acest exercițiu nu este la fel de obișnuită, normală. Banc de presa „este responsabil“ pentru dezvoltarea tuturor muschilor centura scapulară, așa că, în primul rând, să o facă exact. Acest exercițiu permite multe variante: Puteți schimba lățimea de prindere, panta patului, în puterea de a schimba cadrul limitatoarele de înălțime, efectuați presa banc de pe podea, retezarea aceste picioare, puteți face împinge pe bare paralele cu greutăți suplimentare. De altfel, strângând bare este un fel foarte important de banc de presa - mișcare complet identice, doar suportul de staționare (sprijin - este că, în mâinile atunci când faci banc de presa pe podea, „susținere“, adică bar - în mișcare). Acest exercițiu ar trebui să se acorde aceeași atenție ca și presa banc cu o halteră. În acest exercițiu, o creștere constantă a complicatiilor - cea mai importantă condiție a eficacității, eficienței.

Dacă aveți dorința (și în mod necesar ar trebui) creșterea în greutate a presei mreana banc și cumva anticipa acest proces, este necesar să se facă acest exercițiu, în sensul de bază al timpului petrecut pe ea. Nu avem nevoie de tine până când nici un cross-over de pe blocuri și conexiunile cu gantere. Trenul numai prese de bază. Ele dau o creștere a puterii musculare și, în consecință, creșterea în continuare a volumului muscular.

Antrenamentul cu zhimom culcat trebuie să fie strict coordonată cu sarcina în timpul antrenamentului săptămânii. Dacă vă decideți să mergeți pentru executarea complexului de putere, ține cont de faptul că numărul de antrenamente pe săptămână, nu ar trebui să fie mai mult de trei și banc de presa se poate face numai pe una dintre ele. Considerand implicat în acest exercițiu, mușchii, exerciții speciale pentru triceps sunt excluse. În caz contrar, este posibil suprasolicitarii acestor mușchi (și, probabil, a prejudiciului), care va face de formare pe un complex de putere inutil.

Astfel, considerăm va ofera complexul de putere. Scopul lui - de a construi o greutate de lucru atunci când se efectuează banc de presa. Lungimea unui set de 9-12 săptămâni. Aceasta depinde de reacția organismului la sarcina anaerobă în creștere. Dacă după 9 săptămâni, încă mai aveți chef să continue să lucreze și să vă simțiți prezența mai multor rezerve pentru a continua, se prelungește performanța unui complex cu încă trei săptămâni.

Complexul va include minitsikly, o dată la trei săptămâni, astfel toate aceste minitsiklov vor fi de trei sau patru. Când se termină ciclu complet, este necesar să se relaxeze o saptamana - pentru a permite organismului de a recupera bine, vindeca micro-deteriorărilor. Pe parcursul anului, acest ciclu poate fi repetat de aproape 4 ori. În cazul în care, pentru fiecare ciclu de a permite 10 kg în presa banc clasic, atunci sigur va tastați creștere an de 40 kg. Dar este numai atunci când în fața acestor training-uri au fost deja culturism experienta de mai mult de un an și jumătate. În cazul în care experiența dumneavoastră este de ani mai putin de un an și jumătate și în acest timp ai fost multisetovye exercițiu cu 8-12 repetari pe set, atunci ar putea fi capabil să depășească acest nivel în cele 40 de kg. În această ultimă situație descrisă înainte de a trece la punerea în aplicare a setului propus de exerciții, să facă o pauză de o săptămână. Apoi, încetul cu înțărcare organismul îmbunătăți doar rezultatele finale ale sarcinilor.

Exercițiul propus trebuie să efectuați într-un mod pozitiv. Acest lucru înseamnă că fiecare repetare este necesar pentru a începe ridicarea și coborârea în greutate finisajului. În cazul în care este necesară creșterea pentru a accelera circulația mărfurilor. În plus, există încă o astfel de subtilitate - după fiecare repetare necesară pentru a fixa bara de la cadrul de sarcină sprijină, și anume atunci când efectuează exerciții în fiecare repetare este necesar pentru a elimina tija de suport, prin sablare circulație și la sfârșitul spate repeta pariul. Mâinile trebuie să fie tot timpul în tensiune - nu se relaxeze. În absența rack, este foarte posibil să înlocuiască două stabile cremaliera, de mare, și reglați înălțimea lor prin plasarea lor sub clatite de la bar. Utilizați bare convențional cu formă de V sulita ca opriri - nu este de dorit din punct de vedere al siguranței și performanței exercițiului în ceea ce privește respectarea echipamentului exercițiu.

Un set de exerciții pentru ridicare lozhaPervaya săptămână

banc de presa pe podea. Poziția inițială - situată pe podea, un bar pe treptele brațului de putere la o astfel de înălțime încât coatele ating podeaua, dar nu a alerga în el. În continuare, postul trebuie să strângeți mișcarea brusc în sus de dispersie explozivă și apoi se întoarce înapoi la brațul de putere. Efectuarea de repetiție, de fiecare dată accelerat dramatic smulge bara. Acest lucru oferă un antrenament bun pe aparatul de tendon al tuturor mușchilor implicați. Este imposibil să se concentreze atenția asupra sentimentul de sânge de umplere a mușchilor, și anume nici Pompare. principal și numai sarcina ta - de a lucra cu cea mai mare pondere numărul necesar de repetiții.

Trebuie să faci 5 seturi: două warm-up, cei doi muncitori și-o pe tehnica. Greutatea inițială este luată în greutate, care un atlet va fi capabil să depășească impecabile punct de vedere tehnic de cinci ori prin tehnica de mai sus. Această greutate este luată ca 100%. Efectuat ca două seturi de warmup repetiții și au 5 până la 50% în greutate și 75%, respectiv, în fiecare set. Apoi două seturi de lucru cu o greutate de 100%. În fața acestor seturi și restul dintre ele cel puțin trei sau patru minute. Monitorizați temperatura corpului, nu să se răcească, se îmbrace în funcție de necesități. În final, reduce la 75% din greutatea și de a face 5 repetari, acordând o atenție specială execuției tehnice de claritate. În acest din urmă set nu trebuie să încerce să mărească numărul de repetiții - trebuie doar pentru a face 5 repetari posibil, ușor și curat. Acesta va ridica starea de spirit și a stabilit scena pentru musculare de memorie și de coordonare.

În această lucrare finalizată până în prezent. O astfel de schemă de lucru în presa banc de pe podea, în prima săptămână. În nici un caz nu poate fi adăugat de sarcină, în caz contrar rezultate pozitive.

Strângând barele cu greutăți suplimentare. În a doua săptămână vom schimba exercițiul. În general, această schimbare va trebui să facă exerciții în fiecare săptămână. Acest lucru asigură că nici o stagnare a rezultatelor, care apare adesea când repetarea multiplă a unui singur exercițiu. Ei bine, în general, o varietate de exercitii face antrenamentele mai atrăgătoare și interesantă, cu excepția percepției lor ca stagnare. complicație în greutate în acest exercițiu este selectat pe baza necesitatea de a efectua aceleași cinci abordări. Fiecare trebuie să aibă următoarele ponderi: 50%, 75%, 100%, 100% și 75%. Albastru se apropie la fel - a treia și a patra. Ca și înainte, a doua abordare - strict pentru a monitoriza punerea în aplicare exactă a echipamentelor exercițiu. La stoarcere efectua până la brațele complet drepte. După cădere în jos, picioarele set (fix) pe suport (piedestal).

Banc de presa din cadrul cel mai jos punct. Astfel se încheie exercițiul în trei săptămâni minitsikle. Punerea în aplicare a circuitului este aceeași: cele cinci seturi de cinci repetiții ale aceluiași raport procentual de încărcare ca în cele două exerciții anterioare. În această realizare, benching, spre deosebire de convențional, mai întâi în greutate este împins în sus și apoi cade pe un suport. Cu acest aranjament, greutatea în funcționare mai mică cu 5-10% decât în ​​mod obișnuit, deoarece inițial mușchii de lucru pentru a reduce și apoi numai în tensiune.

Deci, sunteți invitat să efectueze timp de trei săptămâni de formare și trei în fiecare antrenament este doar o singură opțiune exerciții banc de presa. Apoi, este necesar să se mărească greutatea ponderilor pentru fiecare exercițiu de cel puțin 2,5-5 kg. În același timp, din nou, pentru a face numărul necesar de repetiții în principalele seturi. Dacă vom face numărul necesar de repetiții nu este posibil, este necesar, încă se face în următoarea minitsikle (trei săptămâni mai târziu). Aici trebuie să ținem încă în vedere faptul că creșterea în greutate a barei, acesta nu este rezultatul exercițiului precedent, iar unele constrângere mentală în sine pentru îmbunătățirea greutății de lucru și să se angajeze la numărul dorit de repetari. După repetarea de 3-4 ori minitsikla, în greutate de operare ar trebui să crească cu 7,5-12,5 kg. Această cifră poate fi mai mică (2,5-5 kg), în cazul în care aveți o experiență de formare mare, sau dacă sunteți tratat pentru clase, fără o stare de spirit corespunzătoare. Dar, dacă greutatea nu este adăugat nimic, înseamnă că undeva, a admis eroarea metodologică - din nou, cu atenție și re-citit articolul și, de obicei, eroarea este. În ceea ce privește produsele alimentare - calorii derivate ar trebui să acopere cantitatea de calorii consumate de corpul tau. Uita-te la asta.

Urmând sfaturile de mai sus și va fi capabil de a construi o greutate de tijă de lucru în presa banc în performanța obișnuită cu 10 kg (în medie) pentru cele trei luni care de formare pentru un an cu aproximativ 40 kg. Are decent, o creștere marcată și semnificativă.