Avantaje și prejudicii de sănătate de funcționare
Poate că nu găsi un tip mai accesibile, utile, eficiente și practice de exercițiu decât să fie difuzate. Cu privire la avantajele și beneficiile de funcționare pot vorbi ore în șir. În timp ce rulează, există o reorganizare a oaselor, ceea ce duce la o scădere a riscului de rănire în viața de zi cu zi a unei persoane. Rularea face munca toate grupele musculare majore ale corpului, compensând energia lipsă, ceea ce duce la pierderea in greutate și achiziționarea de o figură frumoasă tonifiat.
Beneficiile de funcționare
- Acesta intareste sistemul imunitar,
- prevenirea bolilor de inima,
- satureaza sangele cu oxigen,
- Aceasta îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv,
- ieșiri săruri nedorite și a toxinelor din organism,
- Promovează pierderea in greutate,
- Acesta eliberează hormonul fericirii - endorfine,
- înălțătoare,
- Aceasta îmbunătățește funcționarea sistemului nervos,
- ameliorează insomnia,
- Aceasta crește rezistența,
- cautare in ton organism,
- energizant,
- Acesta are un efect de intinerire.
Contraindicații și jogging rău
Dar, ca orice formă de exercițiu, care rulează are contraindicatii sale. Înainte de a începe antrenamentul, vă rugăm să contactați medicul dumneavoastră pentru recomandări. Este deosebit de important de a face acest lucru pentru persoanele care suferă de boli cronice. Rularea poate afecta negativ sănătatea, dacă aveți o boală cardiacă congenitală, accident vascular cerebral sau infarct miocardic, aritmii cardiace, cum ar fi fibrilația atrială, insuficiență circulatorie, insuficiență pulmonară, hipertensiune arterială (tensiune arterială ridicată 180-110 și mai mult), boli cronice de rinichi.
Desigur, care rulează - un lucru util, dar nu toate vor aduce beneficiile promise și rezultatul, astfel încât să fie atent.
Uniforma de rulare - care rulează la o viteză constantă, cu condiția ca frecvența cardiacă să nu depășească 120-130 bătăi pe minut. Viteza trebuie crescută numai în anumite etape de formare. Pentru funcționare uniformă, puteți continua după un an de formare și exerciții speciale.
alerga variabilă -. Rularea cu viteză variabilă (de la lent la mediu) la o distanță de 50-200 m Printr-o astfel de formă rula poate începe de șase luni de la formare inițială banda de alergare.
Re-rula - depășirea aceeași distanță la o viteză constantă și intervale de odihnă între ele.
Interval de funcționare - toate distanța este împărțită în porțiuni de 100-200 m Running ar trebui să fie depășirea lent 1 km timp de 6-7 minute .. În timp ce rulează este permis de odihnă, durata care depinde de pregătirea unui alergător, în formă de mers pe jos și exerciții fizice. Treptat, pe termen ar trebui să fie adus până la 30 de minute, în timp ce nu este necesar pentru a crește rata de mai mult de 1 km în 6-7 minute. Amintiți-vă că „ucide“ nu este distanța, și viteza!
Îmbrăcăminte și încălțăminte pentru jogging
Rularea este mai ieftină formă de exercițiu. Nu aveți nevoie să-și petreacă o mulțime de bani pe diferite utilaje, cum ar fi scufundări sau snowboard. Singura cerință pentru haine - este tăiat gratuit și simplu, care nu te va face de râs în timpul conducerii. Acest lucru poate fi orice, de la pantaloni scurți la pantaloni scurți, pantaloni scurți sau sudoripare atletice.
Principalul lucru în cursa - este pantofii! Ar trebui să fie confortabil și să nu aibă talpa prea rigide, sau invers, să fie prea moale și pliabilă. picioare de fixare trebuie să fie maximă, dar fără fanatism - că piciorul nu a fost prea strivite de curele sau Velcro.
Cel mai bun timp pentru a rula
În dimineața zilei de corpul uman este încă adormit, asa ca nu-l suprasarcină. Seara târziu - corpul stabilește în jos și începe să se pregătească pentru culcare. Prin urmare, cea mai bună greutate pentru jogging - este o zi, dar nu și în după-amiaza!
În nici un caz nu mâncați înainte de un antrenament.
tehnica de funcționare
Înainte de jogging în mod necesar trebuie să se încălzească. întinde, se poate face o mișcare circulară, mers pe jos într-un ritm accelerat, și abia apoi trece pentru a rula.
Fii atent la modul în care ați pus piciorul în timp ce rulează. Nu le puteți trage pe teren, arunca într-un iepure sau de a reduce genunchii lor împreună. Acest lucru nu va rula face bine, și va adăuga numai la problemele. Păstrați coatele să se miște de-a lungul corpului tau. Și, în scopul de a obține un efect maxim în clasă, costurile de funcționare nu mai puțin de 2 ori pe săptămână.
Pentru a evita congestionarea, este recomandat pentru incepatori pentru a începe antrenamentul cu mai puțin timp și alternează între funcționare și mersul pe jos. Și dacă nu v-ați angajat în orice activitate fizică, în primele 10 zile doar pentru a merge 30 de minute până la 1 oră. Ritmul trebuie sa fie rapid, dar nu exagera! Formarea ar trebui să fie distractiv. Și numai după 1,5 săptămâni, puteți trece în condiții de siguranță la termen.
Cum de a rula o săptămână
Ca o regulă, crește rezistența și abilitățile fizice pentru începători există o săptămână mai târziu, atunci când volumul de șapte zile de 1,5 ore de funcționare. În caz contrar, este necesară de 3 ori pe săptămână, timp de 30 de minute sau de 5 km. Sarcina trebuie crescută treptat.
De ce de 3 ori pe săptămână? Faptul că este nevoie de 48 de ore. Prea des, jogging-ul poate provoca un sentiment de oboseală și să conducă la un prejudiciu și efectul de vindecare pe frecvența de formare nu va crește pentru recuperarea organismului după efort. Jogging mai mult de 3 ori pe săptămână este posibilă, dar numai cu condiția ca sarcina va fi mic (15-30 min durata de termen). Apoi, recuperarea corpului va dura câteva ore. Cu toate acestea, o astfel de sarcină va fi mai puțin utilă, deoarece nu duce la caz „schimbare“ în organism. Reduceți cantitatea de formare nu este în valoare.
În timp ce rulează, nu uita de auto-control. Pentru a urma o destul de simplu.
În primul rând, respira în sala de clasă ar trebui să fie numai prin nas. Dacă începe să respire prin gura, acesta este un semn sigur că sarcina a depășit pentru tine și, prin urmare, ar trebui să reducă intensitatea antrenamentului.
În al doilea rând, urmați rata pulsului. parametrii optimi atunci când rulează - de la 120 la 150 de bătăi pe minut. Cifrele de mai jos sau mai sus ar afecta în mod negativ starea generală a organismului. Dacă frecvența cardiacă după exercițiu nu a venit înapoi la normal în termen de 5-10 minute, apoi se strecoara si reduce costurile.
În al treilea rând, ai grija pentru ei înșiși și de starea lor. De regulă, după începerea de formare ar trebui să îmbunătățească somnul, starea de spirit, starea de spirit si alte aspecte pozitive apar. Dacă nu se întâmplă nimic - cât mai curând posibil, să consulte un medic sau de a opri jogging-ul.
Există o altă modalitate ușoară de a verifica dacă sunteți ei înșiși de conducere - citit versetul pe termen, în cazul în care se va face nici o dificultăți de respirație, selectați viteza potrivită pentru tine.
Durerea din partea lui în timp ce rulează
Dacă dintr-o dată te-a înjunghiat în parte, nu se va opri. Încetinește, respirați adânc și încet expirati în liniște. Când furnicături în partea dreaptă, expirand pas pe piciorul stâng, în timp ce stânga - pe dreapta. Se recomandă, de asemenea, trunchi ușor înainte.
Pentru că crizele de furnicături sunt neinstruit în diafragma, nu obișnuiți cu astfel de sarcini. Prin jogging în mod regulat, astfel de „colici“, va avea loc foarte repede.
Așa cum se întâmplă de multe ori, a început să curgă, Cubs va aștepta promis „mare“, dar, în schimb, ei vor avea dureri la nivelul picioarelor, dificultăți de respirație și bate furios în pieptul meu. Nu vă faceți griji, sunteți sigur de a se bucura de un antrenament. Potrivit observațiilor de către sportivi a doua vânt se trezește după aproximativ 7-11 minute de funcționare tind să scape devine ușor și există o explozie de energie.
La finalizarea instruirii necesare să se relaxeze, dar nu se opresc, trebuie să fie ca după ce rulează cel puțin 15 minute. De asemenea, nu este recomandat pentru a rula după primele 20-30 de minute pentru a lua un duș cu hidromasaj și o saună. în caz contrar vă va afecta inima si vasele de sange.
Nu întârzia formarea pe arzator spate. Începe având grijă de sănătatea ta acum!
De asemenea, a se vedea articolul „jogging. Cum de a rula“.