Atacurile de panica - cum să se comporte în timpul unui atac, a opri atacurile de panica!

Controlul atacuri de panică

Exista tehnici speciale pe care le puteți utiliza pentru a scăpa de atacuri de panică. Unele pot fi deja familiar, celălalt - noul brand. formare sistematică vă va braț cu capacitatea de a atenua simptomele apar la momente de panica si teama de a controla simptomele mai slabe.

Regulamentul respirație rapidă sau dificultăți de respirație

Respiratia quickens din mai multe motive: la temperaturi ridicate, la stres fizic ridicat (inclusiv în timpul antrenamentelor) sau un șoc neașteptat. În aceste situații, rapide (grele) de respirație - destul de o reacție normală. Cu toate acestea, unele de respirație devine adesea un obicei, mai ales în perioadele de stres emoțional sau anxietate.

Accentul principal aici va fi cu privire la modul de a ridica nivelul de dioxid de carbon în sânge, în scopul de a scăpa de atacuri de panică. Va oferim doua tehnici pe care le puteți utiliza în mod individual sau în combinație. Încercați ambele.

Metoda de respirație lentă

Această tehnică este aplicabilă în orice moment și oriunde, și necesită doar câteva minute. Scopul exercițiului - în momentul de teamă sau panică respirație lentă la 8-10 respirații pe minut. Dacă exercita in mod regulat și să învețe să „dețină“ respirație normală întotdeauna, puteți controla mai bine, chiar și observând primele semne de panică.

Pentru a începe, se concentreze pe respiratie. Nu încerca să schimbe încă nimic, trebuie doar să se concentreze asupra procesului de respirație. În cazul în care mintea este, ca de obicei, va „umbla“ și distras, ușor, dar a reveni ferm atenția asupra respirației.
Practica de respirație diafragmă. Pune mâna pe stomac; întindere liniștită inspirator acestor mușchi. În același timp, încercați să nu să se miște în timpul respirației piept si umeri. Dacă este necesar - va urma într-o oglindă pentru a vă asigura că umerii nu se misca. Această tehnică vă va ține la convulsii, respirații rapide.
Acum, următoarea inspiratorie ține respirația timp de 10 secunde (numărați rar până la 10). Nu inspirați profund. Dacă nu, cel puțin încearcă să vosem.o Expirati lent timp de zece secunde.
Acum, numărând încet până la trei, respira și luând în considerare, de asemenea, expir. Continuă să respire pe La trei, încercând să nu facă o respirații foarte adânci. respirație calm pentru fiecare Inspira-expirație a reprezentat timp de trei secunde.
cel puțin un minut respira la un astfel de ritm.
Dacă încă intrați în panică, țineți din nou respirația timp de zece secunde și se repetă. Și se repetă până când cei atâta timp cât dispar simptomele de panică.

Exercitarea în mod regulat și în mod frecvent (de 5-6 ori pe zi), vei fi în curând posibilitatea de a controla respirația tot timpul. Utilizați orice moment liber pentru a lucra: rândul său, exercițiul într-un „secret“ joc atunci când călătoresc în autobuz, în picioare în fața semafoare, în stația de autobuz, în coada de așteptare, dar oriunde. Natrenirovavis, puteți „apuca“ simptomele de panica inainte de a se dezvolta într-un atac „cu drepturi depline“.

Metoda „sac de hârtie“

Există o altă metodă de a scăpa de un atac de panica: doar limita cantitatea de oxigen care intră în plămâni, iar cantitatea de creștere a dioxidului de carbon, inhalarea din nou, dioxidul de carbon pe care le expirați. (Nu vă faceți griji - oxigenul din plămâni obține suficient!) Pentru această metodă nu necesită o astfel de formare intensivă, atât pentru respirație lentă, dar nu se va aplica și în fața tuturor.

Simțind abordarea de panică, trage pe gura și nasul cu o pungă mică de hârtie. Împingeți-l în mâinile față cât mai strâns posibil, astfel încât aerul nu trece.
Acum, respira încet și uniform în pachet. Respira, atâta timp cât panica începe să se retragă, și nu va deveni mai ușor de a respira.
Un efect similar poate fi obținut dacă ai pus palma „cupa“ și bine să acopere gura și nasul, respira încet în această „ceașcă.“

Pentru a utiliza această metodă, trebuie să efectueze în jurul valorii în geantă de hârtie de buzunar sau în geantă. Adevărat, stick de oameni, uneori incomode în fața lui. În acest sens, „cupa“ mai convenabil. Cu toate acestea, cu acest pachet va fi în continuare posibilitatea de a restabili rapid echilibrul de gaz în sânge și calma frica, asa ca cel mai bine este de a încerca să găsească un loc privat, pentru a profita de această tehnică.

Un alt lucru bun de a păstra în frunze de dafin sac. În momentul de față există Lavrushka schimbare dramatică. La urma urmei, este o mulțime ca mirosul de distrage atenția. Pentru unii - este mirosul casei și o masă delicioasă, pentru alții - catering și ceva neplăcut. Dar ajută în nici un fel, cu excepția intoleranță individuală.

tehnici de distragere a atentiei

Concentrându-se pe simptomele, vei doar agrava și ascuți panica lor. Există mai multe tehnici care ajuta pentru a distrage atenția de la mintea senzatii de panica. Poate că unii dintre voi știți deja. Aici vom prezenta cele patru cele mai eficiente pentru cei care doresc să scape de atacuri de panică. Încercați toate și să aleagă pentru ei înșiși potrivit.

banda de cauciuc Method. Purtați o bandă de cauciuc în jurul încheieturii. Simțind abordarea unui atac de panică, îl trage, și las-o destul de greu să te facă clic pe brațul. durere ascuțită distrage atenția de la simptomele se apropie și să dea timp să se aplice și alte echipamente pentru controlul fricii, de exemplu, respirație lentă. Și, uneori, cel mai mult sens este suficient pentru a opri atacul.
Cont. Ajutor pentru a scăpa de atacul iminent, în cazul în care începe să numere obiecte. De exemplu, cât de multe mașini roșii conduce trecut, sau cât de multe ferestre în clădire opusă. Într-un vârf de cuțit, puteți întotdeauna multiplica doar numărul în minte. Această metodă oferă o mulțime de oportunități.
Imaginația. Este util să vă imaginați undeva într-un loc frumos, liniștit, departe de grijile de zi cu zi. La primul semn de frică, încearcă să se gândească la ceva frumos din propria sa viață, dintr-un film sau o carte. De exemplu, o zi însorită caldă la coasta, sau o plimbare într-un parc frumos, într-un an bun pe an. Amintiți-vă sau imagina ceva foarte personal, interesant numai pentru tine, și cât mai detaliate posibil (cu kami ulcer, mirosuri, lumina, culoare) și mai realiste. Care va fi mult mai probabil să-și exercite, cu atât mai ușor este apoi, la momentul potrivit, va fi capabil să „meargă“ într-o scenă imaginară.
Gândire. Un alt mod - „obmozgovat“ simptomele de panică. Se înțelege că îi acceptați ca obiectiv ceva, reale, existente în afară de conștiința ta. De exemplu, senzație de frică, începe să minutios apariția simptomelor și, pe măsură ce devin disponibile, un ton sec, evalua unemotionally gravitatea lor. Cu toate acestea, această metodă este mai potrivită pentru cei care sunt capabili să se uite la tine si temerile „din afară“, pentru a analiza și de a asista, cum ar fi ochii altcuiva. Apoi, panica de experiență, agățându-vă și căpușe controla comportamentul, se transformă într-un eveniment exterior care poate fi văzut de departe.

Cum de a reflecta un atac de panica: alegerea metodelor

Primul pas este acela de a descoperi ce metode sunt cele mai potrivite pentru tine, care se datorează unele dintre ele va fi capabil de a scăpa de atacuri de panică. Faceți o listă cu deja testate tehnicile de distragere a atenției și a măsura eficacitatea lor pentru tine. Sistemul de evaluare este același - de la 0 la 10. Acest exercițiu va ajuta pentru a determina cât mai exact posibil metoda „lor“.

Acesta va fi, de asemenea, util pentru a lista toate tehnicile care vă ajută să controlați atacuri de panică. Asigurați-vă că cel mai bun de pe card, care poate fi transportat într-o pungă sau portofel. Apoi, puteți cu greu un spectru amenințător de teamă sau panică apăru în fața ta amintesc destul de repede ce să facă.

De exemplu, o astfel de carte poate include următoarele instrucțiuni:

Abtine respirația timp de zece secunde;
încetinit de respirație (exercițiu);
numărul de concentrare.

Faceți clic pe o banda de cauciuc la încheietura mâinii;
Pune-o pungă de hârtie peste gură și nas;
Respira încet;
imagina ceva frumos și liniștit.

Simțind că o panică atac se retrage, nu fugi imediat de la acest loc, și să încerce să continue să-și exercite, dar într-un ritm mai lent. De exemplu, în cazul în care un atac asupra ta în mall-ul, apoi, pentru a face față cu ea, continui sa faci ceea ce fac, chiar dacă doar se plimbau încet. Cedand la dorința de a scăpa de tine, deși capabil să respingă atacul, riscând să-și consolideze frica de acest loc, și apoi du-te înapoi va fi foarte dificil. Răsplătiți-vă pentru această victorie ceva sau chiar lauda pentru că au acționat în mod corect și cu înțelepciune.

Sursa: mirrosta.ru cu completări și corecturi mele.