Atacurile Cross - balanseze fesa dreaptă
Atacurile Skrestnye poate lucra în mod eficient prin mușchii fesieri. Datorită formulării încrucișate picior, similară în tehnica de la reverență, gluteus maximus devine o mare întindere în faza inferioară a mișcării. Făcând acest exercițiu cu gantere, haltere sau chiar nici o greutate vă permite să creați fese rotunjite strânse, vizual le ridica și separate de hamstring.
Ceea ce face ca exercitarea?
Cruce sau atacuri oblice în cea mai mare măsură utilă pentru fete, ca studiu al feselor este de multe ori unul dintre obiectivele principale ale formării femeilor. Ele sunt adesea folosite de către sportivii care participă la competiții pe bikini de fitness, pentru a da partea de jos proporțiile ideale ale corpului.
Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să aveți suficientă flexibilitate la nivelul articulațiilor. Utilizarea nu este destul de normal gamă de mișcare, ceea ce permite cel mai bun mod de a lucra muschii tinta, avem mai multe pozitii de intrare naturala a genunchiului și a gleznei. Din același motiv pentru atacurile skrestnye utilizate mai puțin apăsătoare decât pentru atacurile clasice.
Munca mușchilor în timpul exercițiului este după cum urmează:
- Gluteus maximus și cvadriceps sunt luați greul sarcinii.
- Femurali, semitendinos și mușchi semimembranosului incluse în continuare.
- Apăsați și înapoi stabilizarea poziției corpului.
Contraindicatie pentru a efectua exerciții sunt probleme cu articulațiile genunchiului sau a coloanei vertebrale.
tehnica de performanță
Să ne uităm la atacurile cu picioarele încrucișate, sau așa-numitele genuflexiuni reverență mai în detaliu.
Deci, stai drept, a pus picioarele un pic mai mare decât lățimea umerilor și ușor se diluează degetele de la picioare în afară. Genunchii ar trebui să fie îndreptate în aceeași direcție ca și șosete. Ar fi o greșeală gravă pentru a minimiza genunchi în timpul genuflexiuni, adică, în cazul în care piciorul este îndreptată spre exterior, genunchi avansat în afara, în cazul în interior - .. Ceva în interior.
- Se transferă greutatea la un picior, iar celălalt să ia un pas înapoi, în diagonală spre piciorul de sprijin. Ca rezultat, un picior în fața ta, vârful picioarelor ei orientat spre exterior, a doua etapă a spatelui în cruce, deget de la picior orientat înainte sau doar un pic în interior (genunchi acolo).
- Ghemuit, îndoind genunchiul piciorului de lucru, astfel încât paralela coapsei la podea sa dovedit a fi. Genunchiul nu este în afara ciorapului, iar greutatea pe tot parcursul mișcării este pe calcai. Genunchiul piciorului de sprijin pentru a trage podeaua picior de lucru, dar nu-l atinge. La cel mai de jos punct al ghemuit, trebuie să simțiți întinderea mușchilor fesieri picioarelor de lucru.
- Urca, picioare îndreptate.
În continuare, puteți repeta ghemuit, fără a schimba poziția skrestnye picioare, sau de a reveni la poziția inițială (picioare mai mare decât umerii) și repeta următoare din nou să pas înapoi și pãtrat picior de sprijin. A doua opțiune face ca exercitarea mai dinamic, este recomandat ca, daca exercita pe arderea de grăsime.
In mod traditional, atacurile sunt efectuate de 15-20 de ori în fiecare direcție în 3-4 seturi. Cu toate acestea, puteți varia în funcție de sarcină, în funcție de obiectivele de formare.
Variații și sfaturi
Prin ele însele, atacurile - este o mișcare simplă. Există mai multe modalități de a le varia.
- Efectuarea plamini oblice sau diagonală într-un mod dinamic (după fiecare ghemuit revenind piciorul de sprijin în poziția de pornire), încercați să faceți acest lucru leagăn suplimentar piciorul lateral. Astfel, vă va da o sarcină suplimentară asupra mușchiului gluteus medius. Acest lucru va face de formare fese mai complexe.
- Pune piciorul de lucru pe un pas mic. Acest lucru poate fi o platformă pas sau altceva. Sprijinirea picior trage înapoi, în conformitate cu tehnica de mișcare. Efectuarea Fandarile sau da din cap genuflexiuni în acest fel, vă maximiza întinde fese, ceea ce face de formare mai eficiente.
- Puteți alterna sarcina, rotiți dreapta pas cu pas înapoi, apoi piciorul stang.
În încheierea exercițiului de revizuire, trebuie remarcat faptul că amploarea sarcinii este întotdeauna preferă tehnica de circulație. Antreneaza-te pentru a face exercitarea în mod corect, fără o greutate suplimentară. Aducerea mișcării la automatism, puteți lua o halteră, ca opțiunea cea mai convenabilă, sau post.
Efectuarea de atacuri oblice, combinate cu alte exerciții pentru picioare si fese, cum ar fi sta-up-uri, conduce, pod fesieră, poate face figura ta armonioasă și întinsă, și mușchi puternic și elastic. Cel mai important - de tren în distractiv, atunci rezultatul nu va asteptati mult timp.