Articole - ritmul cardiac în timpul antrenamentului

Pulsul - acesta este unul dintre principalii indicatori ai sănătății. Deci, dacă doriți să reușească în club de fitness, ar trebui să învețe cum să fie un impuls în timpul antrenamentului!

Pulsul - acesta este principalul indicator al sănătății umane. Ritmul cardiac mai mare (HR), adică mai activă lucrează inima, cu atât mai repede se duce în jos. Ritmul cardiac oferă, de asemenea, o indicație a gradului de aptitudini umane, precum și o varietate de boli, nu inima-legate.

Controlul impulsului în timpul de fitness vă permite să alegeți regimul optim de formare și pentru a evita stresul nejustificate asupra inimii. Formare în conformitate cu pulsul zonei dvs. permit mai rapid pentru a atinge obiectivele și de a face antrenamentele mai eficiente.

Cum se determină zona individuală de ritm cardiac?

Experții numesc 5 zone de ritm cardiac, care sunt determinate ca procent din ritmul cardiac maxim. Ritmul cardiac maxim este determinat prin formula „220 minus vârsta ta.“ În funcție de sarcini, tren variind zona de puls. De exemplu, la formarea exercițiu de anduranță în zona de puls treia, și pentru arderea eficientă de grăsime - în a 2.

1. Zona de aerobic (zona de sănătate)
   50-60%
   104-114 u. / Min.
   20-40 minute
   Pro: îmbunătățește sănătatea, crește rata metabolismului, facilitează recuperarea
   Senzație: sarcină foarte slab
   Recomandat pentru: începători, precum și pentru recuperarea activă
2. zona de ardere de grăsime (zona de fitness)
   60-75%
   114-133 u. / Min.
   40-80 minute
   Pro: consolidarea rezistența generală și recuperarea mai ușoară
   Senzațiile: respirație ușoară, încărcare scăzută pe mușchii de transpirație ușoară
   Recomandat pentru: oricine cu training-uri frecvente cu intensitate scăzută
3. Zona de putere rezistenta (zona de fitness)
   75-85%
   133-152 u. / Min.
   10-40 minute
   Pro: îmbunătățește capacitatea de anaerobă
   Senzațiile: oboseala musculară ușoară și mai ușor de respirație, transpirație medie
   Recomandat pentru: orice persoană cu speranța de formare standard,
4. Zona Îmbunătățirea (grele)
   80-90%
   152-171 u. / Min.
   2-10 minute
   Pro: creste rezistenta anaerobă
   Se simte ca: oboseala musculara si dificultati de respiratie
   Recomandat pentru: sportivi cu experiență
5. Zona Îmbunătățirea (max)
   171-190 u. / Min.
   mai puțin de 5 minute
   Pro: are o viteză maximă de sprint
   Senzațiile: oboseală musculară severă, și scurtarea severă a respirației
   Recomandat pentru: sportivi cu experiență, bine pregătiți

Să examinăm un exemplu specific

Ritmul cardiac maxim este definit ca: „220 - vârsta ta“
Vârsta ta - 32 de ani.
220-32 = 188.
Ritmul cardiac maxim - 188 bătăi pe minut.

Limita inferioară a ritmului cardiac țintă = ritmul cardiac maxim x 0,5.
188 x 0,5 = 94.
limita inferioară a ritmului cardiac țintă - 94 de bătăi pe minut.

Limita superioară a ritmului cardiac țintă maximă = HR x 0,85.
188 x 0,85 = 160.
limita superioară a ritmului cardiac țintă - 160 bătăi pe minut.

Noțiuni de bază un antrenament, amintiți-vă că în primele câteva săptămâni, ritmul cardiac ar trebui să fie în intervalul inferior. În cazul nostru este de 100-110 bătăi pe minut. Amatorii de fitness (nu un atlet profesionist!), indiferent de durata de formare nu trebuie să depășească 85% din zona ritmului cardiac, fără supraveghere medicală sau un antrenor personal!

De asemenea, este important să se monitorizeze ritmul cardiac în repaus (acest lucru se face cel mai bine imediat dupa somn), la începutul formării, și apoi la fiecare 2 săptămâni. Acești indicatori pot ajuta pentru a evalua nivelul fizic global și de a organiza în mod corect procesul de formare. Potrivit American Heart Association, majoritatea oamenilor ritmului cardiac în repaus este între 60-80 bătăi pe minut. Ritmul cardiac va scădea ca starea dumneavoastră fizică se va îmbunătăți în cursul formării.

Cum se măsoară frecvența cardiacă în timpul exercițiului

Frecvența pulsul poate fi simtit cu degetele pe încheietura, gât, temple, în inimă. În timpul antrenamentului este mai convenabil pentru a măsura pulsul la încheietura mâinii. Pentru a face acest lucru, a pus două degete de la mâna dreaptă pe partea interioară a mâinii stângi și să încerce să găsească o arteră majoră, vei simți pulsația sângelui.

Se măsoară pulsul timp de 10 secunde și să se multiplice numărul de bătăi la 6, în timpul ritmului cardiac efort fizic intens poate presupune timp de 6 secunde și se înmulțește cu 10. Vom obține numărul de bătăi pe minut.

În ciuda ușurința de utilizare palparea metoda de măsurare a pulsului, opțiune mai convenabilă pentru ritmul cardiac în timpul exercițiului este de a utiliza kardiopoyasa și monitoriza încheietura mâinii ritmului cardiac.

Înainte de a începe de formare, asigurați-vă că pentru a trece un test de fitness. Fiecare club care se respectă trebuie să fie furnizate în mod gratuit. Un instructor profesionist, iar medicul vă poate ajuta să determine nivelul de aptitudini fizice, rata individuală cardiac de frontieră, precum și pe baza acestor date a permis pentru nivelul solicitarea de a încărca.

Sperăm că aceste sfaturi vă vor ajuta să obțină rezultate mai mari chiar și într-un mod sănătos.
Mențineți degetul pe pulsul!

„Oprire Fat“ - sistem de pierdere în greutate