apăsați simulator de picior
Acesta este, probabil, al doilea cel mai popular pentru exercitarea extremităților inferioare după genuflexiuni. Aceasta exclude din activitatea mușchilor spatelui și presei.
Nivelul de pregătire. de la începători la avansați.
Tehnica [citare]
Pasul 1. Ia-o poziție confortabilă pe simulator pentru presa picior. Picioarele trebuie să fie plasat deasupra platformei la lățimea umerilor sau puțin mai mult. Șosete ușor în afară.
Pasul 2: Eliminați constrângerile de respirație profundă, îndoire genunchii, coborâți platforma într-o poziție în care genunchii sunt îndoite la un unghi de 90 °.
Pasul 3. Pe puternic revenirea expirați la poziția de pornire.
Cele mai frecvente rănirii în performanța preselor - sedalischnopodkolennyh rezistența la rupere la tracțiune și a mușchilor și a tendoanelor. Prin urmare, în picioare banc în poziția inițială nu este necesară pentru a menține picioarele ascutite îndreptate. Din același motiv, trebuie sa combini exerciții cu exerciții de picior rasstyazhku și auto-masaj.
În timpul mișcării în partea inferioară a amplitudinii nu permite să se rupă de partea inferioara a spatelui perne. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci va scadea greutatea este prea mică, care este nici un efect bun asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor genunchiului.
Prin variația lățimii de piciorul de pe platforma de la îngustă la mare, redistribuiți încărcătura de pe cvadriceps pe suprafața lor frontală spre interior.
Sfaturi privind tehnica corectă a exercițiului.
- Înainte de a utiliza banda de alergare, mers pe jos instruit în mod corespunzător și trebuie să demonstreze performanța exercițiilor tehnica.
- tehnica corectă Osvoyte efectua mișcări înainte de a crește greutatea împovărează.
- Nu folosiți forța de inerție; utilizați mișcare controlată lent.
- Când exerciții mai puțin performante din spate ar trebui să fie presat pe scaunul. Poate fi necesar pentru a regla unghiul spatarului.
- Dacă poziția corectă a taliei nu poate fi salvat, apoi coborâți platforma la poziția genunchiului la 90 °.
- Păstrați o postură echilibrată și poziția coloanei vertebrale neutre.
- Piept îndreptat, nu în jurul umerilor.
- Nu lasa genunchii merge dincolo de linia de șosete.
- Se transferă greutatea corpului pe călcâi și midfoot.
- Păstrați tocuri pe suprafața platformei. Efectuați picioare banc.
- Inspira atunci când se deplasează în jos; expirația - atunci când se deplasează în sus.
mușchi de lucru [modifică]
Mușchii de bază. cvadriceps, femurali.
musculare suplimentare. fluierul piciorului.
- Trunchi: grup de mușchi abdominal, erectori mușchii spinali, pătrat loin musculare.
- Solduri: mușchii fesieri mijlocii și mici, adânc rotatori, un grup de adductori.
- Părțile inferioare ale picioarelor: stabilizatori musculare glezne, mușchi de vițel.
Mușchii lucrează într-un banc de pe picioare înclinate simulator: 1 - la nivel medial; 2 - intermediar larg; 3 - lateralis vastus; 4 - femoris rectus; 5 - gluteus maximus; 6 - femoris bicepsului; 7 - vițel; 8 - solear; 9 - tibial anterior; 10 - peroneu lung; 11 - digitorum longus extensor