antrenament de anduranță, culturism - este un stil de viață
După cum se vede în rezistenta neapărat nevoie pentru a pompa cel puțin o dată pe săptămână. Dar cum să se balanseze rezistenta? Nu e atât de dificil. În acest articol vom vorbi despre asta.
Am realizat un program de instruire cu ajutorul căruia se poate balansa rezistenta. Și așa merge ...
Întreaga formare este format din doar patru exerciții:
- strângere
- flotari
- apăsați leveling
- Dips
Și am nevoie de tine, grinzi, bare paralele și o bancă.
Repaus între exerciții timp de două minute.
Pull-up-uri.
Mulți oameni cred că numai biceps tragere shake-uri. dar acest lucru nu este corect, deoarece, în ciuda faptului că, în timpul sarcinii principal pull-up alimentează mușchiul biceps balansa în principal în piept și lats.
Pentru a prinde din urmă cu ai nevoie doar de bara transversală.
Pentru a efectua într-o menghină specială pe bara, brațele ușor îndoite, păstrați bara de prindere lățimea reconcilierii umerilor. Apoi, inhaleze și strângeți, astfel încât piept a fost la nivelul de bara transversală.
După, expirați și a reveni la poziția de pornire. In timpul revenirii la poziția de pornire a monitorului principal de coborâre cu atenție trunchiului.
Fa acest exercitiu timp de cel puțin cincisprezece ori.
flotari
Acest tip de flotări stimulează zona de mijloc a pieptului. Dar, în același timp, într-o măsură mai mică în sus și în jos mari mușchii pectorali. Delta și, de asemenea, triceps. În timpul execuției va fi tensionată toți mușchii spatelui.
Pentru a efectua, trebuie să luați mai întâi o poziție pe mâini drepte, nu coborâți capul în jos. Ține-i capul grav pe linia coloanei vertebrale. Mâinile aranja un pic mai mare decât lățimea umerilor. În primul rând a scăzut încet la poziția cea mai joasă, și apoi o forță puternică și se stoarce exploziv pe brațe drepte. În poziția superioară, încercați să se întindă pentru mai multe mușchii pectorali în detrimentul „de două ori“. Numai apoi coborâți-vă la podea. Nu îndreptați coatele tot drumul, lăsați-le ușor îndoit. Păstrați presa ocupat. Nu lăsați „sagging“ a abdomenului!
Fa acest exercitiu timp de cel puțin treizeci de ori.
apăsați leveling
Acest exercițiu oscilează simultan partea superioară și de mijloc a presei, iar partea inferioară a mușchilor abdominali oblici. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bancă specială. care este prezentat în imaginea de mai jos.
Întinde-te pe banca de rezerve cu susul în jos. Mâinile sunt aproape de bărbie sau în spatele capului. Expirați și încordați mușchii abdominali, „răsucire“ a corpului.
Țineți reducerea de aproximativ o secundă, și apoi reveniți încet la poziția sa inițială.
Nu încercați prea „răsucire“ a corpului. Dacă vă țineți mâinile în spatele capului, nu se ajuta, trăgând capul la genunchi. De asemenea, nu se deschide partea din spate a bancului. Pe tot parcursul exercițiului spate rămâne ținut strâns la bancă, iar mișcarea are loc numai în zona de centura scapulară.
Abdominals răspunde la suprasarcină la fel ca orice alt grup de mușchi. Pentru a mări gradul de suprasarcină, puteți utiliza greutăți suplimentare, menținându-l câțiva centimetrii de cap. Datorită faptului că, în acest exercițiu picioarele sunt fixate în partea de sus este probabil să fie incluse în activitatea de flexoare mușchii șoldului ca stabilizatori. Din aceste motive, prefer pentru a efectua abdomene pe bara orizontală.
Acest exercițiu va face nu mai puțin de treizeci de ori.
Dips.
Aceasta este una dintre cele mai bune, mai eficiente, iar la un moment dat unul dintre cele mai simple exerciții. Acest exercițiu scutură partea de jos a pieptului, piept de mijloc și de sus, triceps, umeri, și partea superioară a spatelui.
Pentru punerea sa în aplicare va trebui să bare paralele.
Atârnă pe barele într-o arme complet îndreptate. În continuare, înclinați corpul înainte, și, îndoire coatele, coboară încet în jos. Coborâți corpul până când simțiți o intindere bine mușchii pectorali. Puternic creștere mișcare explozivă la poziția de pornire. Se repetă până când terminați întreaga abordare.
Pentru o mai bună încărcare a mușchilor pectorali, este recomandat pentru a înclina corpul înainte și în jos, încet și sub control.
Dips. Compoundat exercițiu excelent pentru a dezvolta mușchii pectorali. La început, propria greutate corporală este de ajuns, dar de fitness, va trebui să utilizați greutăți suplimentare. Profitați de această zonă specială.
Acest exercițiu este efectuat nu mai puțin de cincisprezece ori.
Pentru comoditate, am scris un tabel care spune modul în care exercițiul ar trebui să fie făcut primul și de câte ori.