antrenament cardio pentru arderea grasimilor

Ce este un cardio de intensitate mică?

ritm moderat în orice exercițiu aerobice (alergare, sporturi de înot, eliptica, pas cu pas, biciclete staționare, biciclete, etc.). Pentru mică intensitate cardio se caracterizează prin frecvența cardiacă medie, care vă permite să respire fără sentimentele exprimate de dificultăți de respirație sau oxigen datorii.

Ce este cardio interval?

alternanță de intensitate - o trăsătură distinctivă a acestui tip de formare. Un exemplu frapant de sprint / mers pe jos în formatul 15/45: 15 secunde sprint înlocuiește cu 45 de secunde de mers pe jos sau jogging-ul lent. Aceste „cercuri“ se repetă de mai multe ori - acesta este conceptul de bază al cardio interval.

disputa

Lumea două tabere de fitness împărțite: unii spun că intervalul de formare mai eficientă, deoarece consumă mai multe calorii pe unitatea de timp și contribuie la pierderea in greutate din cauza efectului de post-metabolice. Cealaltă tabără ne asigură de joasă intensitate eficienta cardio, care este practicat de sportivi de fitness si culturism timp de peste 50 de ani.

Fiecare grup vorbește despre avantajele și dezavantajele lor. O mulțime de informații, și începători pur și simplu se pierd în ea. Cu toate acestea, tendința modernă în antrenament CrossFit cardio format rapid adus înainte, dar există un lider bine definit?

Biochimie și o risipă de calorii

Personalul științific testat recent câte calorii o persoană își petrece într-un interval de formare, aerobic si forta. Aceste date vor constitui baza acestui articol. Link-uri către studiul va fi în cele din urmă.

standard a sesiunii cardio aerobic, cum ar fi silentiozitate, consuma 5-10 kcal / min. Regula este valabil și pentru începători și amatori. Cu experiență profesională și alergător da 20 kcal / min, dar o minoritate, așa că vom lua primul exemplu.

Standard sesiune cardio interval consuma o medie de 10 kcal / min. Detalii: intensitate mare de 1 minut și 1 minute de odihnă. În primele minute pe care le petrec 15 kcal / min, iar în restul de 5 kcal / min, ceea ce dă o cifră medie de 10 de calorii pe minut.

Răspunsul metabolic sau EPOC

Excesul de post consum de oxigen - efectele de grăsime, după antrenament de ardere din cauza excesului de oxigen, recuperarea datoriilor de energie și oxigen. Este inerent în orice activitate fizică.

• EPOC pentru cardio de intensitate scăzută - 7%
• EPOC pentru cardio de mare intensitate - 14%

Efectul la intervale de 2 ori mai mult, dar acest lucru nu este un argument serios în favoarea superioritate. Doar uita-te la situația din punctul de vedere al practicii.

comparație practic de programe de antrenament cardio

• 10 minute de intensitate scăzută cardio = 100 kcal + 7% EPOC = 107 kcal
• 30 minute de intensitate scăzută cardio = 300 kcal + 7% EPOC = 321 kcal
• 60 minute de intensitate scăzută cardio = 600 kcal + 7% EPOC = 642 kcal

Acum, compara aceste cifre cu intervalul de formare de mare intensitate. De lucru sesiune de 30 minute într-un format extrem de dificil, dar într-adevăr, așa că imaginați-vă o sesiune de formare jumătate de oră:

• 30 minute cardio = 300 kcal + 14% EPOC = 342 kcal
• 60 minute cardio = 600 kcal + 14% EPOC = 684 kcal

Ambele tipuri de antrenament cardio sunt bune în contextul pierderii în greutate. Sarcina de formare - consumul de calorii și de a stimula deficitul de energie de zi cu zi. Procesul ar trebui să fie confortabil, iar pentru unii sportivi rula 25 de intervale de minute este mai ușor decât să-și petreacă o oră pe banda de alergare. Alții, dimpotrivă, - este comod de a face de mică intensitate liniștită cardio fără dificultăți respiratorii excesive.

La puterea de formare și EPOC

Forța de Formare - o variație de intervalul de formare, deoarece vă setați și să se relaxeze. Singura diferență este durata de timp de odihnă și de încărcare. În general, în urma EPOC puterea de formare este de 14%. Reamintim, puterea de formare consuma 7-9 calorii pe minut, dar acest indicator este influențată de mai mulți factori.

Metabolice și răspunsul hormonal al intervalului de formare organism la putere ușor diferită de aerobic sau cardio. Prin urmare, în contextul consumului de calorii si pierderea in greutate intre aceste programe de antrenament este nici o diferență esențială.

Ce să aleg?

Interval de formare a devenit la modă din cauza duratei relativ scurte de formare în acest format. Conduc aproximativ 20-25 de minute și este liber de 14% EPOC. Cu toate acestea, repetarea regulată și prea frecventă a acestui tip de formare va duce în mod inevitabil la supraantrenament din cauza suprasolicitării sistemului nervos central. De aceea cardio interval administrat în doze, de exemplu, 1 dată pe săptămână, în prezența puterea de formare (de 2-3 ori).

cardio de intensitate redusă necesită mai mult timp. Este dificil de realizat din cauza monotonia si plictiseala, dar sunt în măsură să-și petreacă mai multe calorii, deoarece durata sesiunii cardio poate fi de 50 la 60 de minute. Nu în ultimul rând - să antreneze în acest format poate fi de multe ori ca cardio de aerobic, practic, nu se încarcă SNC.

Prin urmare, fundal puterea de formare pentru a alege cardio nu interval, iar de obicei - intensitate redusă. Simțiți-vă liber pentru a pune cardio la putere nu de zile, și nu-ți fie frică de supraantrenament.

Stil Rezumat

Nu te uita pentru antrenamente magice-ardere de grăsime. intensitate mare sau mică - nu contează. Este important să se creeze un deficit de calorii, iar pentru această sarcină se potrivește orice fel de sarcină.

Alege ce-ți place. Această abordare va permite urmări mai ales planul de formare, astfel încât vei pierde în greutate, fără întreruperi și pauze.

În loc de a întreba ce fel de cardio alinia în mod eficient toate tipurile sale. La începutul acestei săptămâni, încercați jogging formatul de aerobic, la mijlocul - puterea de formare, bine sub tinta - un interval care nu are nevoie de o mulțime de timp. Diversitatea - cheia succesului în a pierde în greutate, nu numai în dieta, dar, de asemenea, în formare.