Alergatorii, un set de exerciții pentru a accelera dezvoltarea

Deci, aveți o întrebare ... Pot fi mai rapid? A alerga la fel de repede ca și câinele meu? Răspunsul este da - și nu. Unii cred că viteza, fie inerente în om de la naștere sau nu. Într-o anumită măsură, acest lucru este adevărat, deoarece viteza depinde de lungimea membrului, atașamentul muscular și anumite proporții de fibre musculare - adică prin caracteristicile ereditare ale unui organism. În același timp, mulți sportivi pot crește viteza de rulare, chiar dacă natura nu și-a înzestrat sprinter talentul lor.
Iată câteva exemple de exerciții pentru dezvoltarea de forta musculara si viteza necesare pentru a atinge un astfel de obiectiv.

De exerciții pentru dezvoltarea de viteză, care rulează în loc, cele mai frecvente sunt:

Rularea cu solduri mari de ridicare. 2-3 seturi cu o reducere a vitezei.
Rularea cu înalte de ridicare a șoldurilor cu mâinile de sprijin pe prag. De 2-3 ori cu o reducere semnificativă a vitezei.
Culcat pe spate, picioarele în sus, mișcări de picioare ca atunci când rulează. 2-3 cu viteză redusă de mișcare.
Imitație rula cu un picior pe sol. Pron picior volant spate, picioarele ating solul rapid și viguros. 10-15 ori fiecare picior, 2-3 seturi.

Dintre exercițiile pe care se face prin deplasarea cele mai frecvent utilizate:

. Pista de alergare -, dar fără trepte foarte mici rapid 3-5 la 50-100 m ar trebui să acorde o atenție la partea inferioară a piciorului de inerție pentru a merge mai departe și în mod activ cu șolduri în jos și înapoi;
Rularea înalte de ridicare a coapsei urmat „grebla“ de așteptare picioare aproape de proiecția centrului de greutate corporală totală pe pista. De 3-5 ori de 50-100 de metri;
Rularea mici neregulate de picioare pline de repulsie. Aterizare pe un picior îndreptat. 3-5 x 50 m.

Exerciții 1-3 rata efectivă de dezvoltare în cazul în cazul în care runner face în unitatea de timp mai multe trepte decât atunci când rulează cât mai repede posibil.

Direct de pe cel mai rapid termen de 50-100 m cu cel mai mare număr posibil de pași. 3-5 abordare.
Direct de pe cel mai rapid termen de 50-100 m, cu cel puțin suma de pași. 3-5 abordare.
Rularea cu accelerare la viteză maximă, cu o tranziție ulterioară pentru a elibera de funcționare, fără a reduce viteza atinsă, dar cu cea mai mare posibil pentru acest efort. De 3-5 ori 100-150 m.
Rularea dreapta pe linie la viteze diferite - într-o linie dreaptă și arce de raze diferite.
Rularea pe o pistă înclinată (5-10 °) în jos ieșirea pe porțiunea orizontală a acesteia. 3-5 seturi.
Începe din diferite poziții (în picioare, așezat, culcat, etc) 10-20 40-60 m.
Interval de funcționare 10 m x 100 alternând cu un segment care rulează un jogging.

Pentru dezvoltarea forțelor de grupe musculare următoarele exerciții speciale sunt utilizate:

Rularea cu înalte de ridicare a șoldurilor cu o ușoară mișcare înainte. Exercițiile sunt efectuate în mijloc și un ritm rapid de 3-5 ori, de fiecare dată „la eșec“, în zonele de aproximativ 50-70 m.
Salt pași în care piciorul de jogging Accentuat rectificată și piciorul cât mai mult posibil neîndoită. Exercițiul trebuie să fie mai mult decât cu capul înainte. lungimea pas de 150-180 cm. Efectuați exerciții de 3-5 ori, de fiecare dată „pentru refuz“, 50-70 m.
Rularea salturi înainte, încercând să obțină o lungime maximă pas la unghiul repulsia minim de 3-5 ori la 50-70 m.
Pentru a merge mai departe energic împingând piciorul. Picior la genunchi doar ușor îndoit și neîndoită. lungimea pas de 50-80 cm. Perform fi de 3-5 ori 40-60 m.
Rularea pas larg pentru întărirea mușchilor partea din spate a piciorului, 3-5 podhodoa de 40-60 m.
În picioare pe un picior, plasând celălalt picior îndreptat din spate, rupe nisip pantofi cu țepi. Acest exercițiu este folosit pentru a întări mușchii partea din spate a coapsei. Cu același scop se poate îndrepta corpul într-o poziție predispuse, călcâiului care se sprijină pe jos suportul vertical alternativ dreapta și stânga.
Rularea într-un ritm calm, într-un cerc cu un diametru de 10-15 de metri în toate direcțiile pentru întărirea gleznelor. Rularea în direcții diferite prin nisip 60-100 m la viteze diferite.
Rularea în sus pista înclinată cu un unghi de Helix diferit, efectuați 3-5 ori „la eșec.“
halteră exerciții: genuflexiuni și sare cu ștampila pe umeri (8-10 salturi, 2-3 seturi).

Sprinter ar trebui să efectueze exerciții de flexibilitate, nu numai în clasă, dar și în timpul lor liber. O atenție deosebită trebuie acordată o intindere din spate a mușchiului coapsei (înclină înainte cu picioarele drepte - șezut, în picioare), se întind adductorilor și mușchii coapsei anterioare.

o atenție deosebită este acordată dezvoltării privind ocuparea forței de muncă de anduranță generală. Acest lucru se realizează prin încrucișări, alternând jogging în uniformă și mișcare variabilă. Ar trebui să fie crescută și o rezistență specială de rulare, inclusiv sesiuni care rulează un segmente lungi, cu o creștere treptată a vitezei.

Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței este necesară pentru a încerca să efectueze cât mai repede posibil. Sprinter nu ar trebui să se implice în mișcări lente, cu greutati mari. Este mai bine pentru a reduce greutatea greutăților și de a face exercițiul rapid, crescând treptat numărul de repetiții.

În conformitate cu procedura formatorilor Makienko VV Dudnik IA