Alergatorii, exerciții de bază pentru a menține genunchi de la prejudiciu

Articolul se concentrează asupra sindromului iliace tibial tractului și exerciții pentru a ajuta la evitarea ea și consolida genunchi, precum și fesa și coapsa mușchilor.

Sindromul iliac tractului tibială - una dintre cele mai comune cauze ale durerii în articulația genunchiului. Acest sindrom dureros manifesta printr-o suprafață exterioară (exterioară) a articulației genunchiului, care este cauzată de inflamație la locul de atașare a tibial tractului ilio-tibială.

Cauza sindromului este considerat a fi o frecare excesivă în partea inferioară a tractului iliace-tibială a epicondilului externe a femurului pe calea pe care alunecă în flexie și extensie a genunchiului.

Indiferent dacă sunteți în convalescență după o accidentare la genunchi, sau doriți să-l împiedice, folosit același exercițiu:

Face pante cu o întârziere de 15-20 de secunde, alternativ schimbare de direcție.

Propping de perete: deveni partea dreaptă în 15-30 cm de perete. Stai jos și înclinați partea superioara a corpului spre stânga până la coapsa dreaptă atinge peretele. Se întinde tractul ilio-tibial și întărește, de asemenea, gluteus.

extensii laterale: Devin cruce piciorul stâng în fața dreapta și înclinați partea superioară a corpului spre stânga, mâinile sus. Îndoiți în jos în măsura în care poți fără să îndoiți genunchii.

Se întinde înapoi la forma literei „T“: Stai în fața peretelui, la o distanță de 15-30 cm de la ea; picioare împreună. Ridicați și țineți-vă pe mâini ca și cum ai pretinde a fi un „T“. Fără îndoire genunchi trage mâna dreaptă spate și în jos, în măsura în care poți.

Consolidarea exerciții: șoldurile, fesele și quad-uri

Realizate separat de rulare, astfel incat muschii nu sunt obosit în timpul executării programului.

Ridicare picioare: de conducere puternic muschi de sold ajuta la prevenirea stretch din iliacă tractului tibială. Tractul este expus la o torsiune mai mică, deoarece se reduce gradul de răpire a coapsei. Intinde-te pe partea ta, odihnindu cotul pe podea. Ridicați-vă partea superioară a piciorului de 30-40 de centimetri și returnați-l în poziția inițială. Fa 20-30 repetari pentru fiecare parte.

Pasul lateral și în sus cu creșterea genunchiului: Deveni stânga scenei devin o înălțime de 20-30 cm, pe piciorul stâng și ridicați genunchiul drept la nivelul taliei .. devin din nou în jos și se repetă. Acest lucru întărește mușchii cvadriceps din lateral și ajută la protejarea genunchi. Asigurați-două seturi de 8-12 repetari pentru fiecare parte.

Creșterea de șold: Stand pe piciorul drept (pentru soldul mâna pe perete). Îndoirea genunchiului stâng, ca și în cazul în care să renunțe la coapsa stângă, apoi ridicați-l. Dă coapsa „cădere“, și încercați să nu îndoiți piciorul stâng. Fa 15-20 repetari pentru fiecare parte.

Pasul jos: Ia un pas piciorul drept. Coborâți piciorul stâng pe podea, asigurându-vă că piciorul ravoy genunchi n este direct peste stupnoy. Urmați pașii de mai jos Concentrează-te pe fese. Asigurați-două seturi de 10 pentru fiecare dintre părți.