Aflați de bază exerciții speciale de funcționare

Mulți își vor aminti că în clasă pentru educație fizică este adesea exerciții sub numele - „exerciții de funcționare speciale“ sau abrevierea SBU. De ce aceste exerciții sunt atât de importante pentru dezvoltarea tehnicii și de fitness și câteva exerciții de bază utilizate în acest scop de funcționare, vom afla în acest articol.

Generale și exerciții specifice

În clasificarea activității fizice și exercițiile fizice, există doi termeni: exercițiile generale și specifice sau de sarcină.

Primul termen înseamnă că exercitarea sau sarcina dată la dezvoltarea de aptitudini fizice generale, care nu este asociat cu un anumit sport. exerciții speciale și de încărcare efect opus asupra acelor grupe de mușchi, sisteme funcționale sau care formează abilitățile motorii care determină succesul în sportul pe care o facem.

Pornind de la această poziție se poate presupune că „exerciții speciale de funcționare“ va contribui la creșterea pregătirii fizice și tehnice speciale necesare pentru a rula, iar acest lucru este adevărat.

Am vorbit deja despre anatomie de funcționare, și a spus că o mulțime de mușchi implicate în stare de funcționare, îndeplinesc funcții diferite. Pentru a crește puterea sau rezistenta acestor muschi, puteți utiliza o varietate de exerciții cu greutăți în sala de sport, dar în acest caz, mușchii noștri lucrează în alte condiții decât de funcționare.

Pentru muschii nu numai da exercițiu, dar au fost dezvoltate, de asemenea, mișcările formate structura corectă „exercițiu special jogging.“ Fiecare dintre aceste exerciții - este un element separat de termen, indiferent dacă este creșterea soldului sau împingând piciorul, dar cu accent pe consolidarea punerii sale în aplicare. Astfel, într-o exerciții speciale de funcționare, suntem, de asemenea, se deplasează înainte, ca în stare de funcționare, dar în fiecare exercițiu, ne vom concentra pe diverse elemente tehnice ale termen.

Moduri de a efectua exerciții speciale de funcționare

exerciții speciale de funcționare pot fi folosite pentru mai multe scopuri:

1. În primul rând. ca parte a warm-up, warm-up și pentru a activa grupurile musculare țintă. În acest caz, volumul total și intensitatea exercițiilor specifice va fi mic.

2. În al doilea caz. ca mijloc de corectare a tehnicii de rulare. Doza de exerciții speciale în acest caz va depinde de care aspect al tehnologiei este impactul. În cazul în care acest lucru a remedia defecte fizice, volumul va crește, iar în cazul în care este pe structura de circulație reperație, volumul și intensitatea va fi mai mic, deoarece este necesar să se ocupe a fost suficient de proaspătă pentru formarea tehnicii corespunzătoare.

3. În al treilea rând. exerciții speciale de funcționare pot fi folosite ca mijloc de alergător special de formare fizică. În acest caz, doza si intensitatea va varia, de asemenea, în funcție de faptul dacă o calitate fizică este în curs de elaborare. Dacă noi, de exemplu, sunt în curs de dezvoltare de calitate a puterii, folosind „Mnogoskoki“ exercitarea, putem restricționa executarea a 10 salturi cu intensitatea maximă. Și dacă vrem să dezvolte rezistenta de putere prin intermediul același exercițiu, respectiv, reduce intensitatea și creșterea numărului de hamei, de exemplu, la 30-40 într-o singură abordare.

10 exerciții speciale de funcționare

Înainte de a citi despre exercițiile în sine - a se vedea modul în care se execută. Deci, va fi mai ușor să înțeleagă structura lor și să le aplice în practică.

1. Rularea cu solduri mari de ridicare.

Scopul principal al exercițiului - impactul pe partea din față a mușchilor coapsei, picioare, mușchii, flexorii șoldului, pentru a îmbunătăți coordonarea intramusculară.

Rularea cu solduri mari de ridicare va fi, de asemenea, util pentru alergători. că nu este suficient de coapsa de ridicare în timp ce rulează sau au prea mult cravată-shin.

Ridicat în picioare pe picior, noi, la rândul său începe să se aplece piciorul la șold și genunchi articulațiilor în timp ce se deplasează ușor înainte.

Coapsă în acest exercițiu situată paralel cu suprafața, iar la piciorul de aterizare este plasat pe elastic suport. Accentul în exercițiu trebuie să urmărească eliminarea piciorul de sprijin, și nu producția.

Organismul în acest exercițiu este în poziție verticală și de mână de lucru, precum și atunci când rulează.

1. coapse paralel cu solul.
2. Încălcarea postura și mâinile de lucru;
3. Lipsa de elasticitate, sedimentarea sau într-o stivă;
4. Accentul în stabilirea piciorul pe un suport în loc să se concentreze pe ridicarea șolduri.

2. Rularea cu Shin zahlostyvaniem.

Această activitate este direcționată în principal, să se încălzească la genunchi și hamstring mușchilor. Exercitiul este deosebit de util pentru alergători cu hamstring slab

In acest exercitiu, vom efectua un fel de rulare elastică, flexiune alternativ genunchiul, Shin aruncat înapoi la fesă.

Trunchi înclinat ușor înainte, mâinile sale, de asemenea, locul de muncă, precum și în cursa. Nu uitați că centura de umăr ar trebui să fie relaxat, deoarece înrobire excesivă a reflectat apoi negativ asupra eficienței de funcționare.

Atunci când se efectuează exerciții de nota îndepărtarea lină și silențioasă a picioarelor cu suport.

1. Lipsa de elasticitate în stabilirea piciorului;
2. îndoiți excesivă a trunchiului;
3. Eliminarea șoldului transmite în spatele verticale picioare când pliate;
4. Picioare Incomplete pliabile;
5. aservite mâinile disfuncționalitate curea pentru umăr.

3. role de la călcâi până-n picioare

Obiectivul principal al acestui exercițiu - să se simtă mușchii implicați în împingere.

După cum sugerează și numele, în acest exercițiu vom transporta rulouri de la călcâi până-n picioare. Pornind de la călcâi, vom face un efort prin degetul mare și apoi împinge înainte, și apoi re-teren pe un ritm de jogging și de a efectua un nou impuls deja cu celalalt picior.

Trunchi în timpul exercițiului este în poziție verticală. mișcări de mână se poate face în două moduri: de a efectua mișcări de mână ca și în stare de funcționare sau de îndreptare și relaxa mâinile și menține echilibrul numai în detrimentul de rotații mici ale umerilor.

Atunci când se efectuează exerciții de asemenea, nu uitați despre o aterizare moale.

4. Mnogoskoki

Exercitarea, în esența sa. Acesta reprezintă un salt de la un picior și, prin urmare, se dezvoltă bine hamstring și vițel mușchi. Mnogoskoki adesea folosite în prepararea sportivilor și țopăit sunt un bun mijloc de a dezvolta rezistenta putere.

Când repulsia vom îndrepta pe deplin jogging ritm, în timp ce piciorul îndoit centrifuge de la genunchi, a adus în față. Punerea în scenă picioare la aterizare este o mișcare activă pentru a greblă în piciorul întreg. Mâinile funcționează în sens opus, contribuind astfel la menținerea echilibrului. Trunchiul este de asemenea situat într-o poziție verticală, eventual, cu o ușoară înclinare în față.

1. Setarea piciorul pe calcai
2. Slab împinge înainte
3. picioare colmatări sub el.

5. Mnogoskoki (Mnogoskoki prin etapa de rulare)

Exercitarea ca un mnogoskoki convențional. dar are câteva diferențe, și este, de asemenea, una dintre exercițiile utilizate în mod obișnuit în jumperii de pregătire.

Ca și în mnogoskokah, vom efectua o repulsie activă și îndepărtarea de șold înainte în sus, cu toate acestea, după aterizare, nu ne-am executa un salt la celălalt picior, și de a face pas normale de funcționare.

Acest lucru este deja mai complexă în ceea ce privește coordonarea și exercitarea trebuie să-și petreacă un pic de timp să-l execute în mod corespunzător. Datorită etapei de intercalare și să sară, învățăm să alterneze între relaxare și tensiune a mușchilor, așa că încercați să urmeze includerea activă a repulsie după o etapă.

1. Setarea piciorul pe calcai
2. Slab împinge înainte
3. picioare colmatări sub el.
4. Raport structură pas

6. sari cu etapa de setare,

În acest exercițiu, accentul principal este pe mușchii flexori ai piciorului și inferior picior, generatoare de repulsie.

Exercitiul este un pic ca role de la călcâi până-n picioare, cu toate acestea, în acest exercițiu, repulsia se produce pornind de la partea frontală la partea de sus, dar nu cu călcâiul. Am împins un pic îndoiți coapsa la șold și genunchi și ușor ridicați-l în sus.

Aterizarea este de aproape două picioare în același timp: în primul rând într-un ritm de jogging, și apoi în mod activ pe volant picior, iar apoi vom realiza din nou o repulsie activă.

1. Efectuarea de rulare în loc de repulsie

2. depreciere Slaba aterizare

7. Rularea pe picioare drepte.

Rularea pe picioare drepte afectează bine mușchii gambei precum și mușchii, care sunt responsabile pentru reducerea dilutie a coapselor. Acest exercițiu este, de asemenea, utilizat pentru a corecta repulsiei slab în stare de funcționare.

La efectuarea acestui exercițiu efectuăm activ „greblat“ setarea piciorul drept pe suportul și îndepărtarea rapidă a picioarelor centrifuge la un unghi de 45 °. piciorul ar trebui să sprijine în mod activ de bun venit pentru a împinge corpul înainte.

Trunchiul este în poziție în mod substanțial verticală, mâinile efectua munca activă, precum și în cursă.

Acesta ar trebui să aibă un sentiment că ne merge mai departe cu salturi mici elastice.

1., repulsie inelastic Sluggish;
2. Respingerea corpului din spate;
3. mâini defecțiune.
4. Piciorul îndoit;

8. Rularea înapoi

În plus. Acest exercițiu îmbunătățește coordonarea motorie fină, trenuri viziunea noastra periferica si auzul, intareste de asemenea, fesele nostru, hamstring și mușchii abdominali și înapoi.

Pentru acest exercițiu, să ia un stand cu spatele la direcția de deplasare înainte. Bend un picior de la genunchi și să ia un pas înapoi. Aterizare începe cu nasul si apoi se ruleaza din nou se produce. Fără a aștepta plin roll-over, face un pas înapoi cu celălalt picior.

Păstrați corpul în poziție verticală. Prea mult deviere trunchiului spate poate duce la o scădere. Nu uita să ocazional întoarce capul pentru a evalua situația.

Mâinile sunt, de asemenea, îndoite din coate. Mișcarea sunt la fel ca atunci când rulează, dar la o amplitudine mai mică

9. Rularea pas skrestnye

Rularea pas skrestnye ar putea fi un bun exercițiu pentru dezvoltarea mobilității în articulația șoldului, întărirea mușchilor piciorului și a grupelor de mușchi și de conducere coapsei răpitor. Dacă există o mobilitate redusă alergător în articulația șoldului, un astfel de exercițiu este foarte potrivit pentru a corecta această deficiență.

Acest exercițiu ar trebui să fie efectuate cu partea dreapta sau stânga. Nu uita pentru a finaliza exercițiul în fiecare direcție, la fel ca în acest caz, veți realiza o dezvoltare mai armonioasă și simetrice.

Ca un exemplu, analiza skrestnye pas din partea dreapta

Exercitiul se efectuează la stiva de mare. Urmați pas spre dreapta pe partea dreapta, apoi pas stânga spate în spatele piciorului drept. Apoi, din nou, face un pas corect în direcția corectă, și apoi mutați, dar piciorul drept la stânga înainte, etc.

Prin efectuarea acestui exercițiu este necesar să se mențină un echilibru, care se realizează prin rotirea trunchiului alternativ. În același timp, nu respingerea torsului din poziția verticală.

Mâinile la pasul skrestnye ridicat la partile laterale la nivelul umerilor. Puteți face exercițiul cu ambele brațe drepte, și alternativ de îndoire dreapta și mâna stângă pentru echilibru.

1. Poziția scăzută a mâinilor.
2. Coborârea călcâiul.

10. „roata“ sau „bicicleta“

Acest exercițiu este adesea folosit de mine pentru tehnica de formare de rulare, precum și pentru a întări musculatura piciorului, hamstrings si flexorii coapselor.

Acest exercițiu are o destul de complexă și necesită mai mult efort fizic.

Se merge mult exercițiu cum ar fi alergatul. Picior îndoit la genunchi, coapsa paralel crește la sol. Apoi tibie se va face înainte și grebla în mișcarea piciorului începe să cadă în jos pe suportul de sub centrul de greutate. După împingerea piciorul din spate jogging și inghita mișcarea se repetă, dar cu celălalt picior.

Trunchiul este în poziție verticală. Mâinile care efectuează mișcarea activă de mare amplitudine.

1., repulsie inelastic Sluggish;
2. Respingerea corpului din spate;
3. inactive Mâini de lucru.
4. ridicare insuficientă șolduri.