aderență puternică - energie fatală
De ce avem nevoie pentru a consolida prindere? Ce ai de lucru pe mânerul de putere la fel de greu ca și în genoflexiunii? Culturistii nu sunt atât de necesară puterea de strângere, cu toate acestea, pentru cei dintre voi care sunt angajate în alte tipuri de sporturi de putere, de prindere este de o importanță deosebită. Dacă întâmpinați dificultăți în deschiderea borcane de muraturi de la frigider său, atunci trebuie doar să citiți acest articol.
Cei mai mulți dintre noi polgaet că forța de prindere este legată de mărimea antebrațele. Deși acest lucru este, într-o oarecare măsură, așa că încă multe exerciții pentru partea superioară a brațelor nu dau întotdeauna o creștere marcată de prindere. Aici avem nevoie de unele metode de formare specifice. O să-ți spun despre diversele componente ale fortei de prindere, precum și modul de a le dezvolta fără a utiliza echipamentul scump. Multe adaptări se pot face cel mai mult. Dar, cel mai important, ceea ce trebuie să vă amintiți - aceasta este o creștere progresivă constantă în sarcină - volum, intensitate sau rezistență, la fel cum o faci în sala de gimnastică.
Componentele fortei de prindere
Stoarce puterea de strângere: un bun exemplu în acest sens - o strângere de mână de fier.
Ținând forța de prindere: Aceasta este capacitatea de a aplica o forță de comprimare asupra obiectului și țineți-l pentru un timp. De exemplu, tija vysokopovtornye mort, cu picioarele drepte necesită rezistență semnificativă de reținere de prindere.
Jumulite puterea de strângere: Aceasta este abilitatea de a organiza un obiect între degetul mare și restul. Aceasta depinde în mare măsură de puterea de degetul mare.
Puterea periei: Creșterea scaunului pentru picioarele din față (menținându-le verticală) arată puterea mâinilor. Deși nu este puterea de aderență destul, dar cred că este o parte integrantă a antebrațele puternice.
Acum să vorbim despre dezvoltarea fiecăreia dintre componentele de mai sus ale fortei de prindere.
presare forță
Pentru a face acest lucru, vom obține o foarte simplu metode. Modul cel mai ieftin - l grippery sau inele din cauciuc cu rezistență diferită stoarcere. Acum există grippery rezistență variabilă, care este foarte convenabil.
Lucrul cu graifăr sau cauciuc inele pot fi într-o singură repetiție, și în orice alt interval. În plus, cu elementul de prindere, pe care nu le poate stoarce până la sfârșitul de o parte, este posibil să se efectueze negative curat - comprima ambele mâini, și apoi încercați să nu-i dea descleșta pensula.
Ținând forța de prindere
În timp ce stoarcere și menținând puterea de prindere sunt strâns legate, am constatat ca aspect ultima vynoslivostnoy destul de dificil să se dezvolte. Una dintre cele mai eficiente metode de construcție a celor două componente - este de a utiliza un gât gros și arme cu gantere. Poți fi sigur că un gât gros face orice exercițiu mai dificil, mai ales pentru mână și braț mușchii.
Prima dată când am citit despre un gât gros carte Kyubika Brooks (Brooks Kubick) „Formarea de dinozauri: secretele pierdute ale puterii“ ( „dinozaur de formare: Secretele pierdut de putere și dezvoltare“), și apoi în cărțile lui Stewart MacRobert. Pentru a face propriul gât gros, aveți pentru a obține busteni din oțel călit cu un diametru de aproximativ cinci centimetri și strung prelucrate pe marginile celor două manșete de diametrul dorit al discului de la bar. În cazul în care accesul la astfel de echipamente nu trebuie să caute un gât de grăsime sau braț gantere în magazine de sport.
Aproape tot traficul cu excepția abdomene și grele (aproximativ maxim) link-uri moarte efectuez cu un gât gros. Doar folosi un gât gros în zhimah, de ridicare halteră pe piept, ondulare, labagii si tirant, am asigurat că am putut stoarce cu ușurință numărul cleștele doi (unul dintre testele pe puterea de prindere), fără nici o pregătire directă pe puterea de prindere.
Pe lângă utilizarea unui gât gros este un alt mod excelent de a dezvolta puterea de strângere - un exercițiu numit „agricultor de mers pe jos“, realizat cu greutăți foarte grele. Doar să ia un gantere grele și umbla cu ei. Când trebuie să le omită, antebrațele (ca un trapez) va arde pur și simplu, nu vorbesc despre sentimentul a doua zi. Acest exercițiu de coșmar se desfășoară în competiție cu 150 kg în fiecare mână, astfel încât să puteți începe de la șaptezeci de kilograme și a mers pe jos de distracție.
O altă idee mare în puterea de formare prindere - este utilizarea unui rymboltom străpuns de baseball (sau softball) minge, la care ochiul poate fi atașat greutăți.
Cred că pentru prima dată această idee ne-a spus luptatorul pe nume John Otarski (John Ottarski), în revista „MILO“. A înjunghiat un cui de baseball și cârlig-l îndoit, să-l că a fost posibil să se monteze o carabină sau o buclă. Dzhon Brukfild (John Brookfield) a oferit în același mod de a face cu mingea de softball. Un truc neobișnuit, dar interesant pentru formarea fortei de prindere, cu toate că acest echipament poate provoca holbează gol de sala de gimnastica colegii dumneavoastră. Cu toate acestea, vă sugerez să urmeze cu acest dispozitiv simplu grele sau de a menține greutatea.
puterea de prindere jumulite
Chiar și cu bună rezistență la compresiune de prindere, este posibil să aveți dificultăți în ridicarea unor obiecte grele, doar cu degetele. Este nevoie, în principal puterea de degetul mare, care este destul de dificil de a dezvolta performanța de exerciții convenționale cu privire la puterea de prindere, deoarece în acest caz, forțele de compresie produc aproape exclusiv degete. Pentru a îmbunătăți acest aspect al fortei de prindere poate lua și mențineți pentru un timp de doua unitate de buna de la bar. Încercarea de rezistență în această mișcare implică abilitatea de a ridica și țineți apăsat pentru un timp de două disc dvadtsatikilogrammovyh neted (fara jante). Te asigur, este mult mai greu decât pare. Încercați să începeți cu un disc de cinci kilograme și le menține cât mai mult posibil.
La un moment dat, în acest exercițiu, veți simți nevoia de a crește sarcina în pași mici. În acest caz, trec prin găurile și să aducă cârligul pe ea greutatea suplimentară necesară. Și face acest lucru, atâta timp, până când nu se pot deplasa la roti mai grele. Cu toate acestea, puteți ridica discul de gaura, așa cum se arată în figură, menținându-l doar vârfurile degetelor și degetul mare. forță Index aici - ridicarea discului 20 de lire. Se înțelege că discurile nu au o margine. Ambele exerciții sunt potrivite pentru punerea în aplicare în categoria grea single-ul sau să dețină un timp.
Dă-i drumul. prindere jumulite poate construi un alt exercițiu cu ajutorul unui dispozitiv de casă. Ia-o bucată scurtă de bord lățime de minimum trei centimetri, găsi centrul, o gaură și introduceți rymbolt. Acum este setat pentru a obține un punct de sprijin în împovărarea, prindeți marginile barei de doar vârful degetelor. Am constatat că barul larg Bole este mai ușor de a menține, astfel încât trei centimetri este de ajuns.
Puterea periei
Puteți construi antebrațului bucle tradiționale la încheieturi, dar eu sugerez aici pentru a utiliza un gât gros și gantere cu brațele groase, dacă este posibil. Este mult mai dificil exercițiu obișnuit la prima vedere. Pentru construirea ofertei de energie curată pentru a efectua nu mai mult de 6-8 repetari pe set. Brooks recomandă Kyubik simplu grele, dar antebrațele mă dor chiar și după seturi nizkopovtornyh cu un gât gros.
O altă idee mare - este de a face bucle în încheieturi nu sunt ștampilate sau gantere, dar cu discul. Se pune antebraele pe banca de rezerve, în același mod ca și atunci când se efectuează bucle tradiționale la încheieturi, dar ia discul din strânsoarea bara din partea de sus sau de jos. Va trebui să-l comprimați, ceea ce înseamnă că veți obține un efect dublu, de încărcare și degetele și mâinile. Am fost șocat, și a simțit cât de dificil exercitarea este doar o placă de 10 lire. O altă opțiune - pentru a efectua buclele disc și în picioare în aceeași prindere. Întregul punct este de a menține poziția mâinilor la fel pe tot parcursul exercițiului. Vă recomandăm pentru a efectua 6-8 repetari.
O altă metodă simplă permite sarcină neobișnuită peria fără utilizarea echipamentelor exotice. Instalați roțile pe un singur capăt al mânerelor gantera, apucați capetele libere, și să stea pe banca de rezerve, plasând coatele pe genunchi, rotiți peria la stânga și la dreapta. Aici medii potrivite / repetari mari. Personal, nu cred că repetarea scăzut sau single grele în acest exercițiu vor beneficia mai mult decât riscul de rănire. O fac, începând cu șase repetiții.
unele gânduri
Mulți dintre voi știți acest exercițiu, ca și coarda înfășurare cu greutăți pe butonul.