Adaptarea musculare la exerciții fizice, de fitness acasă

Modificarea programului de exerciții, acesta nu este doar un moft, este o necesitate, care este cauzată de dorința de a progresa continuu:

echilibrul de lucru;.
masa musculara;.
Crește rezistența și puterea;.
Reducerea procentului de subcutanat - grăsime.

Este cunoscut faptul că musculare - nu este lipsit de rațiune fir este un complex studiază în mod constant și de adaptare la sarcina de fibre contractile. Pentru a crește, o persoană trebuie să le arunce „Call inconfortabil“ t. E. Cel care până în prezent nu au știut și cu care n-au stăpânit. Ideea de mușchi supraîncărcați una dintre cele mai importante principii de putere de formare este.

Când începe un nou ridica greutati sau de a efectua noi exerciții, de a crea un interval de timp, atunci când mușchii nu au fost încă adaptate la noua sarcină. Acest lucru este atunci când corpul sportivului și mușchii săi, răspunde în mod activ la schimbarea de sarcină și se străduiesc să crească și să se schimbe caracteristicile sale originale (indiferent dacă forța în timp ce în sarcină și așa mai departe.

După această perioadă trece, mușchii trebuie să surprindă și șoc din nou, în caz contrar puteți merge la un platou de formare. Iar surpriza nu are neapărat nevoie de greutăți mai grele, dar, de asemenea, o modificare a parametrilor cantitativi (abordări, repetiții, timp de odihnă) și, de asemenea, principii diferite Dzho Veydera (piramidale, superseturile și TP.

Adaptarea musculare la sarcina.

Cât de repede organismul uman se adaptează la noul stres?
Corpul uman - este o structură de adaptare uimitoare. Creierul are nevoie de aproximativ trei săptămâni, una sau alta zi, care se repetă în acțiune și zi a devenit un obicei. Mușchii, destul de literalmente o pereche de formare, și ei încep să se adapteze la noul mod de operare.

În special, exemplul cel mai frapant al vitezei de adaptare este atunci când începe să efectuați câteva exerciții noi (sau a intrat în sala de după pauză), iar în dimineața următoare nu se poate mișca mâna sau piciorul. Dar aici merge 2-3 de formare și de gradul de durere dispare.

Cu alte cuvinte, primele 2-4 săptămâni de cea mai stresantă pentru mușchii și este schimbarea lor cea mai activă, apoi (5 până la 8 săptămâni) este faza de diminuare revine la antrenament. În cele din urmă, timp de 9-12 săptămâni (vezi. Fig. 1), mușchiul încetează să răspundă bine la programul de formare, și trebuie să se încarce diferit de obicei (există o adaptare.

Trebuie să se înțeleagă că perioadele prezentate în graficul difera pentru sportivi cu niveluri diferite de formare / genetică. Aceste intervale de timp sunt pentru medii utilizatori sali de sport / săli de fitness.

Desigur, pentru incepatori (experiența de formare de până la 1 an), numerele vor fi cu atât mai mult pentru adaptarea mușchilor pentru a încărca mai lent (link-ul subdezvoltată creier - mușchi) .. și adaptarea este întins pe o perioadă mai lungă de timp. Cu alte cuvinte, programul de formare pentru începători pot fi modificate ulterior de 5-10 săptămâni (de ex., Cifrele inițiale E. Plus.

sportivi cu experiență, care simt corpurile lor, ei cunosc metode speciale de formare - Pomparea, superseturile, etc trebuie să se uite în direcția de reducerea timpului pentru a schimba programul de formare ... În particular, putem vorbi despre numărul de ordinul a 4-6 săptămâni, în cadrul unui program de formare.

antrenament total estimat de timp (când organismul / mușchii primi încă un stimul bun pentru creștere) pe același program de formare:

Incepatori - 10-16 săptămâni, 2, 5-4, 5 luni;.
Mai experimentat - 8-11 săptămâni 2-3 luni;.
Nivel avansat - 4-6 săptămâni, 1-1, 5 luni.
Mulți oameni gândesc schimbarea programelor de formare iau în considerare numai puterea ei, adică. Activitatea E. aerobic rămâne neschimbată. Dar este de asemenea necesar să-și schimbe, deoarece organismul se adapteaza rapid la activitatea cardiovasculare si incetineste arderea grasimilor.

Prin urmare, în cazul în care obiectivul de formare este de uscare, acesta se schimbă și puterea și exercițiile aerobice.

Organismul se obisnuieste cu procedurile obișnuite de pe banda de alergare și pas cu pas o anumită perioadă de timp în străinătate (în medie 1-2 luni) incepe sa arda mai putine calorii decat la inceput.

Soluția ideală, capabilă să accelereze procesele de ardere a grasimilor este tipuri de modificări operative de activitate aerobica, în special, astfel:

Săptămâna 1 la 3 - înot;.
Săptămâna 4 până la 7 - sărituri coarda;.
Săptămâna 8 - 11 - Sprint sau mersul pe jos.
De ce nu trebuie să se schimbe în mod frecvent programul de formare. punct de vedere științific.
Mulți spun că programul de formare trebuie să fie schimbate în mod frecvent, în scopul de a surprinde mușchii. Acest lucru este greșit, fiziologic imposibil de șoc mușchii din cauza pasivitatea lor.

În plus, foarte puțini oameni știu, dar fiecare eveniment are curba de invatare, sistem de adaptare neuromusculare. E. Pentru fiecare exercițiu organismul se adaptează în felul său, un timp diferit. Acest „perioade de formare“ poate dura de la câteva săptămâni la câteva luni, în funcție de complexitatea exercițiului și abilitatea de atlet. Pentru a face clar ceea ce este în joc, puteți compara două exerciții în funcție de gradul lor de dezvoltare - creșterea de bare de pe bicepsul și îndreptările. În primul rând stăpânit rapid, a doua este mult mai lungă.

Deci, în conformitate cu teoria adaptării neuromusculare, creșterea mușchii în faza inițială (atunci când organismul devine familiarizat cu un nou exercițiu), este minim. creștere dramatică a masei musculare apar numai după depășirea „Platoul nervos“ (Neural Platoul Modificări.

Prezent la tine programul studiului „Neural Adaptare la Rezistența de formare“ (Med Sci Sports Exerc. 1988) (vezi. Fig. 2 se vede clar că primele (8-20 săptămâni) în organism apar neuroni (nerv-mușchi) schimbări și după această perioadă există o creștere semnificativă a masei musculare.

„Creșterea puterii de vârf și viteza de creștere a acestuia, asociată cu o creștere a capacității sistemului nervos pentru a activa un număr tot mai mare de fibre musculare în exerciții. Forța de formare poate determina modificări adaptive ale sistemului nervos, care permite vizionarea și activează mai mult pe deplin forțele principale de conducere în anumite mișcări și coordona mai bine implicarea tuturor muschilor relevante, oferind astfel un efect net mai mare în direcția dorită de mișcare. creșterea rezistenței este în principal prin îmbunătățirea adaptării neuronale de calificare, mai degrabă decât în ​​detrimentul creșterii musculare. "

Concluzie: dacă schimbați exercițiile la fiecare 4-6 saptamani, organismul nu va avea timp pentru a construi un bun raport creier - mușchi, care este implicată într-un anumit exercițiu. În acest timp, organismul va fi capabil de a configura conexiunea numai, iar sportivul trebuie să sară la un alt exercițiu (programul de formare. Pentru a îmbunătăți comunicarea neuromusculare ar trebui să exerciții întotdeauna poliarticulare pentru fiecare grup de mușchi în programul de formare. În acest caz, conexiunea neuromusculară se dezvoltă mai rapid decât în cazul în care în programul de formare ar fi doar mișcarea odnosustavnye.

Un alt punct foarte important care necesită explicații suplimentare este ....

Modificarea programului de formare sau de a crește greutatea?
Mușchi om lipsit de creier, în această privință, este țesutul pasiv. Ei efectua doar comenzile trimise de sistemul nervos central. Prin urmare, ele nu pot fi păcăliți, ei efectuează numai munca contractile - contractare și relaxare. Ei nu știu ce program se execută programe de antrenament, tot ce trebuie sa - este un progres constant al sarcinii.

Atenție! Numai dacă vă puteți asigura că această condiție (creștere în greutate) pe fiecare antrenament (sau c / o una), apoi cu privire la orice schimbare în stimul de formare (exercițiu) nu merită să vorbim despre. Cu alte cuvinte, principiul de încărcare progresivă, permite sta mai mult pe același program de formare.

De multe ori, mulți angajați în sala de sport, au început să se schimbe programul de formare în conformitate cu scenariul, adică. E. este scris în cartea de 2 luni (sau antrenorul a spus acest lucru), apoi mi. Și, de fapt, el poate încă să crească cu ușurință pe programul actual, doar respectând sistematic principiul progresia de încărcare. Schimbarea programului de la un nivel mai avansat, este uneori cauzata de incapacitatea de a crește și mai mult greutatea de funcționare a proiectilului. În acest caz, sportivul decide să înlocuiască programul actual cu unul nou.

regim standard de formare este mai divizat (separarea grupelor musculare:

Antreneaza fiecare mușchi grup 1 dată pe săptămână;.
Antrenează fiecare grup de muschi de 2 ori pe săptămână.
Oricare dintre aceste strategii pot construi în mod eficient musculare pentru o lungă perioadă de timp, atâta timp cât mușchii crește tensiunea lor, progresează în balanța de lucru. Cheia succesului aici este de a în mod constant și sistematic. De asemenea, este important de remarcat faptul că adăugarea de greutate la proiectilul care urmează să fie mărit în măsura necesară pentru a crește numărul de calorii consumate, pentru fiecare creștere în greutate, necesită multă energie. Prin urmare, dacă progresează în complicații în greutate, dar uită să arunce de calorii pe zi, atunci greutatea va fi la fața locului.

Concluzie: nu trage in jos cresterea masei musculare, cu program de formare continuă schimbare. Încercați să utilizați același program de formare pentru un timp destul de lung.

Patru motive, atunci când aveți nevoie pentru a schimba programul de formare:
Numărul 1. obiective de schimbare.
Astfel, dacă ați fost de formare pentru a construi masei musculare (de exemplu, toamna - iarna) și a decis că era timpul să o facă prin măcinarea (arderea grăsimilor, de relief musculare), este necesar să se facă modificări corespunzătoare la programul de formare.

2. Numărul de circumstanțe de viață.
Deseori, oamenii, mai ales la o vârstă fragedă, își pot permite (în timp) pentru a merge la sala de sport aproape în fiecare zi. Dar, în timp, o persoană care dobândește responsabilități (familie, munca, copii) și din ce în ce mai greu pentru a ajunge la antrenament. În acest caz, am stors și ajusta programul lor de formare.

Numărul 3. monotonie.
În acest caz, dacă vă simțiți că formarea a încetat să mai fie distractiv, le cheltui pe pilot automat și motivația la zero, atunci este timpul pentru a schimba programul de formare.

4. Numărul de greutăți fără progresia bolii, dacă vedeți că nu progresează la fel de mult ca înainte, iar procesul sa oprit cu totul, este o ocazie de a reflecta asupra modificărilor în planul de formare.