5 exerciții mai eficiente pentru sforii longitudinale
Visele unei frumoase șpalturi longitudinale? Vă putem spune cum să-l realizeze cu doar cinci exerciții de stretching simplu!
Conform statisticilor, în secțiunea de înainte mai ușor decât în transversală. De ce? Este simplu - aceasta nu depinde de șold vyvorotnosti. In longitudinale muschii si tendoanele poplitee mult mai important să fie bine întinse, partea din față și din spate a coapselor si taliei.
Și spune-ne despre aceste uprazhneniyahnash expert preferat de sport - Anna Gordienko.
Anna - antrenor principal și fondatorul Clubului de presă Stretching - studio de sport pentru stretching, yoga și de formare cuprinzătoare pentru femei.
Acest set de exerciții va ajuta să întinde toate aceste grupe de mușchi și de a pregăti corpul pentru sforii. Exercițiile sunt proiectate pentru nivelul mediu de pregătire, pentru că ei vin ca un novice, și o persoană cu o întindere medie.
Numărul Exercitiul 1 - ori de zi
Stai confortabil pe fese, aducând picioarele înainte. coapsa interioară și toc sunt îmbinate împreună, picioarele tăiate de unul singur, genunchi drept. Asigurați-un corp de înclinare cu spatele plat, umeri omită, gât lung, încercând să înțeleagă degetele de la picioare și trage pe dreapta la picioare. Țineți timp de 2 minute. Cu ajutorul unui bine ori, întindem ischiogambieri și tendoanele, precum si partea inferioara a spatelui.
Numărul Exercițiul 2 - se năpusti înainte, cu angajamentul piciorul din spate
Noi facem un pas înainte și fixați genunchi înapoi la podea. Sub unghiul genunchiului de 90 de grade membrelor anterioare, pelvisului în jos la maximum omisă. Ridicați piciorul și piciorul din spate cu mâna opusă apuca piciorul presează călcâiul la pelvis și se transferă greutatea la coapsa din spate. Stai timp de 1 minut pe fiecare picior. Acest exercițiu ne ajută să întind partea superioară a coapsei, pe care majoritatea într-adevăr prins și nu permite în timpul firului să apese piciorul înapoi la podea.
Numărul Exercițiul 3 - la piciorul
culcat pe spate, îndoiți piciorul de sprijin de 90 de grade, iar a doua ia călcâi / glezna și să se alinieze. Treptat, aliniați piciorul de sprijin, și este presat pe podea. Stai timp de 1 minut pe ambele picioare. Este important să se mențină constant genunchiul piciorului, care se trage. În această poziție aveți un hamstring rastyanesh bun.
Exercițiul № 4 - sfoară în picioare
În picioare lângă perete, un toc picior presează pe perete, iar al doilea lift de-a lungul peretelui, care deține creșterea piciorului pe perete. corp de supraînălțare în jos, mâinile se apropie de piciorul de sprijin, și de a face tot posibilul pentru a stoarce pelvisului la perete. Noi stăm în această poziție timp de 1 minut pe ambele picioare. Prin acest exercițiu vom întinde partea superioară a coapsei și poplitee musculare / tendon.
Exercițiul № 5 - sforii provisnoy
Vino la suprafața inferioară (scaun, pat, noptieră, ...) și a pus înapoi picioare de ridicare piciorul pe suprafață. picior din față și să încerce să se alinieze treptat pentru a dispersa în cablurile longitudinale. Slack în această poziție timp de 1 minut pe ambele picioare. Cine este aproape de sfoară - acest exercițiu va permite întinde mai repede afară și stai în ea.
Ei bine, desigur efectua divizează în sine: a pus un picior pe genunchi, piciorul în creștere, al doilea picior align și de conducere în jurul firului. Este important să se transfere greutatea la coapsa din spate și alinia cât mai mult posibil din spate. Stăm de 1 minut, ambele sforii longitudinale. Și face acest din urmă abordare!
