Aceasta este, înainte, în timpul și după exercitarea - în lumea interesantă

Este important să se țină evidența a ceea ce mananci. Ce zici când mănânci? Este important, mai ales cu stilul de viață activ? În acest articol - despre modul de fapte de nutriție sport, sfaturi practice și rețete.

În domeniul nutriției sportive este calendarul pe termen nutritiv - este un circuit special de putere în care este important ce fel de nutrienți, în ce cantități și la ce oră a făcut corpul. Dar experții organizației de formatori profesioniști și nutriționiști Rrecision nutriție ajuns la concluzia ca persoana medie, care antrenează în mod regulat, nu au nevoie de nici un tratament special și aditivi.

Sportivii nevoi speciale

Nutrienți de sincronizare are sens în cazul în care:

• Sunteți de formare pentru rezistenta. Sunt implicate în eveniment la nivel înalt, în fiecare săptămână alerga prin mulți kilometri, cu intensitate mare. Apoi, în timpul unui antrenament poate fi consumat băuturi cu proteine ​​și carbohidrați adăugat (P + C).
• Tu culturist. Ridicați greutăți mari și să lucreze la cresterea masei musculare, pe care doriți să câștige în greutate. Aceasta va contribui, de asemenea, la bauturi sportive.
• Vi se pregătesc pentru a concura în sala de fitness. Te antrenezi ore în șir. Vrei procentul de grăsime în corpul dumneavoastră pot fi înregistrate folosind cifre unice. Pentru a atinge acest obiectiv va ajuta BCAA (BCAA), care stimulează și menține fibrele musculare.

Dieta nu este pentru sportivi

• efort fizic pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate și forma;
• nu au obiective ambițioase;
• aveți un nevoi fiziologice specifice;

... nu ai nevoie de o strategie specială în nutriție. Nu putem spune că regimul - este bine sau rău. Acesta este doar un instrument cu care trebuie să fie capabil să se ocupe.

Modul nu are nevoie de lucrători de birou care nu au angajat în cultură fizică și a adus el însuși la preddiabetnogo condiție, dar are nevoie de profesioniști.

De fapt, doar sportivii și pot beneficia de programul greu de nutrienți disponibile. Modul nu este o baghetă magică, el nu va avea nici un efect imediat asupra sănătății și aspectului. Mai ales dacă o practică doar din când în când.

Pentru a începe cu vom înțelege, ceea ce se întâmplă în organism înainte, în timpul și după exercițiu, și apoi afla că trebuie să mănânce pentru a obține maximul în fiecare caz.

înainte de formare

Trei ore înainte de exercițiu ar trebui să mănânce ceva care va ajuta la:

• stoc pe energie;
• crește activitatea;
• protejează împotriva deshidratării;
• conservarea masei musculare;
• recupera rapid.

Proteine. consumate inainte de antrenament ajuta la menținerea sau creșterea cantității de mușchi, pentru a evita prea mult deteriorarea muschilor si a fluxului de sange pentru a umple aminoacidul la un moment în care organismul are nevoie de ele. Este important pentru oricine, în același timp, îmbunătățește starea de sănătate a proporțiilor corpului.

Atâta timp cât nu s-au grăbit să facă un shake de proteine: proteine ​​inainte de a exercita este importantă, dar rata de digestie nu este la fel de puternic afectată de rezultatul. Deci, orice produs proteic, mâncat câteva ore înainte de exercițiu, va conduce la același efect.

Carbohidratii furniza combustibil pentru lungi ore de antrenamente și de a accelera de recuperare după antrenament intens, stimulează producția de insulină. Ei păstrează glicogen în mușchi și ficat, astfel incat creierul primeste semnale de sațietate, astfel încât organismul își petrece puterea liniștită la cresterea masei musculare.

Efectul de grăsime asupra calității formării viitoare nu a fost confirmată. Dar ei încetini procesul de digestie, care ajută la menținerea unui nivel constant al glucozei în sânge și stare stabilă, sunt implicate în asimilarea de vitamine și minerale, care sunt importante in orice dieta.

Eating înainte de formare: practică

Luați masa (sau au micul dejun) timp de două ore înainte de antrenament. Sau să ia o porțiune mai mică chiar înainte de ocupația (și, dacă doriți să câștige în greutate, apoi mânca de două ori).

2-3 ore înainte de exercițiu

Mânca masa de prânz complex și bea ceva non-caloric (mai bună decât apa).

Pentru bărbați Masa de prânz ar trebui să cuprindă următoarele produse:

Pentru femei, o compoziție ușor diferită:

Acestea sunt linii directoare generale, care pot varia în funcție de greutatea dumneavoastră, obiectivele, genetica, durata si intensitatea antrenamentului.

Cu o oră înainte de antrenament

Unii oameni preferă să mănânce ceva ușor, chiar înainte de antrenament. O problemă: mai puțin timp rămâne înainte de începerea, necesitatea de a asimila alimentele mai repede. Prin urmare, este mai bine să se folosească ceva, cum ar fi periuță de lichid.

• proteine ​​praf 1 lingura;
• 1 cana de legume (spanac este mare pentru piureuri);
• 1 cană de produse care conțin carbohidrați (de exemplu, banane);
• alimente grase 1 linguriță (semințe de in sau nuci);
• apă sau lapte de migdale neindulcit.

Sau opțiune mai delicioase:

• 1 lingura de pudra de proteine ​​de ciocolată;
• 1 cana de spanac;
• 1 banana;
• 1 linguriță de unt de arahide;
• ciocolata cu lapte de migdale (fara zahar).

Poate că nu merită menționat, dar înainte de formarea necesară pentru a utiliza numai acele produse care nu irita stomacul. Altfel ... Ei bine, știi, care ar putea fi diferite.

necesitățile nutriționale în timpul antrenamentului

Listă de scopuri de putere în timpul antrenamentului: pentru a preveni pierderea de apă, să furnizeze reaprovizionare imediată, crește activitatea, să păstreze mușchii și de a recupera rapid.

Primirea proteinelor din țesutul muscular salvează daune, ajută la regenerarea rapidă și crește eficiența formării pe termen lung. Acest lucru este important mai ales în cazul în care, după ultima masa a fost mai mult de trei ore. Pentru a sprijini muschii au nevoie de un pic de proteine, 15 grame pe oră. Dar acest sfat este relevant numai pentru sportivii cu sârguință exercită, care sunt angajate în fiecare zi și program variat, sau pentru sportivii care doresc să câștige în greutate.

Hidrati de carbon. consumate în timpul antrenamentului, - o sursă de energie, care va fi folosit aici și acum. Rezultatul - activitate și rata ridicată de recuperare. Plus producția de carbohidrați al hormonului de stres (cortizol) este redus, iar hormonii de fericire - crește. Dar! Din nou, numai profesioniști. Câți carbohidrati ai nevoie? Urmărind ce. Valoarea maximă pe care în timpul exercițiului poate procesa corpul - 60-70 grame. Dar, dacă se amestecă cu carbohidrati proteine, primele 30-45 de grame va fi de ajuns.

Grăsime înainte și după antrenament - acest lucru este bun. Dar, în procesul în care trebuie să fie ignorate din cauza dificultății de digestie. Grăsimi, combinate cu exerciții de a da o povară prea mare pe stomac.

Nutriție în timpul antrenamentului: practica

Dacă lucrați la o mai puțin de două ore, toată atenția trebuie acordată la fluxul de apă, mai ales înainte și după antrenament ați organizat mâncarea în mod corespunzător. Băuturi sportive pentru ocuparea forței de muncă, nu deține până la două ore, nu au nevoie.

• faceți exerciții fizice în căldură și sudoare puternic;
• mai puțin de opt ore mai târziu, veți găsi unul mai mult de formare;
• lucrați la un set de greutate;
• bei câteva înghițituri la sfârșitul formării pentru a menține energia.

Dacă cheltui mai mult de două ore de exerciții în căldură, nu se bazează numai pe apă. În caz contrar, riscul este critică pentru a reduce nivelul de sodiu, care este motivul pentru care va duce la întreruperi în activitatea inimii.

Nevoile nutritionale după un antrenament

• de recuperare;
• completarea cu stocuri lichide;
• realimentare;
• formarea mușchilor;
• rezistență îmbunătățită în viitor.

Contrar credintei populare, nu este necesar să consume glucide rafinate și de zahăr, pentru a asigura eliberarea de insulină și de a reconstrui muschii după un antrenament cât mai curând posibil. De fapt, un amestec de alimente minimal procesate care conțin carbohidrați (cereale integrale, de exemplu) și fructe funcționează mai bine, pentru că este mai bine tolerat, ajută la menținerea nivelului de glicogen aproximativ 24 de ore si conduce la faptul că a doua zi veți obține mai multă putere. Sportivii care asigură cel puțin două sesiuni de dificil timp de opt ore, desigur, sunt o excepție. Pentru toate celelalte preferat un prânz și fructe normale.

Nutriție după exercițiu: practica

Nu este nevoie pentru a rula la sărind peste frigider, doar iese din sala de sport. Dar uita despre produsele alimentare, de asemenea, nu este: trebuie să aveți timp de două ore după exercitarea este finalizată.

Mâncat înainte de un antrenament va afecta produsele alimentare după. Dacă tocmai ați mușca durând câteva ore, atunci are sens să se grăbească cu întăriri și să aibă timp să mănânce timp de o oră înainte de exercitarea sau între prânz și exerciții. Daca te antrenezi pe stomacul gol (de exemplu, face exerciții înainte de micul dejun), atunci ai nevoie de ceva de rontait cât mai repede posibil.

Dar, dacă utilizați consiliere cu privire la nutriție din acest articol, apoi, după un antrenament vă puteți aștepta o oră sau două pentru a obține maximum de beneficii din aportul nutrienți.

Imediat după antrenament

Abordarea este la fel ca inainte de antrenament cu alimentare: produse alimentare echilibrate.

Dieta aproximativă pentru bărbați:

• 2 cani produse proteice;
• 2 cani de legume;
• 2 cani de carbohidrați;
• linguriță de grăsime;
• băutură non-nutritiv (apă).

Dieta aproximativă pentru femei este aceeași, doar mai mică în volum.

Uneori, după o foame de antrenament nu se pune. În acest caz, ne întoarcem la periuță.

concluzie

uniforma de putere pentru rețete, acolo în timpul și după antrenament. Acest lucru este evident, iar acest lucru de multe ori a fost spus.

Puterea depinde întotdeauna de circumstanțele individuale. Runner, care cântărește 70 kg, nu pot mânca la fel ca un culturist a cărui greutate a trecut de o sută. Ei au nevoi diferite și diferite tipuri de formare. Durata de pregătire este dictată și de circumstanțele și nevoile perioadei de recuperare. Acelasi culturist schimba planul de putere, atunci când începe să se pregătească pentru concurs.

Pentru noi, cei care nu sunt la orizont războaie de țesut parte la un eveniment sportiv, au suficient de calitate și varietate de alimente, care va fi proporțională cu prezenta toate substantele nutritive, fructe și legume, vitamine și minerale, antioxidanți. Astfel de alimente energiza, da materiale pentru construirea mușchilor, pentru a evita iritațiile și accelera dramatic de recuperare. Puteți mânca de obicei alimente sau băuturi piureuri. Poti manca mai mult sau mai puțin, în funcție de sentimentele și preferințele lor.

În ceea ce privește timpul, atunci avem două ore înainte de exercițiu și cât mai multe după. Un număr total de proteine, grăsimi și carbohidrați, care sunt utilizate pe tot parcursul zilei, un impact mult mai mult asupra masei corporale, corp procentul nostru de grasime si rezistenta decat verificat de modul de ceas.

Mănâncă și exercita cu plăcere.