Acasă Pilates cum să-l dreapta
Pasul 1. Exercitarea „Suta“
lecții de Pilates pentru începători sunt ușor de a practica la domiciliu. Pentru program de exercitii Pilates la domiciliu necesită o saltea de gimnastică sau o pătură pe podea postelennuyu.
fotografii Pilates (sute):
În exercitarea, majore și minore picior și mușchii brațului, mușchii majore ale picioarelor si presa vor fi implicate.
Lie plat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului. Apoi ne-am strânge picioarele la piept, a ridicat deasupra podelei departamentului de piept. un fel de „melc“, se obține. Talie păstrând în același timp pe podea, fără a scoate-l. Lamele atârnă deasupra podelei.
Îndreptare picioare. în timp ce talie este presat la podea. Intinsa de-a lungul brațelor ale corpului începe să rapid „lovit“ de pe podea, fără a atinge-l, ca și în cazul în care la primăvară. Amplitudinea accidente vasculare cerebrale ar trebui să fie foarte mici. Observați respirația cinci respiratii foarte scurte si cinci respirații scurte într-un rând.
Dacă nu sunt în măsură să efectueze o sută de mișcări dintr-o dată, nu vă descurajați, să încerce să facă la fel de mult ca și corpul dumneavoastră vă permite să se pregătească. Amintiți-vă că abordarea următoare ar trebui să fie crescută la cel puțin o mișcare!
În cazul în care fiecare mișcare este problematică, nu face exercițiul cu picioarele drepte, și îndoiți genunchii. Deci, mișcarea nu va place confortabil.
Pasul 2. Exercitarea „Balanța“
Nu s-ar putea și sunt implicate principalele muschii abdominali. Ei sunt responsabili pentru postura noastră, și, desigur, pentru burtă nostru pe plajă.
fotografii ec Pilat (Balance):
Noi stăm pe fese, ridică genunchii la piept, ceea ce face prin spate. Se pare că suntem de echilibrare pe preotul, încercând să nu cadă la picioare și spate. Important: piciorul în această trebuie să fie întotdeauna pe podea!
Stăm pe coccis și să păstreze echilibrul de 10 secunde.
Relaxați-vă și de a face sapte repetari.
Pasul 3. Exercitarea „Întinzându-se pe cel picioare de un singur“
Exercițiul va implica și instrui muschii mari de spate, presa si fese. Excelent întinde mușchii picioarelor.
Pilates fotografii (Întinzându-se pe cel picioare de unul):
Intinde-te pe spate, picioarele împreună și sever întins, îndoiți un picior împachetări mâinile ei și creând o atracție pentru piept.
Lifturi lama în sus, din spate este presat la podea, stomacul supt. Simultan alungit piciorul de ridicare în sus la un unghi de 30 de grade. Este necesar să dețină această poziție timp de 10 secunde.
Pasul 4. Exercitarea „Intinde picioarele împreună“
Ceea ce este util: intins intreaga coloana vertebrala si toti muschii din jurul implicat activ mușchii problematice ale coapselor, fese, apăsați.
fotografie Pilates (tep luxat):
Culcă-te direct pe spate, indoaie genunchii, plecându brațele îndoite în locul glezna. Expirați, îndreptați picioarele la un unghi de 45 de grade la podea, și trageți-le simetric mâna pe cealaltă parte. Exala, vom reveni la poziția de pornire. În același timp, ne ținem mâinile pe podea într-un cerc.
Repetați pasul 4 de zece ori.
Pasul 5. Exercitarea „Unghi“
Ceea ce este util: se întind mușchii spatelui, presa sunt active, coapse, fese.
fotografie Pilates (Unghi):
Stati intins pe podea, pe spate, cu picioarele ajustate la poziția la un unghi de 45 de grade la podea, brațele întinse deasupra capului, partea inferioara a spatelui ferm presat pe podea. Inhaleaza, luând tot corpul superior de pe podea, mâinile, încercând să ajungă la picioare, încercați să fixați brațul paralel cu picioarele, menținerea echilibrului. Expirație reveni la poziția sa inițială, iar corpul detorsiunii încetini treptat în jos.
Pasul 5 Se repetă de 4 ori.
Pasul 6. Exercitarea „Întinzându-se în spate“
Util: locuri de muncă incluse în toate mușchii din partea din spate, partea din spate a coapselor, și fese apăsați.
Pilates fotografie (se întinde din spate):
Ne asezam pe podea, pe fese, spate strict drept, perpendicular pe podea, picioarele ușor ascunse, crescute la nivelul umerilor în mână, șosete sunt atrase de ea, mâinile încercând să tragă înainte.
Inspira, trage în stomac, capul sunt trase „spre soare“ în sus, trăgând coloanei vertebrale. Expirați, coboară încet capul spre piept, înclinați întregul corp înainte. Ne întoarcem la poziția inițială, încet filare înapoi. Repetați pasul 6 de cinci ori.
Pasul 7. Exercitarea „Ne-am asezat pe perete“
Util: inclus în activitatea mușchilor spatelui și a șoldurilor.
Pilates fotografii (Stai pe perete):
Stand de zid, imbratisand-o strans spate, picioare derivă ușor înainte. Inspira, apoi ghemuit încet la un unghi drept cu nivelul de picioare, cu mâinile, în timp ce, treptat, trăgând înainte. Exala, ne întoarcem înapoi la poziția de pornire.
Repetați pasul 7 de cinci ori.
Pasul 8. Exercitarea „Ridicarea picioarelor mincinoase“
Util: implicat activ în activitatea musculaturii picioarelor, coapselor zona problemă implicată presa și de spin.
fotografii Pilates (picioare de ridicare culcat):
Intinde-te pe partea cu spatele drept strict. antebrațul a pus pe cot, cu capul pus ușor pe palma, partea superioară a brațului face un accent strans pe podea. Picioarele încet îndreptat se aplecă înainte, ridicați piciorul de sus cât mai mult posibil, apoi încet mai mici. Important: în cazul în care corpul rămâne nemișcat. Se repetă de 8 ori, apoi schimba direcția corpului.
Etapa 9: Exercitarea „Podul de pe umeri“
Munca în mod activ implicat picior, spate, fese, apăsați.
fotografii Pilates (Podul de pe umeri):
Intinde-te pe spate, ambele brațe întinse de-a lungul corpului, cu picioarele îndoite de la genunchi. Datorită puternice mușchilor fesieri tensiune face tot posibilul pentru a ridica pelvis în sus, fixați-l în această poziție.
Inspira, apoi ridicați piciorul, țineți pelvisului în această poziție fixă. Exala, coborâți încet piciorul. Se repetă de 5 ori pentru ambele picioare.
Pasul 10. Exercitarea „balansoar picioarele înainte și înapoi“
Util: spate, presa, fese, coapse de funcționare.
fotografii Pilates (balansoar picioarele înainte și înapoi):
Îngenunchează, se sprijină ferm cu o mână pe podea, încercând să se aplece mâna de sus, deasupra capului său, cot tras la soare, trage în stomac. Ridicați încet piciorul de sus îndreptat într-o poziție apropiată de paralela cu podeaua. Important: Bazinul nu ar trebui să „meargă“, repara-l. stâncă încet piciorul înainte și înapoi de 5 ori, apoi face schimbarea în poziția opusă și repetați exercițiul.
Pasul 11. Exercitarea „răsuciți corpul“
Util: trage coloanei vertebrale, se întind spate, tren presa.
Pilates fotografii (răsuciți corpul):
Ne asezam pe fese pe podea cu erecta spate, cu picioarele ușor îndoit și pus în lateral, la latimea umerilor. Mâinile diluate de mână, a încercat să se deplaseze în sus lama aproape unul de altul.
Inspira, trage în abdomen, umeri întotdeauna omis, capul este tras în sus. Expirați răsuci întregului corp drept, apoi repetat dreapta. Trebuie să încercăm să efectueze 5 repetari pentru fiecare parte.
Pasul 12: Exercitarea "The Little Mermaid"
Util: se întinde de mușchii corpului, partea din spate sunt, mâinile de presă activă.
Poza Pilates (The Little Mermaid)
Ne asezam pe podea, pe coapsa dreaptă, îndoiți ambii genunchi. Asigurați-un accent stânga ferm pe podea, care se întinde din dreapta sus. Treptat ridica întregul corp în bar, trăgând mâna stângă în spatele capului și ridicând corpul deasupra soldurilor din zonă. Noi facem 3 repetiții și laturi de comutare.
O astfel de Pilates la domiciliu nu va ajuta doar pentru a consolida rapid grupele musculare majore, dar, de asemenea, va da voioșie și încredere. Mult noroc!
De asemenea, interesant:
- Yoga pentru pierderea în greutate: Baddha Konasana
- Exercitarea în osteocondrozei - calea spre sănătate și armonie
- Cum de a alege un antrenor pentru acasă?
- Bodyflex și slăbire
- Purificarea prin exerciții de yoga. partea a treia
- Curățirea cu ajutorul yoga. partea a doua
- Auto-masaj al feței la domiciliu
