Acasă antrenament pentru pierderea în greutate
Acasă antrenament pentru pierderea în greutate [necesită citare]
Cei mai mulți începători preferă prima abordare, deoarece au nevoie de asistență constantă, sfaturi și nu au fost încă o experiență de pregătire independentă a programelor de formare. Dar, pe măsură ce câștigă experiență și efort, obține anumite rezultate și să câștige încredere în ei înșiși, vor să încerce ceva nou, iar ele sunt mai flexibile și înclinația de a experimenta în programele lor de formare.
Prin urmare, ținând cont de interesele începători, vom începe cu programul de locuințe, care are o structură destul de rigidă. Acest program de cinci pas pentru pierderea in greutate de a face pe care se va ridica la nivelul solului complet la nivelul unui super-erou. Se potrivește perfect tipurile sportive care iubesc ordine. Acest program este pentru tine dacă:
- Ai excesul de grasime semnificativ de la care doriți să scapi de;
- de fitness fără servituți noi pentru tine;
- sunteți cu scopul de a obține înapoi în formă bună.
formare acasă - cel mai simplu și mai eficient program de ardere rapidă a excesului de greutate, în cazul în care greutățile pe care îl utilizați doar greutatea propriului corp. De mare intensitate perioade de permis de muncă de 60 de secunde pentru a arde zahărul acumulat musculare care transformă corpul într-o mașină turboreactoare pentru arderea de grăsime în repaus, precum și orele și zilele între antrenamente. Scurta pauza de 15 secunde, nu permit să restabilească pe deplin puterea, vă dau un moment pentru a prinde răsuflarea și trece la următorul exercițiu. Acest mod vă permite pentru a maximiza nivelul de hormoni cheie care promovează arderea de grăsime, cum ar fi hormonul de creștere. și menține în mod constant un ritm cardiac crescut, ceea ce contribuie, de asemenea, la accelerarea metabolismului si imbunatateste kardiopodgotovku. Cercetările arată că acest tip de antrenamente metabolice circulare conduce la creșterea ratei metabolice timp de 48 de ore după antrenament. În funcție de corpul tau, nivelul de fitness și de gen, puteți arde cel puțin 20 de calorii pe minut.
Acest program este pentru pierderea in greutate este format din cinci etape. Durata fiecărei etape este de 28 de zile (4 săptămâni). Durata totală a programului, astfel încât este de aproape 5 luni. Acest program progresiv: fiecare etapă corespunde unui anumit nivel de pregătire pentru fiecare din cele 8 exerciții de bază. În prima etapă vă va efectua o varietate de opțiuni pentru exerciții de primul nivel, al doilea - variantele de nivelul al doilea și așa mai departe. Puteți conta pe faptul că vor vedea primele rezultate în termen de 28 de zile, și anume pierderea în greutate de 4-5 kg, intarirea musculaturii, mai multa energie. Mai mult decât atât, îmbunătățit de somn și starea de spirit, iar beneficiile pentru sănătate ale întregului și nu sunt listate.
Până la sfârșitul programului de 5 luni de transformare a corpului va deveni o mașină puternică și armonioasă de fitness! Ce anume se înțelege prin asta? Puteți conta pe faptul că proporția de grăsime în greutate corporală totală este sub 20 de procente, și forma fizică va fi ceea ce nu a fost niciodată în viața mea - eu vorbesc aici despre forma, care este considerat un model în lumea de fitness: frumos mușchi conturate cuburi și apăsați un singur gram de excesul de greutate.
Pentru a obține rezultate după cum este necesar pentru a se conforma cu dreptul de dieta. inclusiv utilizarea de nutriție sport și alte mijloace de recuperare după antrenamente.
Planul de formare [edita]
Efectuează întreaga gamă de exercițiu de trei ori pe săptămână, de repaus între antrenamente, în mod ideal de 48 de ore. De exemplu, ai putea antrena în zilele de luni, miercuri și vineri.
În timpul antrenamentului, alternative 60 de secunde de lucru și 15 secunde de repaus. Exercițiile sunt efectuate într-un cerc. Iată ordinea lor generale:
Durata fiecărui ciclu - 10 minute. Pentru rezultate optime, urmată de o sesiune de instruire pentru a efectua trei astfel de cicluri cu durata totală exercițiu a fost de 30 de minute. Dacă sunteți presat de timp sau dacă nu sunteți într-o formă care poate fi limitată la unul sau două cicluri (durata formării - 10 sau 20 de minute). Dacă aveți timp și vă efectuați în mod regulat patru până la șase cicluri, crescând timpul total de antrenament la 40-60 de minute. Acesta este programul, și îl puteți ajusta prin propria rutina de zi cu zi și de nivelul de pregătire.
În termen de 60 secunde a efectua cat mai multe repetari de exerciții, doar respectând forma și tehnica. Dacă vorbim despre exercițiu izometric, pur și simplu țineți apăsată poziția necesară timp de 60 de secunde sau la fel de mult ca poti. Dacă aveți nevoie de o pauză, puteți oricând în intervalul de 60 de secunde pentru a întrerupe în orice moment și reia locul de muncă înainte de expirarea timpului alocat. Această metodă de antrenament cu pauze scurte între seturi (de la 5 la 20 de secunde) permite mai multe abordări pentru a efectua mai multe repetari este deosebit de dificil pentru tine să-și exercite decât ai putea face într-un du-te, fără a face pauze. Mai mult decât atât, această tehnică accelerează creșterea țesutului muscular și arderea grăsimilor. În cele din urmă, va ajunge la o astfel de formă, care va fi în măsură să-și îndeplinească intervale de 60 de secunde fără întrerupere.
1. Nivelul complet zero (28 zile)
Când este vorba de exerciții unilaterale în cazul în care sarcina principală cade pe oricare braț sau picior, încercați să schimbați partea după 30 de secunde și începe întotdeauna cu partea care este mai slab de la începutul intervalului pe care sunt mai puternice. De asemenea, este posibil să se lucreze o parte timp de un minut, apoi data viitoare prin trecerea bucla la a doua parte. Dar ai grija pentru, astfel încât numărul de seturi / repetari au fost aceleași pentru ambele părți (în acest scop, numărul de cicluri a fost chiar: două, patru sau șase). În cele din urmă, este posibil să se alterneze părți după fiecare repetiție și continua alternativ pentru întregul minut. Este nevoie de o astfel de metodă pentru a realiza cele mai dificile exerciții, cum ar fi genuflexiuni, „Pistol“. push-up-uri pe de o parte și trageți pe de o parte, deoarece oferă cea mai mare intensitate exercițiu și nu vă oferă prea obosit de timp rândul său, vine la cea de a doua parte. În plus, nu trebuie să țină evidența timpului, în scopul de a ști când să se schimbe părți.
În general, ar trebui să aveți timp pentru a efectua timp de 60 de secunde, 10 repetari (5 pe fiecare parte, în cazul exercițiilor unilaterale). Dacă nu ai primit pentru a efectua 10 repetari pe minut, face lucrurile mai ușor, folosind una dintre regresii corespunzătoare unui anumit nivel de exercițiu. Dacă efectuați în mod constant mai mult de 10 repetari pe minut, complică sarcina în sine, folosind una dintre avansările, corespunzătoare unui anumit nivel de exercițiu.
La efectuarea acestor exerciții, cum ar fi sarind din ghemuit, sărituri în loc, pliometrice push-up-uri și trage-up-uri de pe bara de jos, o pauză de 4-5 secunde în durată în sus sau în jos, între repetiții explozive, astfel încât să nu sacrifice calitatea serviciilor la cantitate. Puteți, de asemenea, alternează între 10 secunde și 10 secunde de repaus, o rupere de trei minute interval de mini-fantă. Nu ar trebui să sari cât mai repede posibil, într-un minut, deoarece riscul de rănire poate depăși beneficiile pe care le așteptați pentru a obține de la acest exercițiu.
După 28 de zile, du-te la următorul nivel al programului.
- Luna 1. Nivelul 1. zero, complet
- Luna 2. Nivelul 2: Basic
- Luna 3. Efectul 3. Intermediarul
- Luna 4. 4. Nivel Avansat
- 5. Nivelul luna 5. super-erou
Nivelul 2 de bază (28 de zile)
Nivelul 3: Intermediar (28 zile)
Dacă doriți să crească intensitatea de antrenament, utilizați metoda set drop. primele 30 de secunde, urmați exercitarea opțiunii, care este în prezent dat la tine cu cea mai mare dificultate (de exemplu, push-up-uri cu picioarele ridicate), iar în următoarele 30 de secunde, trece la oricare din versiune simplă a același exercițiu (de exemplu, de obicei push-up-uri) astfel încât să nu reducă ritmul de clase. Dar noi vom rula departe. Noii veniți trebuie să respecte cerințele programului la ultimul punct, și vă garantez că nu vei regreta puterea irosit și timpul.
Nivelul 4: Intermediar (28 zile)
Efectul 5. super-erou (28 de zile)