6 moduri de a obține masa musculara si arderea grasimilor
musculare clădire, arderea de grăsime în același timp - o sarcină dificilă și complexă. Pentru cresterea masei musculare trebuie să mănânce dreapta. Dar o dieta adecvata nu este suficient. Pentru a realiza cele mai eficiente rezultate, aveți nevoie pentru a efectua exerciții de rezistență, combinate cu programe de antrenament cardio intense.
În acest articol, vom descrie cele mai eficiente metode de a ajuta la menținerea unui echilibru între dezvoltarea masei musculare si arderea grasimilor.
Mananca mai multe proteine.
Instruirea pentru construirea musculare, nu pierderea de grăsime.
Risipa de timp pentru instruire circulară fără sfârșit cu greutăți ușoare și o mulțime de repetiții - nu cel mai bun mod de a creste masa musculara. Încercați să combine aceste exerciții combinate cum ar fi indreptari, genuflexiuni, fandari, si banc de presa. Aceste exerciții oferă o oportunitate de a se angaja cu mai multă greutate și să implice numărul maxim de mușchi, astfel încât acestea sunt fundamentul fiecărui antrenament. Treptat, de la clasa la clasa, crește greutatea proiectilului, dar pentru a fi capabil de a efectua 5-8 repetari în fiecare set. Puteți face și mai mare numărul de repetiții, dar în acest caz, se recomandă să se folosească o astfel de greutate, care se poate face la limita de 15-20 repetari.
Reduce consumul de carbohidrați.
Include în grăsimi sănătoase dieta.
Multe femei eradica fara mila din dieta ta toate grăsimile. Da, ca urmare, acestea își pierd greutatea lor in plus. Dar, în același timp, pielea isi pierde elasticitatea si devine flasc, se estompeze păr și unghiile devin fragile si casante. Grăsimile joacă un rol important în menținerea structurii optime a celulelor și nivelul de hormoni, ceea ce este important pentru cresterea masei musculare. În plus, grăsimile oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Încercați să mănânce în fiecare zi, timp de 1 g de grăsime per kilogram de greutate corporală. Asigurați-vă că cantitatea și varietatea de grăsime suficiente incluse în dieta (omega-3, omega-6).
grăsimi sănătoase necesare se gasesc in peste gras (somon, somon, sardine). De asemenea, acestea sunt bogate in seminte de in, Semena Chia, nuci, gălbenuș de ou, avocado, măsline, ulei de cânepă și de nucă de cocos, nuci de macadamia.
Limitati aportul de calorii.
În scopul de a construi musculare și, astfel, pierde in greutate, trebuie să găsiți calorie dvs. „linie de plutire“ - o normă care este recomandabil să nu depășească. Este necesar pentru a obține cantitatea de calorii, care va fi suficient pentru a construi musculare. În același timp, se va încuraja utilizarea rezervelor de grăsime. Amintiți-vă că nu sunteți pe o dieta! Sarcina ta - pentru a construi tesut muscular și, în același timp, pierde in greutate.
Efectuarea cardio pentru a arde grasimi, nu calorii.
Una dintre cele mai frecvente greșeli în procesul de ardere a grasimilor - este împlinirea unei perioade extinse de antrenament cardio de echilibru. Cu toate acestea, ei arde calorii, nu de grăsime. Mai mult decât atât, acest tip de exercitiu poate duce la un deficit de calorii. Ca urmare, organismul din cauza lipsei de calorii va începe să ardă musculare în loc de grăsime. Prin urmare, este mai bine să acorde prioritate de mare intensitate de formare cardio interval (HIIT).
După 3 minute de încălzire, efectuați primul interval de 60 de secunde. Apoi, face o pauza de 2-3 minute, apoi începe din nou pentru a efectua efort fizic intens. Esența HIIT - intervalului în performanța forțelor limită la capacitate maximă. O astfel de formare - o sarcină mare pentru organism, astfel încât nu este necesar să le efectueze în fiecare zi. 1-3 sedinte pe saptamana va fi suficient, ar trebui să înceapă mici, crescând treptat tempo-ul. Dacă vă simțiți că aceste programe de antrenament cardio epuizeze și lipsit de energie, acestea ar trebui să limiteze și să reducă sarcina.
Stai subțire și frumos, cu FITNESSI.