Aproape toți cei care își propune să aibă un spate larg și puternic îi place să-și petreacă majoritatea timpului lor de formare a face exerciții care se extind latissimus, de exemplu, pofte bloc superioare sau trage-up-uri. Dar dacă te uiți la sistemele de formare a campionilor de la Olympia Dorian Yates și Lee Haney, devine clar faptul că dezvoltarea unui puternic din spate este în mare parte din cauza exerciții fizice intense cu gantere și o halteră. Halteră și gantera adăugați următoarea dimensiune în dezvoltarea spate, acestea nu crește doar lățimea celei mai late, dar ele se concentrează, de asemenea, accentul pe mijlocul mușchilor spatelui, care determină cea mai mare detaliu.
Chiar și Lee Dorian, în timpul său, trăgând înapoi de la a face același exercițiu cu o halteră, alternativ peste si peste din nou. Pentru dezvoltarea generală și detaliu a mușchilor spatelui necesită mai multe tipuri diferite de exerciții, fiecare dintre care oferă o nouă focalizare și unghiul de sarcină. De lucru prin rundă înapoi toate, activat numărul maxim de fibre musculare care duce la cea mai mare dezvoltare. Aceste șase mișcări sunt un bun punct de plecare pentru un spate puternic. Stăpânirea datele de exercitare și o înțelegere a modului în care funcționează pentru dezvoltarea spate, se va transfera de formare la un nivel superior.
1. tijă de tracțiune. exercițiu clasic și dovedit că este una dintre cele mai bune pentru construirea mușchilor atât superioare și inferioare din spate. În scopul de a stabiliza torsul, inferior spate mușchii trebuie să lucreze foarte greu. Și cu atât mai greu este, cu atât mai mult greutatea de pe bara. Împreună cu forța de tracțiune mort, acesta este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea de spate și musculare grupuri din partea inferioara a spatelui, care se numește „pom de Crăciun“, a cărei dezvoltare este solicitată de mulți sportivi, în special concurente. În plus, îndoit tija dezvoltă perfect lati, romburi, delts spate și trapez.
Cel mai bine este de a face acest exercițiu, la începutul formării pe noi de sânge, ca urmare a oboselii in partea inferioara a spatelui, după o astfel de mișcare ar fi semnificativă. Se propune, de asemenea utiliza exercitiu la fel de important pentru dezvoltarea masei musculare și a rezistenței. Păstrați un număr mic de repetiții - în intervalul de 6-8 pentru a oferi forma corectă. Când te plictisești în procesul de un număr mare de repetari pe set, va fi dificil să se mențină poziția corectă a corpului. Acesta funcționează cel mai bine cantitate mica de repetari si greutate grele. Dar, desigur, este foarte important sa nu exagerezi cu greutatea. Este necesar să se efectueze un anumit număr de repetiții, fără a schimba poziția trunchiului, din spate, în același timp, complet drept.
2. tijă de împingere prindere inversă. Acest exercițiu popularizat de șase ori Mr. Olympia Dorian Yates. El a folosit-o ca principala sa mișcare massonabornogo pentru spate, în primii ani de victoriile sale de la Olympia. Ca urmare, el a construit un spate puternic, larg și incredibil de detaliate. Unul dintre cele mai importante avantaje ale exercițiu este că mânerul invers, păstrați coatele aproape de corp, activând regiunea inferioară a mai largă. Dacă doriți să crească grosimea inferioare lats, biceps și forță de prindere, atunci aceasta este calea care va conduce la rezultatul dorit.
Ca de obicei tija de împingere, forța de tracțiune inversă este mai bine să se facă la începutul formării spate, deoarece oboseala din spate este prea puternic. Din moment ce aceasta este principala gama de exercițiu massonabornoe repetarea nu este mare - 6-8, la lucru, în greutate moderat grele de bar, pentru a asigura o bună funcționare a mușchilor în fiecare repetiție.
3. Bloc pentru a forța de tracțiune ședinței talie. Nimic nu unește sarcina pentru toti muschii spatelui, mai bine decât un bloc pentru centura de împingere așezat cu un mâner neutru. Exercitarea activeaza toti muschii din spate și ajută la crearea unor tensiuni punctata partea lor superioară, într-o poziție scurtată atunci când lamele sunt aduse împreună. Acest pas este de obicei folosit de culturisti profesioniști pentru a „finaliza“ partea din spate, și, desigur, unitatea de cablu creează o sarcină lină, constantă.
Utilizați această mișcare ca „măcinare“ pentru partea din spate, îmbunătățirea calității. Pe măsură ce stai într-o poziție fixă, cu spatele drept, apoi blocați cablul este ideal pentru dezvoltarea în condiții de siguranță a mușchilor. greutatea încărcăturii este moderat grele, pentru a efectua 10-12 repetari.
4. dumbbell axiali cu o mână în timp ce în picioare în pantă. Dacă este făcută corect, haltera, exercitarea este una dintre cele mai versatile pentru dezvoltarea superioară a corpului. Mișcarea include o întindere semnificativă și contracția mușchilor spatelui. Dacă utilizați gantere cu greutate grele, mișcarea devine una dintre cea mai mare putere și puternici. Un plus de exerciții importante care trage Dumbbell turn-o singură mână, ceea ce înseamnă că concentrația în mușchii de lucru va fi mult mai bine decât în alte exerciții, efectuate cu două mâini. În medie, acest exercițiu se efectuează 3-4 seturi de 8-10 repetari cu o greutate moderat grea. Partea din spate este complet drept în timpul întregii mișcări în timp ce amplitudinea.
5. Legătura T-rod. În filmul „fier de pompare,“ Arnold a servit pofte T-tija cu o greutate mare, acest episod a fost un clasic al filmografia culturism astăzi. Exercitarea menține greutatea sarcinii pe o linie arcuită clară și forțată să lucreze foarte greu, strecurat aproape fiecare mușchi în partea din spate, ceea ce îl face ideal pentru dezvoltarea de rezistență și de construire în masă. Rod T-rod are avantaje în comparație cu tracțiune convenționale, deoarece majoritatea T bare (care sunt în formă de formatori), oferă o varietate de poziții de mână pentru prindere. Puteți folosi poziția mai largă sau mai îngustă de mână, un mâner neutru sau drept și încărcați mai multă greutate, și dă un exemplu de realizare în formă de T a unui avantaj față de celelalte mișcări.
Greutatea este cel mai bine de a folosi un mai greu, pentru a efectua 6-8 repetari pentru a creste masa musculara si putere. Ca alternativă, pentru a menține diversitatea în formare, puteți schimba poziția mâinilor și lățimea de prindere de la antrenament la antrenament, pentru a devia o sarcină accent puțin pe o altă parte a mușchilor spatelui.
6. tracțiune Inverted. De obicei, realizat într-un rack de putere sau Smith mașină. forța de tracțiune Inverted este destul de simplu în execuție. Tot ceea ce este necesar, trebuie doar să trageți corpul la gât, ținându-l. Acesta este un mare, completează exercițiul, deci cel mai bine este de a plasa la sfârșitul exercițiului, pentru a finaliza partea din spate. greutate de încărcare nu este importantă concentrare, importantă deplină asupra mușchilor, a subliniat punerea în aplicare lentă și un număr destul de mare de repetiții (după cum se poate face). Inverted Rod este o alternativă excelentă, dacă aveți un prejudiciu umăr și tot nu se poate efectua de obicei pull-up-uri.
exercițiu excelent ca complex complet. De regulă, acesta este un exercițiu sigur în care este utilizat numai greutatea corpului, dar, în același timp, există o gamă largă de intensitate (tempo poate fi setat la). Este important de remarcat faptul că, cu cât vulturului, cu atât mai ușor este de a efectua ascensoare, așa că, dacă sunteți nou în această mișcare, începe cu un gât poziție mai înaltă și mișcă încet pe măsură ce câștiga putere.
