5 sfaturi pentru a îmbunătăți îndreptările - CrossFit - revista despre CrossFit si haltere

Îndreptare - un exercițiu de mare pe care ar trebui să adăugați la antrenamentul regulat greutatea, dacă doriți să construiască mușchii de piatră de-a lungul corpului, de la cap pana in picioare, pentru a consolida sistemul muscular juxtaspinal și de a îmbunătăți rezultatele lor la haltere. De fapt, nu este, probabil, nici un exercițiu mai bun pentru ischiogambieri, glutes, toate mușchii spatelui și stransoarea. Și totuși, acest exercițiu te va face mai mare, mai rapid și mai puternic.

După ce sa spus aici este 5 sfaturi pentru a îmbunătăți deadlift dumneavoastră.

1. Lucrările la tehnica

Nu contează cum faci îndreptările - ca de obicei, sau într-un raft de sumo - în orice caz, aveți nevoie pentru a lucra la tehnica sa. Motivul pentru care ar trebui să se acorde atenția cuvenită - tehnica slabă duce la slăbiciune și a prejudiciului. Adică, două lucruri pe care le-ar dori să evite, nu-i așa?

Pe de altă parte, o tehnică bună este de a consolida îndreptările și pentru a reduce riscul de rănire. Cele două lucruri pe care cu siguranță doriți să le atingă.

Deci, înainte de a începe să crească greutatea, petrece câteva săptămâni pentru a lucra la elementele de bază. Indiferent dacă preferați un deadlift clasic sau un raft de sumo, iată câteva sfaturi:

• Spatele inferior ar trebui să fie într-o poziție neutră, deoarece rotunjime sale pot fi periculoase;
• Mâinile tale ar trebui să fie întotdeauna îndreptat, pentru că îndoirea lor - o modalitate de a rupe biceps;
• Mușchii dumneavoastră scoarță de copac și din spate trebuie să fie în mod constant tensionată atunci când efectuează fiecare repetiție. Acest lucru vă va ajuta să devină mai puternică și lupta din nou cu flexie;
• Tija trebuie să fie păstrate aproape de corp. Dacă lăsați-l în derivă departe de tine, apoi o sarcină suplimentară pe partea din spate de jos și restricționează în mod serios greutatea sa maximă ridicată. În sportivi buni, deoarece are chiar cicatrici pe picioare. Păstrați aproape de bare!

2. tren dinamic

Poate că n-ai crezut, dar eu rareori tren în sala cu greutatea sa maximă. Dovada aici este un fapt - am ridicat până la concurența în 1008 de lire sterline (457,2 kg), dar niciodată nu a ridicat mai mult de 900 de lire sterline (408,2 kg) în formare. În loc de a încerca să ridice cea mai mare pondere posibil, am ridica ștacheta cu o greutate mai mică, dar în același timp, face 2-3 repetari cu cea mai mare viteză posibilă, menținând în mod constant punerea în aplicare corectă a tehnicii. Cele mai multe dintre exercițiile mele de instruire efectuate cu o greutate de 500-700 de lire sterline (226.8 - 317.5 kg).

Să presupunem că rezultatul maxim în 400 de lire sterline (morti 181,4 kg), care este un rezultat bun pentru 200 de lire (90.72 kg) atlet. Dacă am fost antrenor personal, v-ar face o mie de seturi de 2-3 repetari cu o greutate de 200-280 de lire sterline (90-127 kg), și, ocazional, ne-ar trebui să efectueze exerciții cu greutăți mai grele. La fiecare 8-12 săptămâni, am fi verificat numărul maxim odnopovtorny și numai după ridicarea acestui indicator, ne-ar crește antrenamentul în greutate.

3. WARMING

Înainte de a încărca rapid le vine 2-3 repetari cu, constituind 50-70% din valoarea maximă, ar trebui să se încălzească. Cei mai multi tipi nu o fac, ceea ce este un pas spre problemele. Când se încălzească în mod corespunzător, nu numai că va reduce riscul de rănire, dar, de asemenea, îmbunătăți rezultatele! Cred că veți fi de acord că este profitabil deșeuri de timp.

Presupunând că maxima este de 400 de lire sterline (181,4 kg), iată cum ar putea arăta antrenament bun, inclusiv abordări Warm-up:

• 135 livre (61,23 kg) x 5 x 2 abordare repetari (cald)
• 185 livre (83.91 kg) x 2 x 3 abordare repetari (cald)
• 200 livre (90.72 kg) x 2 x 2 seturi de repetiție (abordări de lucru)
• 225 livre (102.1 kg) x 2 x 2 seturi de repetiție (abordări de lucru)
• 245 livre (111,1 kg) x 2 x 2 seturi de repetiție (abordări de lucru)
• 260 livre (117,9 kg) x 1 x 2 abordare repetari (abordari de lucru)
• 280 lbs (127 kg) x 1 x 2 abordare repetari (abordari de lucru)

Amintiți-vă, ar trebui să efectuați fiecare repetiție cât mai repede posibil, fără a sacrifica calitatea.

4. Intervalul de mișcare este redusă

Îndreptare cu o înălțime sub genunchi poate oferi o serie de avantaje. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un suport special, covoare de cauciuc sau blocuri de lemn. Ea are o serie de avantaje:

• puteți închide mai mult în greutate și pentru a obișnui organismul dumneavoastră să-l;
• vă puteți antrena o aderență puternică;
• puteți face mai multe repetari, ca împlinire parțială a exercițiului nu este obositor ca punerea în aplicare integrală a îndreptările de la podea.

Acesta funcționează abordări de execuție fine pentru 3-8 repetari.

5. Faceți exerciții auxiliare

Există multe alte exerciții pe care le puteți utiliza pentru a îmbunătăți deadlift dumneavoastră. Noi le numim „utilitate.“ Aici sunt cele mai bune:

• Leg press. Pentru a consolida hamstrings, mușchi cvadriceps (cvadriceps) și fese;
• Greutăți Mahi. Pentru a consolida hamstrings, gluteus, spate mai mici, și să învețe să fie dinamic și capabil de a pune forța explozivă;
• Planck. Pentru a afla cum să tensionate din cap până-n picioare. Toți sportivii puternici trebuie să fie în măsură să exercite dreptul și de a folosi toate mușchii;
• fermier de mers pe jos. Pentru a dezvolta puterea de aderență și atletismul în ansamblu;
• Thrust rod în pantă. Pentru dezvoltarea superioară a mușchilor spatelui, care sunt atât de importante pentru o aderență puternică și dețin în îndreptările.

Ei bine, asta e ceea ce ai, iar primii 5 sfaturi pentru o bună performanță a îndreptările. Foloseste-le cu înțelepciune și sunteți foarte rapid pobesh recordul.

Pune link-ul de text la articolul din viața ta,

Distribuiți prin „Like“

Nu repost acest articol a fost publicat în grupurile noastre sociale. crearea de rețele