5 greșeli-cheie în formarea cum să ia corecția calea

„Progresul meu este necesar la fața locului“, - scrie pentru noi, cititorul nostru, și zeci de tipi care, în ciuda claselor persistente din sala, nu văd un impact semnificativ al formării. răspuns detaliat la întrebarea „Ce fac greșit.“

H Al cititor Nicholas E. se plânge: „Sunt angajat într-o lungă perioadă de timp și cu plăcere, citesc în mod constant MH si de a invata multe despre antrenament în sala de gimnastică. Mă consider bine versat în materie, de formare dor foarte rar mânca pe ceas și au posibilitatea de timp suficient pentru a se odihni. Cu toate acestea, în ultimele câteva luni de progresul meu merge mai departe. Nu contează ce am încercat, nici o putere, nici masa musculara, sau chiar de flexibilitate nu crește, deși izbucni! Te rog ajută-mă, am lipsește ceva dintr-o dată. " Da, Nicholas, cel mai probabil, vă lipsește ceva - înțelegem punctele.

antrenori profesioniști place să spun că cheia succesului - constanța și regularitatea. Train time - înregistrează rezultate! Cu toate acestea, consecvența poate juca în direcția opusă. Este destul de probabil ca în formarea dumneavoastră tot timpul există erori, defecte sau inexactități care și menține progresul pe teren. Și suntem dispuși să parieze că în următorii cinci erori exact este in practica ta. Scapă de ele - și progresul este inevitabil!

1. Nu asculta inima ta înainte de antrenament

Monitoriza ritmul cardiac în timpul antrenamentului - este o modalitate foarte bună de a măsura intensitatea sarcinii. Cu toate acestea, pentru a măsura variabilitatea ritmului cardiac (HRV) între formare poate fi chiar practică mai util. De fapt, HRV măsoară diferența de timp dintre intervalele de batai de inima. Această rată variază în funcție de nivelul general de oboseala si atlet de fitness și poate indica în mod clar cât de dificil este acum posibil să se lucreze în formare. Aceasta este, în fapt de indicatori HRV indică la ce nivel sunteți în convalescență după ultima încărcătură. Nivelul scăzut de variabilitate a ritmului cardiac indică faptul că încă de recuperare, de înaltă - sunteți pe deplin gata de luptă. Ca urmare, acești indicatori puteți utiliza pentru a ajusta rapid intensitatea antrenamentelor lor sau de a modifica programul lor - să ia o zi în plus de odihnă, de exemplu.

Cum de a stabili performanța lor este măsurată prin variabilitatea ritmului cardiac înainte de a se aduna în hol. Utilizați pentru aceasta monitorizare a ritmului cardiac corespunzătoare, dintre care multe sunt acum pe piață, și să decidă astăzi ar trebui să lucreze mai greu, reduce viteza sau chiar să stea acasă.

2. sunt subnutriti

Băieți, preocupat forma sa fizică, este adesea prea limitată în masă și valoarea sa calorică. Deci, ei încearcă să păstreze cuburi lor și condiții optime. Cu toate acestea, chiar și fără astfel de ambiții de a te pune într-o stare de deficit de calorii poate fi doar pentru a trece la numai alimente sanatoase - ca si mananca mult, dar într-adevăr nu primesc suficiente calorii. Lipsa de putere - aceasta este cauza principală a supraantrenament și de a obține așa-numita trauma de la zero.

3. ignora fese de formare

Cum de a stabili face pod gluteală peste bara, sprijinindu-se umeri pe banca de rezerve. Potrivit Contreras, în cursul acestui exercițiu, nu sunteți limitați la forța alte mușchi, cum ar fi coaja sau înapoi, în ghemuit și tije, și, prin urmare, se poate utiliza în greutate de operare mult mai solidă. Ei bine, mai presus de toate, fese sunt în tensiune constantă, care stimulează creșterea lor perfect.

4. ignora cardio

Dacă stați la putere pentru un interval de timp lung, puteți auzi conversații „siloviki“ despre pericolele de cardio. Ca și faptul că cardio arde prin masei musculare, și, în general - este pentru fete. Nu le asculta! Un studiu recent in Journal of Applied Physiology a constatat că activitatea pe bicicletă, în plus față de puterea de formare, oferă o creștere a creșterii volumului mușchilor coapsei cu 14 la suta. Și numai puterea de formare fără cardio deja, în același studiu a arătat o creștere de doar 9 la sută.

Cum de a stabili trei sau patru ori pe săptămână, ca parte a unui exercițiu separat sau câteva ore înainte de sesiunea de putere-play timp de 30 de minute pe cardio cu o intensitate moderată. Alegeți o mașină de canotaj, sau banda de alergat eyrbayk. „Se va agita sistemul hormonal,“ - spune Matt Harber, profesor de kinetoterapie Taylor, care a studiat impactul Universității din cardio asupra creșterii musculare. Potrivit lui, cardio de formare include în același mod formarea de hipertrofie musculară că formarea de rezistenta. O performanță a ambelor tipuri de sarcini, cu un interval de câteva ore crește doar efectul posibil.

5. practicați improvizație

Majoritatea participanților la formare băieți întotdeauna încearcă să îmbunătățească ceea ce este baza metodologică pentru activitățile lor. Și nu contează, ei lucrează cu un antrenor personal la aplicația de Internet sau un program de revistă. Tot la fel, aici și nu, nu, nu da și nu va fi o abordare in plus un cuplu de exerciții suplimentare pentru biceps, sau altceva. Ca urmare, un bine planificate sarcini program pierde eficacitatea, și în două sau trei săptămâni te pentru a sări la un program de formare diferit, apoi al treilea și așa mai departe la infinit. Și, neavând nimic atins, atârnă eticheta hardgainer, care nu este pur și simplu destinat să fie pompat în sus, și arunca în mod activ încercarea de a obține în formă.

Cum de a stabili Fiți răbdători și nu face nici o modificare a programelor de formare selectate. Cele mai multe dintre ele durează timp de aproximativ șase săptămâni, și că a făcut obiectivul său de a susține cele șase săptămâni și de a face totul bine, din scoarță în scoarță. Puteți paria cu un prieten, cu care vă antrenați împreună, acest lucru va ține o promisiune. Dar, dacă devine absolut de nesuportat, iar unele exerciții specifice zasyadet în ficat, se apropie de un antrenor calificat și cere-i să vă arate o alternativă la această mișcare.