13 din Regulamentul, care va spori eficiența de formare, viață kickboxing
Pentru a obține rezultate semnificative într-adevăr, nu este întotdeauna suficientă pentru a crește numărul sau de formare. Este necesar să se reconsidere complet modul lor de viață și pentru a trece treptat la un nou nivel.
Lipsa de timp și de stabilitate în modul de zi. M-au forțat să ia o privire proaspătă la formarea lor. Cerințe mele pentru formarea de sus părea absolut incompatibile: îmbunătățirea constantă a sarcinilor, timp minim, fără utilizarea de echipamente mari și săli de clasă mari.
În căutarea unei soluții la problema mea, am atras brusc atenția asupra principiului de formare de înaltă intensitate. Versatilitatea acestei abordări a fost genial.
Cum pot cheltui 6 ori mai puțin timp pentru exerciții și, în același timp, pentru a instrui de 6 ori mai eficient?
Imaginează-ți - e real!
Mai jos voi da 13 din regulile prin care vă puteți îmbunătăți antrenament.
1. Tren cu intensitate mare.
Efectuați exercițiile la o viteză maximă, până când mușchii încep să cerșească mila. Observațiile de mii de sportivi arată că intensitatea este cel mai important factor pentru obținerea unor rezultate ridicate.
2. Creșterea numărului de repetiții în greutate sau greutăți.
Continuând crește sarcina pe corp cu suma de repetiții de sport sau de greutate, care folosesc ca greutăți. Nu lasa corpul sa se obisnuiasca cu sarcina utilizat!
3. runde Do 3-5 (abordări).
Alegeți câteva exerciții (3-6) pe grupe musculare diferite, dintre care va consta dintr-un tur. Ai face aceste cercuri de cel puțin 3 pe antrenament. Ca dependenta este posibil să se mărească numărul de ture sau de a exercita într-un cerc.
4. Obținerea musculare eșec în repetarea planificată.
Cu cât mai bine! Numărul de repetiții pentru fiecare parte a corpului este diferit. Asculta-ti corpul - ar trebui să se simtă „o senzație de arsură“, în mușchi. Și amintiți-vă că numărul de repetiții - nu cel mai important, cheia este viteza. Puteți face seturi de 10 repetari timp de 10-15 secunde - și „să moară.“ O posibilă și o repetare a extinde timp de 60 de secunde. - și nimic nu se va.
5. Gestionarea stresului.
Dacă ați planificat un anumit număr de repetiții, dar „musculare eșec“ a avut loc mult mai devreme, atunci ai nevoie pentru a reduce numărul de repetiții. Pur și simplu supraestimat capacitățile lor. În schimb, în cazul în care exercițiul se face, iar mușchii nu „ciocanul“, deci nu ezitați să adăugați sarcină.
6. Se efectuează exercițiul cu tehnica adecvata.
exerciții în viteză nu ar trebui să fie crescută în detrimentul tehnicii. Aceasta este o greșeală comună (în special tineri sportivi) poate duce la un prejudiciu. Ca să nu mai vorbim de scăderea eficienței exercițiilor.
7. Utilizarea gamă completă de mișcare.
Când exercițiu la viteză mare unii sportivi nu conduc mișcarea la concluzia sa logică. În cazul în care executarea corectă a exercițiilor implică îndreptare a brațelor, atunci ar trebui să-l îndreptați complet. Astfel, vă antrenați toți mușchi, și nu doar o parte din ea. muschii devin mai flexibile, ceea ce reduce riscul de rănire.
8. Instruirea nu ar trebui să dureze mai mult de 1 oră.
exerciții de intensitate mare sunt o mare tulpina pe corp. Prin urmare, durata de exercitare de mare intensitate timp de 1 oră riscati supraantrenarea. Și acest lucru are un impact negativ asupra stării de sănătate și starea psiho-emoțională.
9. Restul între cercuri (abordări) ar trebui să fie scurte.
De la un exercițiu la altul să vă deplasați rapid și fără pauză. Numai la finalizarea cercului, vă puteți relaxa. Perioada de călătorie depinde de pregătirea fizică, dar nu mai mult de 1-3 minute. De data aceasta este suficient să-și recapete respirația. Formarea cu un timp minim de recuperare între cercurile duce la efectele metabolice ale care nu pot fi obținute prin utilizarea mnogopodhodovogo de formare tradiționale.
10. exerciții de grupe musculare mari ar trebui să fie primul pe listă.
Vă recomandăm să lucreze prin muschii corpului inferior, ca acestea sunt exercitarea cea mai masivă și grea pentru ei. În caz contrar, vydyhnites la început și nu finalizează programul de exercitii planificat.
Programul de antrenament de înaltă intensitate sunt calculate în general timp de 2-3 antrenamente pe săptămână. formare zilnică pe un astfel de program doar pentru nimic, nu numai că au un efect negativ asupra organismului. Tu nu va fi capabil de a recupera în mod eficient de la astfel de sarcini.
12. Nevoia de întreruperi în programul de formare.
Pauzele în programul de formare sunt prevenirea supraantrenament. Prin urmare, o dată la șase luni, puteți lua o pauză de la o săptămână de antrenament.
13. Efectuați warm-up la începutul formării intensive și după aceea să se răcească.
Warm-up este necesară pentru a preveni rănirea. În plus, creșterea temperaturii corpului, care are loc în timpul incalzirii, crește potențialul de viteză și putere. Ca un warm-up, puteți utiliza orice secvență de exerciții fizice generale.
Racirea după exercițiu este de asemenea important. Acesta ajută la eliminarea acidului lactic mai repede. Atelajului poate utiliza orice tip de exercițiu cu intensitate scăzută sau pur și simplu întindeți dumneavoastră.