12 exerciții pentru a obține în formă, oblacco

Primăvara vine, doamnelor! Dacă dintr-o dată cineva a permis să se relaxeze în timpul iernii, este timpul să ia piciorul în mâinile sale și pune-te într-un aspect chic)) Sunt deja o lună aduce - aceasta este o altă poveste, cum ar figura „Iubirii si porumbi“ - al doilea, trist.

Am un complex frumos de Beloniki, cu o foarte neobișnuit și ma făcut să râd numite „exerciții pentru picioare zvelte și fese sensibile“. Am râs și a început să studieze complexul. Deși dacă am avut să-l studieze, probabil nu s-ar fi întâmplat ce sa întâmplat. Ca întotdeauna, trebuie să forțeze problema și a luat taurul de coarne și a decis să facă totul dintr-o dată. Nu, pentru piese, așa cum se recomandă în complexul de mai jos, și ca un întreg, uleiul aditivat-acumulate peste iarna Nemer. Cu entuziasmul său caracteristic în afacerile mele, am început să educe fese, picioare inconstant încă nu este picioare foarte puternice cu o durere musculara debut întârziat sălbatic. Vino la picioare, și care încă târându-se pe dreapta, nu este lăsată ca o doamnă în zbor elegant de fitness, ci ca un om cu probleme ale sistemului musculo-scheletic (a se citi „o vacă pe gheață“). Eu chiar nu am uitat în oglindă, conștient de situația deplorabilă. Dar să renunțe - nu metoda noastră, de aceea, prin durere, prin respirație strangularea apucată și proeminente din tulpina ochi - du-te pentru frumusețe și perfecțiune.

Perfecțiunea este aspectul meu un pic neașteptat, dar a venit mult mai repede cele mai sălbatice așteptările mele. Și se referea la tot cuvântul cunoscut sunete „sciatica“. Nu, tot același gând este un material, Ura! Ura!. și dorințele devin realitate (în cazul în care sunt sinceri) - am primit încă o confirmare a acestui. Am vrut să aibă o fese „simpatic“ - și au răspuns, mai puțin de o săptămână. Fata, frumos, nu renunta, nu - funcționează!

Sciatica a fost crud, dar am găsit un lucru pozitiv: ea nu a putut culca la prima încercare a căzut și a rupt ochelari noi nu s-a putut sta, dar am fost în stare să meargă întregul 24 de ore (și sunt norocos, ochi de sticla nu sunt povykalyvali și slava lui Dumnezeu.) pe zi, singura modalitate de a putea supraviețui acest coșmar. Ei bine norocos pentru că, chiar și atunci când am avut o astfel de oportunitate - pentru a muta (îmi place să se mute), zi și noapte ... Toate în toate, nimic să se plângă, trebuie să continuăm. Vânătăile de injecții la fese receptiv deja plecat, voi continua să se deplaseze spre gol. Excelent complex, astfel încât numai numele în acest moment am decis să fiu mai atent. Aici lăsați-l să fie modestă:

Casa mea de gimnastică.

După ce ați însușit fiecare dintre elementele. (Fata, grabă face deșeuri, nu repete greșelile altora. - act treptat) să li se alăture într-un antrenament 20- sau 30 de minute.
Puteți face aceste exerciții un antrenament complet.
Urmați-le în mod regulat, iar efectul nu este de mult timp să aștepte!

• Mâinile direct sub umeri, picioare - latimea umerilor.
• Țineți bara; corpul este o linie dreaptă de la cap la șolduri.
• Neck într-o poziție neutră, în conformitate cu umerii.
• Când te duci în jos, păstrați coatele aproape de corp.

• Feselor sag sau avocat, iar capul este ridicat și tras în umeri.
• Umerii se deplaseze până la urechi.

• Creșterea distanței dintre picioare pentru o mai bună stabilitate.
• Efectuați o poziție de push în când genunchi ating podeaua.

• Mâinile direct sub umeri sau puțin mai largi.
• Strângeți fesele.
• Corpul este o linie dreaptă de la cap până-n picioare.
• Strângeți mușchii abdominali.
• Împingeți bărbie.
• Fix ochii pe podea sau pe mâini.

• Feselor sau apar la curbare.
• Capul este ridicat.
• Țineți bara într-o poziție incomodă.

• Păstrați bara de mai puțin timp.

• Intinde-te pe spate.
• Picioare atinge pe deplin solul cu latimea umerilor picioarele, degetele de la picioare arătând înainte, genunchii indoiti.
• Strângeți mușchii abdominali.
• În urma pe tocuri, ridica soldurile.

• Muschii abdominali nu sunt tensionate.
• Șoldurile a ridicat prea mare.

• Porniți din poziția de top pentru flotări.
• Pasul piciorul drept la partea exterioară a mâinii drepte.
• Picior atinge podeaua complet.
• Leg înapoi în poziția de pornire.
• Repetati cu celalalt picior.
• Tot timpul țineți bara.

• Umerii nu sunt peste brațele tale.
• Solduri SAG.

• Începeți cu pozițiile curea.
• Pop peste umărul stâng cu mâna dreaptă.
• Întoarceți mâna în poziția de scândură.
• Se repetă cu altă parte.
• Tot timpul păstrează bar cu o abdominali încordate și fese.

• Pentru a transfera centrul de greutate cu bumbac.

• Picioare umăr lățime în afară.
• Picioarele pot fi ușor pentru a extinde mișcare ușoară.
• Păstrați pieptul drept.
• Aștept cu nerăbdare și ușor în sus.
• Genunchii în conformitate cu degetele de la picioare.
• Ghemuit cât mai adânc.

• Genunchii sunt împinse înainte pe degetele de la picioare.
• Genunchii du-te înăuntru.
• Heel de pe podea.
• Greutate pe degetele de la picioare.

• ghemuit puțin adânci în cazul în care cauzează disconfort.

• Păstrați pieptul drept.
• Shift greutatea spre partea cu ajutorul midfoot și călcâi.
• Asigurați-vă atacul cel mai profund.

• Genunchii sunt împinse înainte pe degetele de la picioare.

8. Genuflexiuni cu săritură

• Efectuați genuflexiuni, coapsa paralel cu podeaua.
• Păstrați pieptul drept.
• Ghemuit, brațele direct în fața ta, sari împinge mâinile înapoi.
• Sari cât mai mare posibil.
• Sari de pe expiratie.
• Ușor aterizat.

• Genunchii sunt împinse înainte pe degetele de la picioare.
• Se transferă greutatea pe degetele de la picioare în timp ce ghemuite.

• Piciorul frontal 90 °.
• Maxim fandare profundă, din spate genunchi atinge podeaua.
• Torso in erectie.
• Greutatea este distribuită uniform între față și piciorul din spate.
• Salt pentru a schimba poziția de picioare - piciorul din față merge înapoi, înapoi piciorul - înainte.
• Co-și coordoneze mișcarea mâinilor - mâna din față se mișcă înainte, piciorul opus plãmîni spate.
• Ușor aterizat.

• Nu sari - face doar atacurile obișnuite.

10. forța de tracțiune pe un picior

• Partea din spate este netedă.
• Abs tensionată.
• Greutatea este distribuită uniform pe piciorul de sprijin.
• Bend, ridicați un picior înapoi până la șolduri, degetele de la picioare îndreptat în jos.
• maximă pantă.
• Reveniți la poziția verticală printr-o hamstring (spate) a piciorului de sprijin.
• Capul este în poziția neutră.

• Coborâ la podea, deoarece aceasta duce la rotunjirea spatelui. In schimb, se concentreze pe planeitatea spate și centrul de echilibru în zona șoldurilor.
• Atingeți podea.
• Picioarele mele în timpul exercițiului.

• Începe picioare în poziție verticală.
• Pasul un picior din spate.
• Păstrați genunchi față la un unghi de 90 °.
• Păstrați piept plat și drepte.
• Se distribuie greutatea în mod egal între piciorul din față și din spate.
• genunchi spate atinge ușor podeaua.
• Concentrați-vă pe călcâiul din față, atunci când te ridici.
• Coordonarea mișcările brațelor, mâna din față se mișcă înainte și piciorul opus plãmîni spate.

• Pentru a transporta greutatea pe piciorul din față și degetele de la picioare.
• Genunchi împins înainte pe degetele de la picioare.
• Genunchi merge în interior.

12. Randamentul brațelor bar

• Picioarele drepte.
• Partea din spate este netedă.
• Bend peste și pune mâinile pe podea în fața lui.
• Muschii abdominali sunt tensionate, atunci când te duci în mâinile poziția curea și apoi mutați înapoi într-o poziție în picioare.
• Coapsa mai mare posibil, călcâiul presat la podea, la trecerea la bar și înapoi.

• Mâinile merge pe poziția de push-up-uri.
• Hips sag sub poziția neutră.
• Swinging lateral.
• Umerii se deplaseze până la urechi.

• îndoiți ușor genunchii dacă aveți probleme. Flexibilitatea este dezvoltat în timp, obiectivul - picioare drepte.