Zilnic Dieta & Nutritie pentru înotători

Corectă nutriție - unul dintre elementele cheie care ajută la antrenamentul eficient.

Organismul produce energie prin separarea diferitelor componente alimentare - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Ce mănâncă atlet, are un impact direct asupra capacității sale de a transporta o sarcină și pentru a recupera între sesiuni. În mod corespunzător dieta echilibrata va contribui la obținerea unor rezultate mai bune în înot.

Este important ca substanțele nutritive primite în proporțiile corecte. Înotători de calorii dieta de zi cu zi ar trebui să o medie de 65-70 kcal, iar la călătorie lungă - 68-72 kcal per 1 kg de greutate corporală.
Componentele cheie care fac parte, practic, toate produsele alimentare sunt carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.
În condiții normale, următoarele reguli Nutrientul (g per 1 kg greutate corporală) sunt recomandate pentru înotători: proteine ​​- 2,1-2,3, grăsime - 2, -2,1, hidrati de carbon - 9,5- 10.

Cea mai importantă sursă de energie în înot - hidrați de carbon. Acestea sunt stocate in ficat si muschi sub forma de glicogen. Glicogenul - rezerva de putere a organismului, energia de combustibil de bază: prin care se eliberează energie în timpul exercițiului. Carbohidratii sunt modul cel mai accesibil furniza energie, care este necesară pentru o baie bună. Carbohidratii sunt complexe și simple. Carbohidrații complecși - cea mai bună sursă de energie pentru formare, deoarece energia pe care o oferă, este eliberat de către organism a lungul timpului.
Un exemplu de alimente bogate in glucide complexe sunt cereale (cereale>, paste, cartofi.

Carbohidratii simpli da o creștere pe termen scurt ascuțite în energie, care poate fi util, dar ar trebui să fie o scădere semnificativă a energiei în spatele ei. Prin urmare, este mai bine să consume cantități mici. Alimentele cu o multime de carbohidrati simpli, zahăr, gem, miere. bomboane baruri, bauturile care contin zahar. După un antrenament, trebuie să luați imediat o parte din carbohidrati si proteine. Deoarece în primele 30-40 de minute după ce sarcina apar în organism, așa-numitele carbohidrati si fereastra proteiform. În consecință, carbohidrați și proteine ​​realizate în această perioadă de timp, absorbit foarte repede pentru a compensa energia consumat (recuperarea depozitelor de glicogen. Recepția carbohidratilor ar trebui să fie efectuate pe tot parcursul zilei.

Având în vedere că înotători mai tineri sunt în faza de creștere și dezvoltare ar trebui să fie furnizate în cantitatea necesară de dieta alimente bogate în proteine ​​de origine animală (lapte și produse lactate, carne, pește, legume). Proteinele sunt necesare pentru ca organismul pentru a menține masei musculare și a creșterii sale existente. Proteinele joacă un rol major în reconstrucția țesuturilor deteriorate ale corpului în caz de accident sau boală. aport suficient de proteine ​​din alimente pe bază de zi cu zi este foarte importantă; altfel vei pierde o lungă perioadă de timp sa dovedit, în loc de a construi noi musculare.

Încercați să consume alimente bogate în acizi grași omega-H-nesaturat. Acest lucru este nuci, semințe, plante, uleiuri de semințe (ulei de exemplu, flaxseed), ulei de pește. broccoli.

Atunci când ciclul de formare în care exercită viteza predomină, în produsele alimentare ar trebui să includă produsele care conțin compus de fosfor (produse lactate, carne, brânzeturi). La îmbunătățirea vitezei și a puterii de viteză înotători în dietă ar trebui să conțină per 1 kg de greutate corporală până la 2,1-2,3 g proteină, 2-2.1 g de grăsimi și 9,8 g de carbohidrați. Norma de hidrați de carbon ar trebui să fie acoperite în principal de fulgi de ovaz sau cereale, hrișcă, cartofi, legume și fructe, și nu în detrimentul de pâine, paste sau alte cereale.
La elaborarea rațiile de alimente pentru tinerii înotători se pot utiliza următoarele date. Înotătorii la vârsta de 14 ani, cu greu de formare în perioada competitivă consumul zilnic de energie al o medie de 3558 de calorii (61.3 calorii pe 1 kg greutate corporală). În acest caz, consumul specific de energie, datorită formării sportive, egal cu 1056 kcal.

În timpul perioadelor de antrenament intens în cadrul a două sau trei sesiuni de instruire pe zi ar trebui să utilizeze produse cu valoare biologică crescută. Ca o regulă, o persoană care duce un stil de viata activ, ai nevoie de cel puțin trei mese pe zi.
mic dejun
Micul dejun ar trebui să fie relativ ușor și mari consumatoare de energie. Pentru micul dejun este recomandat sa se consume alimente bogate in carbohidrati, care dau energie la începutul zilei de lucru. Bune diverse cereale, cum ar fi ovăz sau amestec de cereale și fructe. Bune fulgi mari; ele pot fi consumate cu lapte sau suc. Puteți mânca câteva felii de pâine cu gem sau miere, dar fara unt sau margarina. Nu este necesar să se sprijine în dimineața zilei de proteine: au nevoie de timp pentru a absorbi în mod adecvat în organism, și este. la rândul său, este nevoie de o anumită cantitate de energie.
Între micul dejun și masa de prânz, puteți mânca fructe sau bare de carbohidrati nutritive.
prânz
Masa de prânz - prima masă solidă. Acesta ar trebui să includă proporțiile corecte ale tuturor celor trei componente ale produselor alimentare - glucide, proteine ​​și grăsimi. Hrana nu ar trebui să fie foarte greu de digerat deoarece procesul digestiv este foarte mari consumatoare de energie. În loc de grase prajite chiftele de carne mai bine să mănânce carne de pui. Ca un fel de mâncare parte, puteți utiliza orice complex de carbohidrati bun: cartofi, cereale, paste. Între mese mari și exercitarea ar trebui să fie de cel puțin 3 ore. Cu o oră înainte de antrenament poate mânca fructe sau iaurt.

Cina - o a doua masă solidă. Mananca pentru cina poate fi mai mult decât un prânz pentru a recupera energie mai devreme în timpul zilei, dar prea mulți încă nu se poate mânca. În timpul cinei, este de dorit să se oprească atenția asupra proteinelor. alimente bogate in proteine ​​pentru o lungă perioadă de timp pentru a digera în stomac, furnizarea de corpul cu aminoacizi esențiali, și susține în mod serios procesele de recuperare în mușchi, care sunt cele mai bune stem pe timp de noapte. Foarte bine, în cazul în care pe timp de noapte mananci un castron de brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, lapte natural acest produs este foarte bun pentru construirea musculare și de recuperare.

Completarea rezervelor lichide în timpul antrenamentului - probabil componenta cea mai trecute cu vederea în construcția corectă a procesului de formare. Necunoscut bazat pe ceea ce face apel să bea în timpul orelor nu poate fi absolut greșit. Știința modernă a spus fără echivoc „da“ - bea în timpul antrenamentului și în timpul formării și concursuri sunt foarte importante pentru a menține echilibrul de apă al organismului. Când pierzi doar 2% din lichid, rezistenta, viteza, coordonarea mișcărilor și chiar de concentrare psihologică se deterioreze cu până la 15-20%. Deshidratarea efectelor nocive fiind și conduce la o oboseală rapidă. Dacă nu doriți ca rezultatele sa deteriorat, ar trebui să ia întotdeauna o multime de fluide.

Bea în timpul unui antrenament sau competiție - un obicei bun, chiar dacă clasele sunt destul de scurtă durată, corpul tau pierde apa, indiferent de durata formării. Nu există nici un fluid de sport universal, care ar fi bine potrivite pentru orice atlet. o cerințele de băuturi sunt diferite și pot depinde de gusturile, scopurile, durata sesiunilor, precum și prețul sau disponibilitatea băuturii de formare.

Mulți ani în urmă, oamenii de știință presupune că pierderile de lichid de umplere în timpul antrenamentului este cel mai bine ajuta la apa de băut obișnuită.
Dar studii recente arată că există ceva util și apă pentru utilizare în formare și de concurență. Împreună cu apa obișnuită soluția perfectă pentru a menține echilibrul fluidelor în organism poate fi o băutură izotonică specială. Acesta conține o cantitate mică de glucide, săruri și electroliți pierdut și recuperează corpul lichid este mult mai rapid decât simpla apa.

Destul de somn - este grozav, dar cum nu pot dormi prea puțin și nu este recomandat să doarmă prea mult. Târziu trezit după un somn foarte lung. vei simți letargie în timpul zilei sau au probleme cu a merge la culcare noaptea.