Zece reguli de antrenament eficiente acasă
Joaca sport acasă - bine. Vei economisi timp și bani. Aici sunt doar câteva se poate lauda cu eficiența unei astfel de formări. Noi oferim instruire în regulile casei.
Regula 1: alege un timp convenabil
Despre cel mai bun timp de formare, există multe mituri. Unii experți susțin că este necesar să se antreneze în dimineața, pe stomacul gol, în timp ce alții spun că cel mai bun lucru de făcut în 17-19 ore. De fapt, pentru a instrui în mod optim pentru a alege momentul cel mai convenabil pentru tine, atunci când sunt pline de putere, nu în grabă și sunt dispuși să facă orice efort. Rezultatul nu va depinde în mod direct de momentul zilei și regularitatea, durata și intensitatea antrenamentului, sugerează lady.mail.ru. Principalul lucru nu este de a se angaja într-un stomac plin (optim - un an și jumătate până la două ore după o masă), și nu mai târziu de două ore înainte de culcare.
Regula 2: tren de cel puțin 45 de minute
Și cel mai bun - cel puțin o oră, mai ales daca munca ta este de a arunca câteva kilograme în plus. La această oră, este sigur pentru a include un warm-up, care, în medie, petrec 10 minute (mers pe jos într-un ritm vioi, jogging, exerciții ușoare de aerobic, exerciții comune) și o zgudui - exerciții de stretching (asigurați-vă că pentru a întinde mușchii de la picioare și spate) timp de 5-10 minute. Astfel, cea mai mare parte din tine este undeva 30-40 de minute. Creșterea timpului de formare din cauza warm-up și se răcește în jos - nu cea mai bună idee: warm-up vă permite să se încălzească muschii si reduce riscul de entorsa din cauza unei mișcări ascuțite, și autostopul necesare pentru a calma sistemul nervos și de a îmbunătăți elasticitatea mușchilor și afectează flexibilitatea întregului.
Patru antrenamente pe săptămână, o dată la două zile - programul optim atât pentru începători cât și amatori avansați. Mușchii dumneavoastră au timp pentru a recupera între sesiuni, de formare nu pare să vă o taxă de zi cu zi, prin urmare, mai puțin probabil că va începe să caute un motiv pentru a eschivează și „scor“. Dacă vă simțiți că lecții de zi cu zi vă va permite pentru a obține un efect mai rapid, va inselati: practica in fiecare zi, cu dedicație, aveți o săptămână, maximum două se va simți ca o lămâie stors.
Regula 4: încărcare alternativă
Combinând cele două programe de antrenament, și cardio, mai ales dacă sunteți un începător, este dificil: după cardio într-un ritm bun să stea ghemuit cu gantere într-un fel nu trage. Și vice-versa. Un alt punct important: dacă doriți să piardă în greutate și de a dezvolta o rezistenta comuna, apoi cardio (jogging în loc, angajarea pe un echipament cardio acasă) trebuie efectuată cu cel puțin 30 de minute. Faptul că organismul începe să consume ulei numai după 25 de minute de puls cardiac cardio continuu cu o frecvență de 60-70% din valoarea maximă (frecvența cardiacă maximă pentru femei = 206 - 0,88 * vârsta) - în caz contrar efectul de formare este o consolidare generală, tonifiere. De ieșire: de două ori pe săptămână și cardio pentru a petrece de două ori puterea. În plus, auto-construi sistem de „unul“ de formare mult mai ușor.
Dar, dacă sunt bine pregătite, puteți face cu următoarea schemă: prima unitate de putere, după cardio (de exemplu, genuflexiuni, lunges, push-up-uri, îndoire, apăsați și apoi sărind coarda).
Regula 5: cumpara echipamentul necesar
Forța de formare nu se poate face fără gantere. Greutatea lor poate varia de 1-5 kg, de la (în funcție de nivelul de fitness). Puteți utiliza, de asemenea, un stick împovărat (bodibar) cu o greutate de 3-7 kg sau mini-bar (Pampas) - este convenabil să stea ghemuit și de a face de îndoire și de tracțiune pentru partea din spate. Pentru „muniție“ completă puteți cumpăra o sală de gimnastică mat, cu clește de prindere din cauciuc sau bandă adezivă și fitball (pentru a efectua rulare cu sarcina minimă pe partea inferioara a spatelui).
Cardio este mai bine să cumpere un ieftin cardio (biciclete, banda de alergare sau elipsoid) - beneficiul este acum în magazine puteți găsi un model compact, pentru un preț destul de scăzut. Această achiziție este benefic de două ori: în primul rând, vă va aminti de necesitatea de formare și, în al doilea rând, pentru a reduce probabilitatea de a vă vizita districtul datorită particulare sensibilitățile vecinilor (versiunea cu sarind coarda sau jogging în loc).
Regula 6: alcătuiesc cea mai mare parte a instruirii în greutate exerciții de 10
Se crede că cel mai bun efect aveți nevoie pentru a încărca o medie de 10 exercitii pentru toate grupele musculare, concentrându-se pe zona cu probleme. În cazul în care acest lucru este partea de jos a corpului, exercitarea principal poate fi după cum urmează: 4 exercitii pentru picioare si fese, 3 exerciții pentru partea superioară a corpului, 3 - și presa de spin. Această secvență este convenabil deoarece vă permite să lucreze mușchii zonelor problematice la începutul antrenamentului, în timp ce sunt încă plin de energie. Numărul de repetiții depinde de obiectivul: maxim (până la oboseală musculară severă), în cazul în care aveți nevoie pentru a pierde în greutate, și 10-15 în cazul în care obiectivul dvs. - ameliorarea tonusului și muscular (în acest ultim caz, lucrările necesare pentru a ridica greutati). Și în ambele cazuri, numărul optim de abordări - trei sau patru.
Regula 7: Utilizați mobilier
Masă, dulap cu rafturi, un scaun sau un alt obiect, care este convenabil de a pune piciorul, este util să se efectueze o întindere sau slabă, în scopul de a face lovi cu piciorul picioarele lor. Scaun - aproape simulator universal. Cu acesta, puteți face revers push-up-uri (acest lucru funcționează triceps), diverse exerciții pentru fese, precum și efectuarea răsucirea, punând pe piciorul scaunului. Desenați pe partea din spate a acestuia pentru exercitarea are sens în cazul în care greutatea nu depășește 70 kg.
Regula 8: nota pe un DVD-antrenament
Regula 9: tren nu numai acasă, ci și în aer
În loc de pedalare sau care rulează pe o bandă de alergare în patru pereți, puteți efectua antrenament pe stradă - la patinoarul, de exemplu. o oră și jumătate pe patine de formare echivalent într-un ritm bun pe cardio. Dacă nu e prea frig și nu există nici gheață, este posibil să se organizeze o cursă: mai mult că strada funcționează eficient în ceea ce privește arderea caloriilor - deoarece corpul nostru își petrece un plus de energie pentru încălzire. De asemenea, dacă sunteți exercită în parc, în cazul în care o mulțime de oxigen, să piardă în greutate mai repede, deoarece este cunoscut faptul că țesutul gras este „aprins“, prin oxidare cu oxigen.
Chiar și cel mai eficient mod de instruire expiră după o anumită perioadă de timp, deoarece corpul tau se obisnuieste cu totul. Prin urmare, din când în când trebuie să se schimbe programul de formare. Orice modificare a corpului nostru - stres-l, care, în acest caz, organismul va raspunde mai multe calorii de ardere în mod activ. Tren, astfel încât, după fiecare sesiune de senzație de oboseală (dar nu prea mult!). De îndată ce încetează să-l simți, înseamnă că organismul sa adaptat la sarcina.
Acasă antrenament vă va potrivi în cazul în care:
- în camera în care aveți de gând să faci, o mulțime de spațiu. Tren într-o cameră mică, înfundat aglomerat cu mobilier - nu este o sarcină ușoară. Cel mai probabil, de la astfel de activități va furișa sub nici un pretext. De asemenea, nu interferează cu o locație privilegiată la doar o oglindă, astfel încât să puteți controla tehnica de exercitiu, si buna izolare fonica (in cazul vecinilor nervoase pe podea de mai jos);
- rudele vor înțelege antrenamentul, nu va fi distras constant și trageți - altfel nu va dura mult timp;
- aveți nici o problemă cu motivație. Pentru a instrui la domiciliu, au nevoie de o rezistență remarcabilă de voință. Nu este atât de ușor să te faci stabilite în întregime atunci când nu se uită pentru ochiul atent al antrenor, așa că va fi întotdeauna tentat să false. Dar, în cazul în care pentru a face prieteni cu o sala de fitness acasă, orice obstacole nu va fi frică.