Warm up inainte de antrenament (intindere)

Warm up inainte de antrenament (intindere)

Warm up poate fi absolut orice sarcină fizică, care poate crește în mod semnificativ frecvența contracțiilor cardiace (de exemplu, aer jogging sau pur și simplu în interior pe loc) exercită pe o bicicletă (bicicletă obișnuită sau staționare), sarind coarda.

Puteți construi un antrenament diferit, incalzind exact muschii pe care doresc să lucreze în formare. Este suficient pentru a selecta una sau mai multe exerciții de încălzire pentru partea corpului, vei fi instruiți în această zi.

Exerciții pentru a întinde mușchii pot completa fie de formare, și să-l înceapă, este important doar pentru preîncălzirea articulațiilor.

1. Exercitarea pentru a întinde brațele, umerii, pieptul.

2. Exercitarea pentru a întinde mușchii pieptului și spatelui.

Intindeti bratele deasupra capului si incrucisati degetele împreună. îndoiți încet la dreapta, folosind mâna dreaptă pentru a trage peste cap la stânga până când simțiți mușchii brațelor întinse, spate și piept. Mențineți poziția 6. După aceea, trebuie doar să se aplece spre stânga.

3. Exercitarea se întinde partea superioara a spatelui si gatului.

Stai drept, mâinile încleștate în spatele capului și înclinați capul spre piept până când simțiți o întindere a mușchilor părții superioare a spatelui și a gâtului. Mențineți poziția 10 secunde (și apoi face 2 mai multe ori, la intervale de 5 secunde).

4. Exercitarea Întinzându ligamentului poplitee și mușchii coapsei posterioare.

Acest exercițiu va pregăti bine pentru alergare, ciclism și alte activități sportive. Stai pe podea, presat talpa piciorului stâng la suprafața interioară a coapsei drepte. Piciorul drept ar trebui să fie extins, unic - în poziție verticală. Acum îndoiți încet piciorul drept, alunecare mâinile în jos la glezna, până când simțiți tensiunea mușchilor din spate a coapsei piciorului drept. Țineți timp de 10 secunde, apoi se apleca înainte până când simțiți o intindere alta. În această poziție, stai 15 secunde. Apoi, face aceleași, picioare în schimbare.

5. Exercitarea pentru a întinde brațele și partea superioară a spatelui.

Clasp-ți mâinile deasupra capului, cu palmele în sus, și trageți-le în sus, până când simțiți mușchii încordați ca de partea superioară a spatelui și brațelor. Țineți timp de 10 secunde.

6. Exercitarea se întinde înapoi.

Intinde-te pe spate. Apucați genunchiul drept cu ambele mâini și trageți-l la piept în măsura în care poți. Stai această poziție timp de 10 s (fără a lua cefei de la podea). Schimbarea ritmul. Apoi, face același lucru, apucând ambele picioare.

7. Exercitarea pentru a întinde întregul corp.

Intinde-te pe spate, picioarele usor departate, mainile deasupra capului. Acum trageți mâinile sus. În același timp, trage picioarele în direcția opusă, ca și în cazul în care încercarea de a prelungi corpul tau. Țineți timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Efectuați acest exercițiu de 3 ori la intervale de 5 secunde.

8. Exercitarea sa se intinda muschii abdomenului si partea din spate a spatelui.

Acest exercițiu ( „poziția lotus“) pentru a efectua o mai bună înainte de alte exerciții de stretching. Stai pe podea și pliați tălpile picioarelor împreună în fața lui. Ținând pe degetele de la picioare, ușor aplecați înainte până când simțiți o intindere in mușchii abdomenului si partea inferioara a spatelui. Nu înclinați capul și nu prezintă umerii înainte, păstrați spatele drept. Dacă este dificil să facă acest lucru, mutați picioarele departe. Țineți timp de 15 secunde, apoi relaxeaza-te timp de 15 secunde și de a face exercitiul 2 de mai multe ori cu același 15 secunde pauză.

9. Exercitarea pentru a întinde mușchii gambei.

Stand la o distanță de 15-25 cm de perete și sprijini pe coate. Coborâți capul în mâinile sale. Bend un picior de la genunchi, și un alt trage înapoi cât mai mult posibil, dar fără a ridica tocuri de pe podea. Țineți la poziția extinsă maximă de 10. Apoi schimba picioarele.

10. Exercitarea sa se intinda solduri si genunchi.

Stand câțiva inci de perete și sprijini pe mâna dreaptă. Apucați piciorul drept cu mâna stângă și trageți piciorul la fese. A avut loc în această poziție de 30 de secunde, apoi schimba poziția și trage piciorul stâng cu mâna dreaptă.

11. Exercitarea ligamentelor stretching femural poplitee si muschii spatelui.

Stai pe podea, întins și ușor îndoit din genunchi, picioare caviar și făcute căuș mișcați mâinile la glezne în măsura în care poți. Țineți în poziția extremă 10.

12. Exercitarea Se întinde brațele și umerii.

Ținând ambele mâini deasupra capului, apuca cotul drept și trageți-l peste cap, până când vă simțiți tensiune în umăr și partea din spate a antebrațului. Este menținut în această poziție timp de 10 secunde, apoi face același exercițiu cu mâna stângă.

13. Exercitarea pe care se întinde mușchii umerilor și brațelor.

Păstrarea brațele în fața, strângeți cotul drept la umărul stâng cât mai aproape posibil și să rămână în poziția de capăt timp de 10 secunde. După aceea, face același exercițiu cu mâna stângă.

14. Exercitarea pe intinderea muschilor spatelui superior.

Stând pe minge, trage ambele brațe în fața lui, conectându-le la castel. Runda spate și trage stomacul. Aveți grijă să nu ridice umerii.

15. Exercitarea pentru a întinde mușchiul dorsal mare.

Ridicați un braț în sus și apleca ușor pe partea opusă, se întinde brațul în diagonală în sus. Efectuați exercițiul cu celălalt braț.

16. Exercitarea pe intinderea muschilor pieptului.

Se diluează ambele brațe în sus și spre exterior. Păstrați spatele drept, nu speologie într-o talie.

17. Exercitarea se întinde femurului și tibiei.

Așezat, îndreptați-un picior în fața ta, pune-l pe toc. Lean tot corpul înainte, rotunjit umerii și menținând spatele drept. Pentru a spori efectul, țineți degetul și ușor-l trage spre tine. Repetati cu celalalt picior.

18. Exercitarea Stretching mușchii abdominali oblici.

Poziția de început - în picioare pe podea cu latimea umerilor picioare, mana dreapta spate, stânga la partea de sus și un pic întins în fața lui. Trageți mâna stângă la colțul din dreapta pe diagonală. Mențineți poziția de capăt la 30 de secunde.

19. Exercitarea pentru a întinde coapsa interioară.

Ia poziția unui fandare lateral. Picioarele sunt pe aceeași linie, genunchiul piciorului îndoit - pe deget de la picior. Cu un atacant cot spatele drept. Efectuați exercițiul în direcția opusă.

Se intinde pe spate mușchii coapselor, feselor, mușchii gambei, muschii spatelui, umerilor. Urcă-te pe patru labe, mâinile ușor în fața umerilor. degetele de la picioare de odihnă pe podea. Sprijinindu-se pe mâini, încet ridica genunchii indoiti. Trageți coloanei vertebrale și pentru a muta șoldurile înapoi la mâinile și corpul formează o linie dreaptă. Se pune tocuri pe podea. Organismul ar trebui să formeze un triunghi. Mențineți poziția 10-30 secunde.

21. Se întinde mușchii coapsei interioare.

Stai drept pe marginea unui scaun. Imprastiati picioarele astfel încât să se simtă mușchii coapsei ca întinse interior. Ajutarea mâinile pentru a împinge picioarele cât mai larg posibil. Apoi, înclinați încet corpul înainte până când simțiți o ușoară mușchii de întindere. Păstrați-vă spatele drept. Desenați mușchii abdominali. Gâtul și înapoi într-o linie dreaptă. Mențineți această poziție de 20-30 de secunde și a reveni la poziția de pornire.

22. Întinzându mușchii suprafața din spate a brațelor, piept.

Ia-mâna dreaptă în spatele capului și îndoiți-l la cot. Stânga braț, coborâți în jos, pentru a primi în spatele lui și, de asemenea, îndoiți și trageți în sus mâna dreaptă. Alăturați-vă mâinile în castel. Începe să amâne mâna stângă mâna dreaptă jos. Stai această poziție timp de 20-30 de secunde și se repetă exercițiul, schimbarea poziției mâinilor.

Intinde-te pe stomacul. Indoaie coatele și extinde peria în interiorul, palma în jos la podea, la nivelul pieptului. Sprijinindu-se pe mâini, ridicați partea superioara a corpului de pe podea. Lasă mâinile îndoite din coate. Conectați lama. capul drept. Stai această poziție timp de 20-30 de secunde și încet mai mici la poziția de pornire.

24. Întinzându mușchii spatelui.

Stai drept. Picioare mai late decât latimea umerilor. picior Distribuit 45 °. Lean înainte și brațele încrucișate. mâinile in spatele genunchilor Încheietoare. Trageți înapoi în sus, trăgând mâinile. Țineți timp de 20-30 de secunde și a reveni la poziția de pornire în această postură.