Warm up inainte de a exercita, trăgând - 50 pull-up-uri

Warm-up - este cea mai importantă și necesară o parte a formării. Atunci când trăgând în sus contrar aparențelor care implică o mulțime de grupe musculare de care aveți nevoie pentru a se încălzi.

antrenament nostru propus durează aproximativ 10 minute. Datorită ei, riscul de rănire în timpul exercițiului a redus semnificativ, iar realizările tale vor fi mult mai bine. Se încălzește muschii mai eficient.

Mai jos sunt specificate warm-up ar trebui să efectueze intensiv, deoarece este deja de formare. În timpul antrenamentului aveți nevoie de un pic de respirație și transpirație.

1. Tilt pentru a porni

În picioare pe picioare drepte, picioarele umăr lățime în afară, picioarele îndoite în raport cu corpul 90 de grade, bratele drepte pe langa corp.

• Urmează cea mai largă mișcare posibilă la dreapta și la stânga.
• Uitați-vă la o parte, ceea ce duce în sus.

Repetati exercitiul de 15 ori pe laturile din stânga și din dreapta.

2. trunchi

Picioarele umăr lățime în afară, picioarele drepte pe tot parcursul exercițiului.

• Având în vedere o cot la piciorul stâng, la 2 - la stânga pentru 3 - vypryamtes.
• Apoi, conectați picioarele și să încerce să frunte în genunchi (încerca să stea câteva secunde).

Fa 40 repetari.

3. Mișcările circulare ale șoldurilor

Mâinile pe șolduri, cu capul lui nu se mișcă.

• Urmați mișcarea circulară a șoldurilor.
• Exercitarea repeta de 10 ori pe părțile laterale stânga și dreapta.

4. Muschii abdominali

Culcat pe spate, picioarele ridicate la 15 cm deasupra podelei.

• Urmați foarfece orizontale de 30 de secunde.
• 5 secunde interval.
• Urmați forfecare verticală de 30 de secunde.

5. muschii spatelui

• ridicați în același timp picioarele de podea, și mâini care dețin în top 1 secundă.

Se repetă de 20 de ori.

6. mișcări circulare de mână

Picioare umăr lățime în afară, bratele drepte pe langa corp.

Efectuați o mișcare circulară, cu ambele mâini în același timp:

• De 20 de ori înainte,
• 20 timp în urmă,
• De 20 de ori în direcții diferite.

7. mișcare circulară a antebrațelor

Poziția este aceeași ca și în exercițiul precedent, mâinile ridicate la înălțimea umărului.

Urmați ritmul dinamic al antebrațului la cot:

• 30 de secunde,
• 30 de secunde in afara.

8. Mișcările circulare ale încheieturii

Weave degetul palma la degetul.

• Efectuați o mișcare circulară în ambele direcții timp de 60 de secunde.