Utilizarea ritmului cardiac în timpul antrenamentului și Multirace (partea 1) - portalul Moscova
Se dezvoltă toleranță la acid lactic și crește consumul maxim de oxigen.
1 Zona de aerobic - aceasta este exercitarea de aerobic de obicei, puteți purta o conversație cu o astfel de intensitate; Exemplu exerciții în zona aerobă 1 poate fi o plimbare lungă pe o bicicletă sau jogging 3-4 ore timp de 1-2 ore. Gym 1 ansamblu îmbunătățește zona de aerobic „rezistenta pentru distante lungi“, stimuleaza organismul sa foloseasca grasimea ca sursă de energie, precum și dezvoltarea eficienței fibrelor musculare lent-tic nervos. 1 zona de aerobic este baza de finalizarea cu succes a curse de aventură și nu trebuie să-l neglijeze ca „de kilometri inutile.“
2 zona de aerobic - un exercițiu de aerobic mai intens, și menținerea unei conversații trebuie să fie un pic problematic, deoarece începe să se înece. Un exemplu de formare poate fi: warm-up, și apoi 45-60 minute cu bicicleta sau 30-40 de minute de funcționare la aceeași intensitate.
Lucrări în zona de aerobic 3 vă oferă o mare intensitate de aerobic exercițiu de mii, și ceea ce veți vorbi în acest moment, este foarte puțin probabil! Un exemplu de o astfel de formare - cald și apoi jogging sau bicicleta 3h8 minute 3x12 minute cu 2 minute mișcare blândă pentru recuperare.
În centrul zonei de „prag“ este aceeași intensitate ca și cea a „pragul anaerob“ (ANP). Concurența timp de 20-30 minute, există o intensitate critică de mai sus, care acidificarea de sânge este în creștere rapidă, aceasta se numește intensitatea critică și ANP. Exemple de pregătire în acest domeniu poate include 15-20 de minute, în zona de prag sau minutele de formare 4x5 interval cu un interval de 2 minute m reductive cu varsta.
Interval Zone - aceasta este ceea ce de mai sus ANP, și din acest motiv, o lungă perioadă de timp pentru a menține acest ritm, nu poți. Interval de formare în zona va îmbunătăți PNAp și intensitatea totală a cursei. Exemplu de formare în acest domeniu este de minute 5x3, cu un interval de 3 minute m reductive.
Ce intensitate este mai bine?
Dacă vă pregătiți pentru cursa de aventura inainte de a exercita, în scopul de a se face mai rapid, trebuie să opriți mai întâi să se încetinească. Cu alte cuvinte, durabilitatea globală este un factor cheie, iar unul care este capabil să mențină o viteză constantă pentru o perioadă lungă de timp, arată un rezultat mai bun decât cel care poate rezista la intensitate mare, dar numai pentru o perioadă scurtă de timp. Formarea în zonele 1-3 ar trebui să fie de o importanță capitală pentru curse de aventura, iar dacă aveți de gând să participe la evenimente care îmbină munca cu fermitate cel puțin 3 ore sau pentru a lucra la un nivel foarte ridicat, ar trebui să ia timp pentru a începe exercitarea în 4-5 zone. Este bine cunoscut faptul că intervalul de mare intensitate I exerciții fizice în zona îmbunătățește rezultatele sportivilor, dar nu subestima zona 2 și 3, precum și beneficiile pe care le aduc; cursă aventura - este un sport aerobic și antrenamentul ar trebui să reflecte acest lucru.
în timp zonă și ritmul cardiac mediu
Cel mai important indicator atunci când se utilizează un monitor de ritm cardiac pentru antrenament este un „fus orar“, spre deosebire de un ritm cardiac mediu. În cazul în care zonele de antrenament arată 134-156 bătăi pe minut, aveți nevoie de cât mai mult timp posibil, în aceste limite, vă cere să decelerări și accelerațiile urca pe pante! Dacă jumătate din timpul de antrenament vă petrece deasupra acestei zone, iar a doua jumătate a - reduce rata medie de inima ar putea intra în zona definită, dar această valoare nu este semnificativă. Aflați cum să monitorizeze ritmul cardiac în timpul exercițiului și să acorde o zonă specială cât mai mult posibil, acest tip de formare promovează cea mai bună dezvoltare posibilă a aerobă și îmbunătățește eficiența energetică. Evita fluctuațiile ritmului cardiac, la toate costurile, monitoriza ritmul cardiac, și lăsați viteza variază în funcție de sus sau în jos.
verdictul
Atunci când se planifică programul dvs., mai întâi ar trebui să se concentreze pe 1-3 domenii de formare Xia, înainte de a trece la un antrenament mai intens, asigurați-vă că aveți o bază solidă de aerobic. Ieșire adecvată pentru antrenament mai extinse în zona 1, iar în timpul sesiunilor pot fi alternate în zonele 2 și 3. Definiți propria ritmul cardiac maxim pentru a alerga și pentru biciclete înainte de a încerca formarea exemplară menționate mai sus; utilizați timpul de formare constructiv și să învețe să controleze ritmul cardiac lor, pentru a evita vibrațiile. În a doua parte a articolului „formare cu frecvență cardiacă,“ vom discuta despre modul de utilizare a dispozitivului în timpul competiției și cum să interpreteze datele după eveniment.