-up-uri Trageți cum să învețe bine strânse

Strângerea excelent exercițiu de culturism pentru mușchii spatelui. Aceasta este una dintre variantele de tracțiune, care este cel mai vechi din istoria omenirii. Aceasta înseamnă că o persoană este predispus la tragerea în sus și le pot dezvolta mai multa putere.

Pull-up-uri - o cale directă către un corp frumos

Pull-up-uri oferă încărcare cuprinzătoare pentru întregul corp superior. Cu toate acestea, pentru a obține interesat de cresterea masei musculare pull-up și volumele ar trebui să învețe să taie din nou mușchiul dorit. În acest articol veți învăța despre pull-up-uri tot ce ai nevoie pentru creșterea ta - cum să învețe să fie strânse în scopul de a avansa în mod corespunzător în pull-up-uri cu greutăți.

Mușchii lucrează la tragerea

Pull-up-uri sunt exercițiu dificil cu propria sa greutate (și goluri de tensiune). Ele arată puterea mușchilor spatelui și a părții superioare a corpului. Care sunt mușchii trăgând sarcina cu: dorsi, trapez, flexorii și extensorii antebrațelor, biceps, triceps, muschii abdominali, deltoizii.

Mușchii implicați în bărbie-up

Pull-up-uri sunt eficiente în construirea unui spate puternic și frumos. Acesta este responsabil dorsal mare pentru a crea un atractiv în formă de V al trunchiului. Dorsal mare, care provin din zonele axilare și coborî la partea de jos, îndoire în jurul marginii inferioare a lamei, pull-up-uri sunt stimulate de mare. Acestea sunt muschii mari de spate, care poate fi cu ușurință atunci când este stimulat de sarcină hipertrofia. Pull-up-uri - este baza pentru construirea unui relief, grosimea și volumul mușchilor spatelui.

Cu toate acestea, nimeni nu a fost rănit cu performanță pull-up-uri. Exercițiul se realizează într-o menghină în aer, coloana vertebrala nu poartă nici o sarcină deloc. Când este nevoie de exercitarea pozitie naturala.

Pull-up-uri dezvolta degetele de rezistență și aderență. În plus, un efect semnificativ în joc trăgând în sus înapoi extensorilor și presa. Funcția presei să dețină toată partea inferioară a corpului. Prin urmare, cu atât mai puternic presei, cu atât mai ușor este de a prinde din urmă (cum să pompeze presa). Prin aceasta strângere forma un corset natural de protecție spate. De asemenea, în lucrarea delts din spate sunt incluse, care sunt rămase în urmă oamenii, obsedat doar de ridicare halteră.

Toate moderne de fitness pe spate (toate tipurile de simulatoare de tracțiune) crește sarcina negativă pe partea din spate de jos. Efectuați mișcări în sala de sport este foarte ușor. Prin urmare, beneficiile de care există puține, dar sarcina pe mușchii stabilizatoare ale spatelui - este periculos.

Prin utilizarea sale de greutate proprie pull-up-uri implică munca unui număr mare de mușchi

Singura negativă bărbie-up - este complexitatea dezvoltării echipamentelor de trafic. Exercitiul este complex. Mișcarea folosește o mulțime de mușchi. Mai ales ia puternic biceps de sarcină. Prin urmare, în cazul în care ținta ta mușchii spatelui, ar trebui să învețe cum să dezactivați bicepsul mișcării.

Cum să învețe să recupereze de la zero

Și ce să fac dacă nu pot prinde din urmă sau nu? Cum să învețe să recupereze de la sol?

Pentru a stăpâni tragerea oameni care nu pot face, și o repetare ar trebui să fie negative efectuate. Cu piedestal sau să sară ajunge la punctul de sus. Apoi, începe să meargă până la punctul de jos al puterii mușchilor corpului. Ar trebui să coboare încet și sub control (nu mai puțin de 4 secunde). Efectuați 2-3 seturi de 5 repetari, nu mai mult, sau întinde tendonul.

Negativ de scădere eficientă pentru începători

Când va primi un complet pull-up-uri, utilizați o viață mică de hacking, care va ajuta să progreseze mai repede. Efectuarea, de exemplu, opt repetiții, termina încă două negative. Ajuta picioarele ei înșiși sari, banc sau scaun pentru a ajunge la bara transversală, și cade încet în jos (din nou, nu mai puțin de 4 secunde). Sarcina ta este de a face un plin zece pull-up-uri din cele trei abordări.

Cum de a prinde din urmă: pull-up echipamente

Biomecanica bărbii următor - agățat pe mânerul necesar bara transversală, aveți nevoie pentru a prinde până la nivelul în care bărbia este deasupra bara transversală, apoi reveni la poziția de pornire.

Apucați mânerul de bare în partea de sus. Lățimea de prindere - un pic mai mare decât lățimea umerilor. Stai puțin brațele îndreptate. Poziția picioarelor nu contează. Cu cât mai mare călcâiul în raport cu pelvisului, cu atât mai ușor este de a prinde din urmă decât acestea sunt mai mici - cu atât mai dificilă. Pentru piciorul nu interferează cu exercitarea ușor îndoiți genunchii și crucea.

Expirație fi tras până la un nivel la care bărbia ar bara transversală. Având o mică pauză de la cel mai înalt punct, inspirator coboară în poziția sa inițială.

Tehnica pull-up-uri

Renuntarea la cel mai scăzut punct de încercare pentru a îndrepta cea mai largă, dar evita coate complet extinse (lockout) și umerii relaxați-vă, în caz contrar va atârna pe tendoanelor, astfel încât acestea nu au nevoie de reîncărcare. Brate, spate și umeri ar trebui să fie întotdeauna în tensiune, asa ca nu lasa faptul că brațele au crescut, iar tu ești complet relaxat, agățat pe ele.

În ceea ce privește prindere, trebuie să se presupună, ce obiective pe care doriți să realizeze pull-up-uri. prindere inversă, pumnii pentru el însuși, permițând biceps de sarcină maximă. Mai ușor de a prinde din urmă, dar toate vor fi luate de sarcină pozitivă pe biceps.

Pentru exercitarea unui efect global și are o sarcină mai mare pe partea superioară a corpului și din spate ar trebui să ia aderenta pronated comun. Lățimea de prindere este, de asemenea, derivate din obiectivele și accentul în procesul de instruire.

Puteți încerca să aderență atunci când toate cele cinci degete de prindere în partea de sus a barei transversale. Diferența fundamentală pe ea nu transporta sarcina, dar mai departe de pe biceps și ați putea găsi că această aderență va fi mai ușor pentru a prinde din urmă.

prindere deschisă directă face munca extraordinară pe toți cilindrii

Folosind un leagăn - este o iluzie a puterii. Datorită inerției, puteți depăși mult mai multe repetari trage-up-uri, mai degrabă decât folosind doar puterea corpului. Cu toate acestea, efectul pentru cresterea masei musculare prin bascularea nu! Absolut!

Singura utilizare utilă de cuplu acumularea se face pentru a depăși bariera într-o cantitate de pull-up-uri. Vă veți mări rezistența dumneavoastră prin prezenta, făcând câteva suplimentare pull-up-uri, cu ajutorul acumularea.

Începătorii ar trebui să se concentreze asupra adevărat punct de vedere tehnic pull-up-uri, doar în detrimentul rezistenței musculare. Este mai bine pentru a efectua cinci regulate pull-up-uri într-un ritm mai lent decât zece legănare, ca o frânghie în vânt. Simtiti acesta din urmă nu va fi suficient.

Acum știi cum să ajungă din urmă. Să vedem cum să ajungă din urmă, în scopul de a dezvolta un spate puternic.

Pull-up-uri pentru partea din spate

Cele mai înguste de prindere pull-up-uri - mai mult de lucru biceps. Extinsă grilajul, mai mult de lucru muschii spatelui, dar gama mai scurte de mișcare. Mușchii efectua mai puțin de lucru. Sarcina ta este de a găsi o cale de mijloc - de prindere ar trebui să fie suficient de largi, menținând în același timp amplitudinea de funcționare necesară.

Toți suntem diferiți, nu există nici o prindere universală, așa că încercați să tăiați aderența lățime pe baza senzațiilor musculare.

În orice exercițiu de pe partea din spate, trebuie amintit că spinare ar trebui să fie cedat și spatele drept. Pull-up-uri nu fac excepție. Acest lucru se face astfel încât să nu încercați pentru a prinde până la bărbie și piept. În punctul de sus al capului, dacă se apleacă înapoi, lăsând drumul piept la bar. Astfel, există o reducere efectivă în lat.

Dacă utilizați o prindere inversă, se pare, amplitudinea se va schimba puțin. Dar, în acest caz, biceps să ia o sarcină decentă pe el însuși.

Tras până la piept, și coatele alocăm în spatele

Un criteriu bun pentru izolarea corespunzătoare a mușchilor spatelui în timpul pull-up-uri vor fi dureri musculare a doua zi după un antrenament. În cazul în care biceps inflamat, tot trebuie să lucreze pe tehnica. În cazul în care biceps proaspete, și în „aripi“ ale durerii simtit frumos - o faci dreapta.

Poziția picioarelor este absolut nici un impact asupra exercițiului. Pentru a nu interfera cu tine, și te-ai gândit la ele, îndoiți-le la genunchi sau au trecut unul cu celălalt.

Încercați să împachetați bara de pe partea de sus a unui alt și degetul mare. Puteți găsi că preferați să fie strânse.

Nu este necesar să se recupereze „cu orice preț“, zvârcolindu-se pe proiectilul. Numai tehnica adevărată va permite să se simtă latsului și partea superioară a spatelui. Dacă începe să fraudeze punctul de sus al unui ticălos, biceps și antebrațele ia complet departe sarcina de spate.

Pentru dezvoltarea unui spate puternic, ar trebui să se concentreze pe ingineria traficului

Toate mișcarea se realizează prin forța mușchilor spatelui și deviere cot în jos, pentru un efect maxim, încercați punctul superior de compresie maximă a lamei.

Frumusetea de pull-up este abilitatea de a folosi repetari negative, fără ajutorul unui partener. O astfel de repetiție în cele din urmă duce la toate fibrele musculare care au lucrat în exercițiu, care, în viitor, va crește puterea lor și, astfel, va progresa în pull-up-uri.

Efectuarea număr pur planificat de repetari ajuta-te pentru a urca la partea de sus a punctului, cu ajutorul unui banc, scaun sau să sară. Din partea de sus a început încet, nu mai mult de patru secunde, și de preferință opt să coboare. După completarea unui cuplu de negative (nu mai mult) vei experimenta fiecare mușchi, care lucrează în exercitarea.

Utilizați negative numai în timpul perioadelor de antrenament de mare intensitate, dar nu pe o astfel de formare. Pentru negative necesită recuperare de lungă.

Pull-up-uri cu greutăți

Dacă doriți să se aplece de masa corporala (așa cum doriți, eu sunt sigur), care efectuează mai mult de zece pull-up-uri nu sunt necesare. Puteți trage-up ușor de zece ori în trei abordări? Încercați trăgând în sus cu greutăți.

Greutăți Greutate adăugat ușor. gravitația suplimentară nu ar trebui să afecteze performanța tehnică de pull-up. Mișcările trebuie să fie netede. Evitați convulsie și coasting. Simțiți cum funcționează mușchii. Pull-up-uri cu greutăți efect remarcabil asupra creșterii musculare.

Greutățile Greutate ajustat, astfel încât sunteți capabili de a efectua cel puțin șase repetiții în trei abordări. Optimal Aspect trei seturi de lucru de 8-10 repetari.

După ce ați însușit o nouă greutate - adaugă un alt 2,5-5 kg. Odată ce nu se poate ajunge pentru a prinde 3 × 8, astfel încât stăpânit toate repetițiile tehnice corecte duce negative rămase (de exemplu, de șase ori ai tras-te, și se încheie cele două negative). În cazul în care greutatea nu este posibil să se rupă, să reducă numărul de repetiții până la 3 × 7.

Treaba ta este progresează în mod constant de încărcare (crește greutatea de greutăți), în timp ce încerca să mențină raportul de repetiții / seturi (în curs de dezvoltare principiile cresterii masei musculare). Mai puțin de șase repetari nu face sens, în cazul în care obiectivul dvs. este cresterea masei musculare. După ce a stagnat în 3 × 6 pentru trei antrenamente - stop. Relaxati săptămână și jumătate, și apoi începe din nou, după creșterea greutății inițiale de 2,5-5 kg.

concluzie

Pull-up-uri sunt complicate, din cauza utilizării propriei sale greutăți, astfel încât nu se grăbesc și nu se așteaptă instantaneu rezultate de creștere. Abordarea pacientului și dezvoltarea tehnicii corecte vă va oferi o bază pentru viitor, mai degrabă decât seria confuză de pull-up-uri „face în acest la toate costurile.“

Citește alte articole pe blogul cunoașterii.