Un set de exerciții pentru sala de sport, sala de fitness pentru oameni inteligenti

Acest simplu set de exerciții pentru sala de sport, am recomandăm, dacă vii doar la sala de sport și nu știu de ce și ce să facă.

Complexul este proiectat pentru două luni. Scopul - pregătitoare. În orice caz, am foarte recomanda un articol despre de ce aveți nevoie de setul inițial de exerciții.

despre aceste clase de proprietate ar trebui să petreacă de 2-3 ori pe săptămână.

Începeți cu o singură abordare pentru fiecare exercițiu. În prima săptămână a face o abordare. În a doua abordare 2. Începând cu a treia săptămână 3 seturi de fiecare exercițiu.

Listă de exerciții combinate

2. genunchi Chin la piept în timp ce ședinței. Exercitarea pentru mușchii abdominali.

3. Genuflexiuni. Pregătirea de bază a întregului corp, mai ales picioarele.

apăsați bara de 4. Banca situată. Instruirea muschii pieptului, umeri, triceps.

5. Orientarea verticală în simulator. Formarea mușchilor și lat biceps.

6. Bench mreana în picioare. deltoids de formare.

7. bucle mreana. biceps de formare și mușchii antebrațului.

8. retragere abdominală. Formarea mușchii abdominali. Deosebit de util pentru a elimina grasimea de pe abdomen.

Și acum mai mult pe fiecare exercițiu.

1. lucru pe cardio.

Acest lucru poate fi antrenor eliptice, biciclete staționare, o bandă de alergare sau antrenor pentru canotaj. Incepeti cu 3-5 minute și se aduce treptat la 20. Rata pulsului este treptat (în decurs de o lună) trebuie crescută la 130-140 bătăi pe minut. Fii vesel și activ la locul de muncă pe cardio. Nu Wisnu mana curenta sa, nu fac mișcarea încet și alene. Nu vorbi în timp ce lucrați. Toate aceste lucruri inutile, înseamnă că locul de muncă este defect și nu poate conta pe un rezultat util: scădere în greutate și exercitarea sistemului cardiovascular și respirator.

A doua lună de formare puteți încerca să efectueze acest exercițiu în stilul de interval de formare.

2. genunchi Chin la piept în timp ce ședinței.

Poziția de pornire: Stai pe o bancă sau pe un scaun normal de gimnastică. Respingeți corpul înapoi și se sprijine pe sogtutye la coate. Picioare trage înainte, ținându-le suspendate.

Trageți cu grijă genunchii spre piept, îndoire genunchii. În același timp, apleacă în față a corpului, pentru a minimiza mușchii abdominali. Mențineți această poziție scurtat pentru o secundă, apoi se întoarce lin la poziția sa inițială. Fa numărul dorit de repetari. acest număr poate ajunge la 50-100 frecvent.

Odată cu creșterea de fitness, vă puteți agăța de picioarele de marfă suplimentare.

Exercitarea antrenează rectus abdominis (presă) și obliques. Sarcina este, de asemenea, mușchii șoldului. O astfel de trage genunchii la piept sunt un mare warm-up la începutul programului de antrenament.

Respiratia: La tragerea genunchii la piept respira cand coborârea - inhala.

Exercitarea de multe ori făcut într-un ritm accelerat.

3. Genuflexiuni.

Acest exercițiu este cel mai bine realizat cu ajutorul unui suport special sau rack de putere. Tija trebuie să fie plasat pe raftul chiar sub umeri. Talie sigur pentru a pune un atletism grele centura speciala.

Poziția de pornire: Scoateți bara din rack-uri. Ar trebui să se bazeze pe muschii trapezul. Otshagnite pe rafturi, ridicați ușor capul, uitându-se în sus. elevatie vă va ajuta să păstrați spatele drept. Aranja picioarele latimea umerilor.

îndoiți ușor genunchii și ghemuiește cât mai scăzut posibil. În timp ce acordând o atenție faptului că partea din spate nu este rotunjită. Fixați-l în poziție verticală. Cotul cel mai frecvent recomandat picioarele într-o poziție în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă reușești să stai jos la o adâncime maximă și picioarele sunt îndoite cât mai mult posibil, atunci nu lasa partea de jos a mișcării de primăvară (respingeri).

Îngenunchind în jos, începe puternic mișcarea inversă. mișcare lentă în poziția superioară, bara nu a început să vă sări de pe umeri. În mod clar stabilească poziția verticală. Apoi, începe încet ghemuit din nou. Și așa mai departe. Efectuați numărul necesar de repetiții.

Asigurați-vă că pentru a utiliza mijloacele de frică.

Se recomandă să-și exercite 3-5 seturi de 6-8 repetari nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. Pre-make-una din două abordări, fără greutate, să se încălzească mușchii și ligamentele.

Respirația în timp ce se deplasează în jos - inspiri, vă deplasa în sus - expiri.

Exercitarea ghemuit este una dintre cele mai exerciții de bază pentru mușchii întregului corp, nu doar cvadriceps.

apăsați bara de 4. Banca situată.

Poziția de pornire: culcat pe un banc de plat. Picior presat ferm la podea, fese - la banca de rezerve. Scoateți bara din rack și țineți-o la o lungime de braț. Lățimea mânerului aproximativ 80 cm.

Coborâți încet mreana în jos, îndoire brațele tale. Bara trebuie să atingă pieptul despre sfârcuri. Imediat după atingerea începe să strângeți mreana sus. Se concentreze pe reducerea mușchilor pectorali. La stoarcere tija nu înmuia coate la eșec. Aceasta este o cale directă la prejudiciul. Țineți bara de sus pentru un moment, observând mental tensiune mușchii pectorali. mai mici din nou bara de la piept lin. Și așa mai departe.

Evitați respingeri. Grif tija nu lovește piept cu scopul de a reveni și de a ușura stoarcerea. Asigurați-vă că pentru a cere pe cineva să vă urmăriți în timp ce faci exercițiul. Mai ales dacă utilizați greutăți grele. Încuietori sigure clătite.

Respiratia: Coborârea bar - o respirație, stoarcere tija - expiri.

5. Orientarea verticală în simulator.

Exercitarea se realizează folosind un simulator de construcții care simulează strângere.

Poziția de pornire: Apucați mânerul pronatie simulator de gât (palmele cu care se confruntă înainte). Lățimea de prindere trebuie să fie de cel puțin 70 cm. Stai pe scaun formator, ferm se rezeme șoldurile într-o stație specială pentru a nu „decola“ atunci când tracțiunea. Asigurați-vă că mânerul era uniformă, simetrică. Arcui spatele și leagăn trunchiul ușor înapoi.

Trageți ușor bara spre partea superioară a pieptului. Simțiți-a scăzut latissimus dorsi și modul în care mai aproape lamele prin reducerea mușchilor trapezul. Mențineți această poziție pentru o secundă, apoi se întoarce lin la poziția sa inițială. Imediat trage din nou bara spre piept. Face numărul necesar, astfel de repetiții.

Respirația: atunci când strângerea gâtului la piept - respira atunci când revenirea la poziția inițială - o respirație.

Variante de exerciții: Puteți face acest exercițiu trăgând gâtul capului (gâtului). Cu toate acestea, să refuze această opțiune, în cazul în care cauzează disconfort la nivelul umerilor.

Există, de asemenea, variații în lățimea de prindere și de rotație a mâinilor. Puteți utiliza mânerul clinostatism (palmele pe care se confruntă) pentru a transforma mai mult la activitatea biceps. De obicei supinated prindere utilizată cu o lățime de prindere la latimea umerilor sau o prindere mai îngustă.

Este de asemenea posibil exercitarea cu fermitate a respins din spate al trunchiului. Acest lucru vă permite să lucrați muschii spatelui dintr-un unghi neobișnuit.

6. Bench mreana în picioare.

picioare drepte, picioarele latimea umerilor: poziția de pornire. Tija este ținut în brațele îndoite în piept. Tija trebuie să fie plasat la nivelul mușchiului deltoid și un pic scos înainte, nu atingeți fața ei atunci când ridicați. Mâner pronație (palmele înainte). Lățimea mânerului cu umerii aproximativ 10 cm mai mare. Genunchii ușor îndoit. Utilizați o atletism centura grea la talie.

Pentru a lua poziția de pornire, puteți lua fie mreana de la podea și aruncă-l pe piept, sau de a lua bara de rafturi înalte (aproximativ nivelul pieptului). Asigurați-vă că pentru a atașa clatite speciale pentru încuietorile de tijă.

Respirația se deplasează în sus - expiri, mișcarea în jos - o respirație.

Exercitarea dezvolta deltoizii frontale si laterale, triceps.

Variante de exerciții: oameni care au probleme cu spatele de jos, este recomandat să facă acest exercițiu stând pe o bancă cu un spate. Exercitarea se poate face prin coborârea barei din spatele capului. Această opțiune nu este recomandată în cazul în care există cea mai mică problemă (prejudiciu) la umeri. O altă opțiune de exerciții - o fac cu gantere.

7. bucle mreana.

Poziția de pornire: Stand cu tija în mâinile coborâte. Grip clinostatism. Coatele aproape de corp.

îndoiți ușor coatele. Strângeți biceps cât mai mult posibil în poziția de top. îndoiți ușor brațele și să înceapă imediat pentru a le indoi din nou. Și așa mai departe.

Vă rugăm să rețineți că coatele nu se merge mai departe. Acest lucru este important pentru biceps de reducere complete. Criteriul pentru exercitarea propriu-zis este incapacitatea de a relaxa biceps atunci când brațele sunt îndoite cu greutatea.

Nu te ajuta corpul balansoar. Dacă fără ca acest lucru nu se poate face dreptul de suma de repetari, atunci greutatea barei prea mare.

Respirația când îndoire mâinile - expiri, în extensie - respirație.

Aveți posibilitatea să modificați lățimea de prindere pe fiecare lecție pentru a ajuta la sporirea impactului asupra biceps. Se crede că o aderență mai mare afectează părțile interioare ale biceps (mai aproape de corp), și un îngust - extern.

8. retragere burta în picioare în pantă sau așezat.

Pentru acest exercițiu ar trebui să se ridice în picioare drept, îndoiți înainte și palmele slabe pe genunchi picioarele indoite. Păstrați-vă spatele drept. înainte aspect. În exercițiul fotografie se face stând în poală. Diferența dintre aceste opțiuni nu sunt mari.

Pe inhaleze umfla abdomen, expirati cât mai mult posibil să-l implice.
Fa astfel, cel puțin 100 de repetări. Frecvența de retragere a defini-te. De obicei petrec 1-2 secunde în abdomen retractat, 1-2 secunde intarziere retractat, 1-2 secunde pe respirație și umflare abdominală.

Acest exercițiu se efectuează într-o singură abordare. Acesta permite un bun trage stomacul din cauza întărirea mușchilor abdominali transversale și antrenament diafragmă.

Linii directoare pentru complexul inițial:

1. Este necesar să se facă toate exercițiile în mișcare lentă, cu excepția cazului nu se specifică altfel. La greutatea de ridicare a petrecut 1-3 secunde pentru a reduce - 2-3 secunde.

2. Schema generală pentru toate exercițiile, dacă nu se specifică altfel: 3 seturi de 12-15 repetari.

4. Asigurați-vă că pentru a malaxat bine și de a face exerciții simple de stretching.

5. Faceți o abordare de încălzire de până la 50% în greutate din 12-15 repetari de operare înainte de fiecare exercițiu.

6. Încercați timp de 30 de minute după antrenament gustare. Pentru cei care tin dieta poate fi banane, portocale sau un pahar de orice suc de fructe (a se vedea. Fereastra carbohidraților). Pentru cei care doresc să obțină kilograme lipsă am recomanda un shake de proteine ​​bogate in calorii (cum ar fi Dikulja cocktail). Eu personal nu întotdeauna închide după clasă.

7. Nu uita să îmbunătățească în mod constant în greutate de operare. Dar nu într-adevăr în grabă, astfel încât să nu fie rănit. Aceasta se numește principiul supraîncărcare progresivă.

8. Puteți schimba exerciții, în cazul în care consideră că este util pentru ei înșiși. Acest lucru poate fi din motive de confort atunci când se efectuează complexe sau plasarea formatorilor și a echipamentelor în cameră.

Succes! Sper să vă bucura de acest set de exerciții pentru sala de sport.