Un set de exerciții pentru femeile cu gantere citit citite online ultimul importante buckshee forum

Exercitarea pentru femeile cu gantere la domiciliu - este o modalitate foarte bună de a improspata. Dacă vei face cu unele cantarind, procesul de construire musculare va merge mai repede, asa ca va muschii feselor rapid elastice, picioare zvelte și prese puternice. Puteți face corpul dumneavoastră cu adevărat frumos.

Înainte de a începe lucrul cu gantere, ai niște exerciții. Nu trebuie să fie slabe, dar încă un pic sudoare este de dorit. Acesta va fi suficient pentru a dansa timp de 10-15 minute la muzica preferată. Apoi, puteți trece la pasul să se calmeze și să înceapă munca lor.

Dacă vrei să faci exerciții acasă pentru picioare, ar fi cel mai bine să înceapă cu genuflexiuni cu gantere.
Trebuie să se ridice în picioare drept, apoi țineți haltera pe mâinile sale întinse și picioarele puse pe lățimea bazinului. Stopurile ar trebui plasate în paralel. Apoi, va trebui să stai jos, astfel încât coapsele paralele cu podeaua format. Fese, în același timp, trebuie să fie tras înapoi, dar în măsura în talie, și acolo nu trebuie să se aplece în orice caz. Cazul de înclinare înainte este imposibilă. Apoi dreapta și totul se repetă de 20 de ori. Trebuie să efectuați 4 seturi.

Un set de exerciții cu gantere pentru femei include leagăn cu o gantera - al doilea exercițiu.

Trebuie să te urci pe genunchi, macră pe podea. Dumbbell trebuie să țineți apăsat piciorul îndoit la genunchi, piciorul cu o gantera trebuie să fie ridicate în paralel cu podeaua. Acest exercițiu ar trebui să se repete de 15 ori la 4 serii pentru fiecare picior.

Exercițiul numărul 3 - o fandare cu gantere

Pozitia de pornire trebuie să fie aceeași ca și în primul exercițiu. Este necesar să se prezinte piciorul drept înainte, la stânga pentru a pune pe un ciorap. Greutatea corporală ar trebui să fie mutat la piciorul drept, apoi efectuat genuflexiuni. Apoi trebuie să se întoarcă la poziția inițială, dar nu îndreptați genunchii. Trebuie să facem acest exercițiu de 20 de ori pe fiecare picior, din nou, de patru abordări.

Numărul patru Exercitiu - curl picior

Tu pentru a efectua complexe pentru femeile exercita cu gantere se află pe podea cu fața atunci când ar trebui să fie în partea de jos a gantera este necesară pentru a prinde între picioare, picioare, îndoiți și trageți gantera la fese. Apoi, trebuie să-l întoarcă ușor înapoi, și așa mai departe pentru a face 15 sau de 20 de ori, o dată pentru patru serii.

Exercitii cu gantere pentru femei la domiciliu pentru spate

Al cincilea exercițiu - pentru partea din spate - proiectul de gantere în panta centurii.
Trebuie să se ridice în picioare drept, picioarele puse împreună, gantere în mâinile pentru a menține drepte. Carcasa trebuie să fie înclinat la un unghi de 45 grade înainte, ambele gantere pentru a strânge cureaua și în același timp, trebuie să diminuați în poziția de pornire. Trebuie să facem 15 repetari pentru 3 serii.

Al șaselea exercițiului - exercitarea cu privire la proiectul cu gantere.
Trebuie să stea drept. Gantere pentru a păstra în mâinile drepte, de a face cu ea se înclină înainte și păstrați genunchii ușor îndoit. Gantere trebuie să se întindă la mijlocul tibiei, apoi reveni la poziția inițială și repetați de 15 ori, întotdeauna trei serii.

Exercitii cu gantere la domiciliu pentru femei și includ exerciții pentru piept.
Al șaptelea exercițiu - o presă de banc cu gantere în poziția predispuse.
Intinde-te pe spate pe perna, astfel încât coatele nu ajung la podea. Gantere trebuie să ridice și să vă ridicați mâinile. Spinări cu cotul nu ar trebui să se rupă de pe podea nu are nevoie de picioare - îndoiți genunchii și picioarele plasate pe podea. Încet, coborâți greutățile jos, simțind mușchii pieptului, precum și necesitatea de a stoarce încet greutățile în sus. Acest exercițiu se va realiza de 15 de ori peste trei seturi.

Un set de exerciții cu gantere pentru femei include, de asemenea, exerciții pentru mâini.

Exercitiul nouă - un exercițiu complex pentru mâini.
Este necesar să se ridice în picioare drept și pune-ți mâinile cu gantere. Mâna dreaptă este necesară pentru a ajunge la partea de sus. Dumbbell, coborâți partea din spate a mâna stângă în timp ce efectuează gantere de ridicare pe biceps. Această mișcare trebuie să repetați de 12 ori. Apoi schimbați mâinile cu fiecare mână ar trebui să faceți acest exercițiu de 3 ori. Va funcționa și biceps și triceps, în același timp.

exercițiu al zecelea - presa

Trebuie să fii la rasucire, o halteră în spatele capului de pornire, face aproximativ 20 de sta-up-uri cu o gantera pe seria 4. În cazul în care este foarte dificil, poate fi de trei. Partea inferioara a spatelui de pe podea nu trebuie să ia cuvântul în timpul exercițiului, respirație întârziere nu este, de asemenea, necesară.

După această formare, ar trebui să fie sigur de a trage toate grupele musculare majore de aproximativ 10 minute.

Exercitii cu gantere pentru femei.

Primul exercițiu cu gantere pentru femei - o presă de banc gantera într-o poziție în picioare.
Ar trebui să fie în poziția de pornire - arme cu gantere se diluează în lateral, îndoiți antebrațul spre partea de sus.
Pe de numărul de unul, doi, trebuie să îndreptați brațele și ridicați greutățile în sus.
Pe de numărul de trei sau patru pentru a ajunge înapoi în poziția de pornire.
În același timp, trebuie să cumpere pentru ei înșiși halteră nu mai mult de 2, 5 lire jumătate și mai puțin de un kilogram, în caz contrar, exercițiul nu va funcționa cu eficiență datorate. Este necesar să se repete acest exercițiu de 10 până la 12 de ori.

Al doilea exercițiu cu gantere

Poziția de plecare ar trebui să fie în picioare. Este necesar să se dilueze brațele cu gantere pe laterale, antebrațe îndoite înainte.
Pe de numărul de unul, doi, trebuie să împingă ganterele înainte.
La trei sau patru - trebuie să revină la poziția de pornire.
Greutate halteră precedent pentru kilograme și jumătate. Numărul de abordări - 10.

Al treilea exercițiu cu gantere pentru femei - este nevoie să ridice mâinile cu gantere în mână și în sus.
Poziția de plecare este - trebuie să stea, picioarele departate, o halteră în partea de jos.
La numărătoarea de unul, două gantere trebuie să fie ridicate în lateral și în sus.
La numărătoarea de trei sau patru, va reveni la poziția de la care a început exercițiul.

Picioare cu genunchii ar trebui să fie ușor îndoit și brațele sunt rotunjite, palmele sunt întoarse în jos. Numărul de repetiții - de la 10 la 12 de ori.

Al patrulea exercițiul cu gantere pentru femei - aveți nevoie pentru a înțelege greutățile alternativ față și în sus.
Ea trebuie să devină poziția de pornire. Picioarele ar trebui să fie în afară, gantere de mai jos.
În detrimentul timpului - sunteți halteră trage spre dreapta înainte.
La numărarea a două - pentru a reveni la poziția de pornire.
Pe La trei - faci același lucru, dar mâna.
Mâinile trebuie să fie ușor rotunjit, a pus mâinile la șolduri. Stomacul în același timp, ar trebui să fie retrasă, iar fesele sunt tensionate. Greutatea gantere dumneavoastră va fi la fel ca înainte - de la kilogram la doi ani și jumătate. Numărul de repetiții trebuie să fie de la 10 până la 12 de ori.

Exerciții cu gantere la domiciliu de ºanse pentru femei - încercați aici este un exercițiu simplu.
Ai nevoie pentru a deveni și de a pune picioarele în afară.
Gantere ar trebui să fie în partea de jos.
Cheltuiala de timp - și gantera din dreapta se referă la umărul drept.
Scor doi - și reveniți la poziția de pornire.
Scor de trei sau patru - și să repetați același lucru, dar cu mâna stângă.
Efectuați acest exercițiu prin rotirea mâinii și mâna lui.
Greutatea dintâi. Numărul de repetiții foști.

Complexul de exerciții cu gantere pentru femei

Ar trebui să fie direct la genunchi, apoi trage înapoi mâna cu gantera.
Poziția de plecare - trebuie să stea în palma pe genunchiul drept, piciorul stang ar trebui să fie în spatele, piciorul ar trebui să stea pe podea, mâna dreaptă ar trebui să fie îndoit în jos halteră.
Pe de numărul de unu și doi, va trebui mai întâi pentru a îndrepta brațul, apoi dumbbell aduce înapoi.
La numărătoarea de trei sau patru, va reveni la poziția de la care a început să facă exercițiul.
Doar ține cont de faptul că este necesar să se mențină cotul cât mai aproape posibil de corp. Este necesar să se efectueze astfel de exerciții foarte lent, nu pentru a face orice salturi și mișcări bruște. Dumbbell Greutate rămâne aceeași. Trebuie să faci totul la fel pentru celalalt brat. Numărul de repetiții pe fiecare parte - de la 10 la 12 de ori.

Ultimul exercițiu cu gantere pentru femei - așa-numita presa franceză.
Ar trebui să fii cu picioarele în afară. În acest caz, mâna dreaptă plasată pe centura. În mâna stângă, trebuie să păstreze mreana - și ar trebui să fie pentru cap.

În detrimentul unu la doi - ai nevoie pentru a îndrepta brațul cu gantera sus.
La trei sau patru - trebuie să revină la poziția de pornire.
Cot ar trebui să păstreze complet nemișcat cât mai aproape de capul tău.
Greutatea gantere - de la kilogram la doi ani și jumătate. Numărul de repetiții - prima.