Un set de exerciții pentru a practica la domiciliu și la birou

Fiecare dintre noi vrea să aibă corp frumos și sănătos. Impulsul pentru realizarea de care aveți nevoie pentru a începe să se angajeze în sport, poate deveni, de asemenea, o rochie, care necesită forme prelucrate, precum și dificultăți de respirație în timp ce depășirea unui zbor de scări, și dorința de a fi un copil model. Și iată-ne brusc confruntat cu faptul că sala de sport este departe, pe drum de formare este nevoie de o lungă perioadă de timp, și după ce a lucrat atât de nerăbdători să se întoarcă acasă. Cum de a începe exercitarea? De fapt, puteți face exerciții și aerobic și de rezistență la domiciliu - nu este necesar să aibă întregul arsenal de complexe simulatoare sportive.

Cum de a crea o atmosferă de sală

Avantajul principal al sala de sport nu este echipamentul sau a personalului, așa cum pare la prima vedere. De fapt, programul de formare în sălile atât de eficientă datorită atmosferei speciale îmbunătățește semnificativ disciplina. Acesta este un complex de factori psihologici, datorită cărora vizitatorii sunt sali stabilite la 100%:

Pentru exerciții de acasă sunt la fel de eficiente, aveți nevoie pentru a recrea atmosfera. Condițiile interne pentru acest lucru sunt destul de potrivite. Asigurați-l simplu, cel mai important lucru - serios despre acest obiectiv. Deci, la activitățile sportive la domiciliu să devină un obicei, să respecte câteva reguli simple:

casa cardio

Cel mai simplu pentru antrenament cardio la domiciliu - elemente sunt difuzate și nu sărituri. Ele pot fi foarte variate, aici este o listă eșantion de exerciții de la douăzeci de minute de antrenament:

• care rulează la fața locului,
• Rularea Shin zahlostyvaniem
• care rulează cu solduri mari de ridicare,
• rapidă sare dintr-o poziție în picioare,
• salturi lente din genoflexiunii,
• sarind coarda,
• salturi înainte, înapoi și lateral,
• bariera sărind peste
• Sărituri pe bariera.

activități sportive poștale astfel în mod optim, cu o durată de 20 de minute, crescând treptat o durată de până la o oră.

O caracteristică importantă a cardio este că, după 20-30 de minute de stres intens deschide un al doilea vânt. În acest moment, devine mai ușor pentru a efectua exercițiile, există noi forțe pentru antrenamente intense și își pierd dorința de a opri și de odihnă. Pentru ca aceasta să se întâmple, este necesar să se dozati sarcina fără a lăsa corpul să fie epuizat înainte de timp, dar să se relaxeze și să nu dea prea.

Greutate de formare Acasă

Acum puteți trece la puterea complexă de exerciții. Sarcina de putere are nevoie pentru a consolida diferite grupuri de mușchi corpului tau. După cardio complexe ce trebuie să faci un pic de stretching: va pregăti mușchii pentru puterea de formare.

Ca o agravare poate folosi gantere sau sticle mici de plastic umplute cu apă - acestea sunt ușor de ținut, iar ponderea de 0,5 - 1 kg per mână pentru începători va fi destul.

Va oferim un complex format din 8 exerciții de putere pentru a instrui diferite grupe de mușchi: spate, umeri, piept de presa, solduri si fese. Dacă este făcută corect, trebuie să simțiți unele musculare este subliniat. Nu uita ca orice program de formare ar trebui să fie adaptate la nivelul de formare, crescând treptat intensitatea.

1. Genuflexiuni cu zhimom în sus. Ridică-te, pune direct cu latimea umerilor picioare, aveți grijă să nu tulpina genunchi. Ia-ponderare, astfel încât coatele sunt presate pe părțile laterale ale corpului, palmele sunt întoarse unul de altul, și se termină gantere așezate pe umeri. Îndreaptă spate, trage mușchii stomacului se înșurubează presa și ghemuit, ca stai pe un scaun mic, în timp ce creșterea mâinile în sus. Ridicarea și îndreptarea picioarelor, întoarce mâinile la umeri.
2. Noi trage la piept. Stai câteva picioare de pervaz. Setați piciorul drept înainte, stânga spate retrase din circuitul agricol. Restul împotriva marginea din dreapta a pervazul ferestrei, în mâna stângă ia ponderea. Îndoiți genunchii și apleca înainte, astfel încât linia spatelui, gâtului și a gâtului paralel cu podeaua. Coborâți brațul cu o agravare în jos și ridicați, folosind mușchii spatelui (cot trebuie să fie puțin deasupra taliei). Îndreptați și îndoiți brațul.
3. Realizăm atacuri spate. Ridică-te, pune direct relaxat cu latimea umerilor picioare, aveți grijă să nu tulpina genunchi. Îndreaptă spate, strângeți mușchii presei, o mână cu agravarea laturi mai mici. Ia un pas înapoi cu piciorul drept, nu călcâiul presat la podea. Piciorul inferior stâng ar trebui să fie perpendicular pe podea și genunchiul drept - aproape atinge. Reveniți la poziția în picioare și de a efectua exercitarea pe celălalt picior.
4. "Butterfly" do. Stand up, tineti calcaiele pe podea, îndoiți picioarele ușor. antebrațe cu greutăți de-a lungul corpului. Lean fără rotunjire spate și coborând capul, aștept cu nerăbdare, în fața lui. Partea din spate este paralel cu podeaua. îndoiți ușor mâinile, strângeți mușchii presei, și înapoi în lame. Se diluează mână în mână, reducerea lopeți.
5. Efectuarea de locuințe de presiune. Ridică-te, a pus drept relaxat picioarele latimea umerilor, relaxați-vă genunchii. Îndreptați brațele în fața unei locuințe agravare. Strângeți mușchii și apăsați din nou în lama și îndoiți, astfel încât să se simtă intinderea muschilor coapsei din spate. Tulpina la ridicarea fese.
6. Stoarce. Poziția de pornire: în patru labe, mâinile latimea umerilor, ușor înainte. Sfat pentru incepatori: push-up-uri în timpul corpului trebuie să fie simțit ca o unitate, să stabilească poziția tuturor articulațiilor, înșurubează presa, fese, solduri, spate. funcționează numai brâu umăr.
7. Omit picioare dintr-o poziție predispuse. Intinde-te pe spate și ridicați-drepte sau pe jumătate îndoite picioare. Unghiul trebuie să fie în intervalul de la 45 la 90 de grade (mai mare, cu atât mai puțin de sarcină). Plat pe podea spate și umeri și strângeți abdomenul. Relaxează-te și pune-ți mâinile de-a lungul corpului. coboară încet piciorul drept, senzație de mușchii încordați ai coapsei. Reveniți la poziția de pornire a muschilor abdominali.
8. Ridica corpul dintr-o poziție predispuse. Intinde-te pe spate, relaxați-vă picioarele, răspândit la o lățime puțin mai îngust decât picioarele pe umăr. Indoiti brațele și puneți mâinile în apropierea capului, dacă doriți să atingeți templele. Pe expiratie, ridicați umerii și se întind până la șolduri, având grijă să nu schimbe poziția mână în raport cu corpul. Îngheață într-o poziție ridicată și de a reveni la podea. Lucrați numai presa.

Studiez la domiciliu este un avantaj foarte important: puteți pune deoparte grijile legate de bani, timp liber și opiniile altora despre succesele dumneavoastră și să se concentreze pe obiectivul său real: corp sănătos și frumos plin de forță și vitalitate. Crede în ceea ce puteți face pentru a fi antrenor: urmeaza disciplina, dezvolta propriul set personal de exerciții fizice și program de formare pe termen lung și nu uita să te laude pentru realizări.