Trăgând în sus pe bara de exerciții pentru începători și până la rezultate bune
Bună ziua, dragă cititor site-ul male-site.ru. Astăzi vom aborda tema: trăgând în sus de pe bara. S-ar părea că atât de greu: a mers la un teren de sport sau de perete cu bare orizontale, la domiciliu - a sărit, spânzurat, și mai mult! Cu toate acestea, acest exercițiu necesită abilități și de formare îmbunătățite.
Experiența sugerează că exercitarea pe bara în același timp, sunt în măsură să se angajeze în mod productiv mai multe grupuri musculare. Pentru rezultate optime, se combină cu pull-up-uri de pe bare.
Și dacă ai atârna în camera combinat de perete barul meu orizontală. atunci veți avea un simulator care se execută exerciții pe bara 3 în 1 - atunci și trăgând în sus pe bara, goluri de tensiune și prkachka mușchii abdominali.
De ce nu se poate: strângerea corectă tehnica
adolescenti înăsprite sunt predate în orele de educație fizică de școală.
Nu toată lumea va fi capabil de a prinde din urmă cu prima, deoarece există o mulțime de motive fiziologice, ci pentru a învăța tehnica corectă, și apoi a fost pus în practică: toți trebuie să reușească!
Cunoștințe de bază de tehnică de strângere
Tehnica trăgând de pe bara implică dezvoltarea abilităților de bază ale sportivilor.
♦ Nu poți face exerciții labagii bruște - aceasta poate duce la leziuni ale vertebrelor cervicale sau dezvoltarea de hernia de disc.
♦ Nu este nevoie să se furișa atunci când ridicarea, este necesar pentru a menține corpul în poziție verticală (bine, în cazul în care doar o mică deviere în partea din spate).
♦ Mulți sportivi tineri nu știu cum să respire corect când se trage de pe bara. Totuși, acesta este un moment important. Dacă nu înveți respirație corectă în timpul antrenamentului, se va încetini progresia sportului. Regulile sunt simple: în partea de sus fac o respirație ascuțită, iar apoi, când scăderea respiră adânc. Și, în orice caz, nu ține respirația - astfel încât vei pierde rapid puterea și energia.
Aflați cum să efectuați exercițiul pe bara pentru incepatori: de exemplu, să încerce să învețe o singură pull-up. Întărește o dată slazte, relaxați-vă, mâinile laș, și apoi să încerce să se repete. După dezvoltarea unei singure recurență, du-te la mai multe pull-up-uri.
Prima dată va fi greu să te trage cu mâinile netede, astfel încât utiliza orice gumă. Tie-l la bar și ia-o în jos, astfel încât la punctul de scăzut va ieși mai ușor.
Zilele ca douăzeci la douăzeci și cinci du-te la ridicarea completă de obicei și coborâre. Nu uitați să se întindă mâinile pe mănuși pentru a trage pe bara - acestea vor fi în măsură să evite apariția veziculelor pe palme, în plus față de mănuși absorbi sudoare și nu va lăsa să alunece mâinile pe bara transversală.
Există un întreg set de exerciții pe bara orizontală, dar înainte de a trece la familiarizare sa, ar trebui să fie adusă de realizările lor turnikovym de cel puțin zece ori. Pentru a crește numărul de ori este de dorit să se folosească greutăți. Magazinele vinde vesta speciala. Există și o opțiune de economie: umple un rucsac cu sticle de plastic umplute cu apă sau obiecte grele, fără margini ascuțite - și vă rog, practica!
Garantii în timp poate fi crescută, dar nu să se implice, evidențiați o zi sau două să se odihnească. O mare concepție greșită că mai mult te antrenezi, cu atât mai mult staesh - prostii! Corpul încetează mai puternic cu restul!
Să ne uităm la modul în care să crească numărul de pull-up-uri de pe bara, pentru ca acest lucru să fie făcut?
Imediat trebuie remarcat faptul că nu este de așteptat ca efect imediat în timpul exercițiului, totul va veni treptat, prin formare metodică și persistente. Principalul lucru este de a nu disperare și să continue să lucreze.
Pe drumul spre excelență
Deci, atunci când efectuați pull-up-uri pe bar, care funcționează mușchii? În mod evident se poate argumenta că dezvoltarea acestui exercițiu este produsă în principal de centura de mușchi „de sus“: partea din spate. piept, antebrațe, biceps, muschii abdominali.
Cu toate acestea, conceptul de exercițiu de pe bara pentru toate grupele musculare includ chiar și dezvoltarea mușchilor picioarelor - în principal, de la bazin la genunchi - amintesc lovitura de stat ascensiune notorii sau corpul flapping. Deci, mușchii picioarelor sunt, de asemenea, implicate.
În paralel cu aceasta, puteți face exerciții pentru presa de pe bara, cea mai ușoară și care - este agățat pe bara pentru a ridica genunchii la piept.
Exercițiile de pe bara pentru mușchii pieptului includ de obicei pull-up-uri fără labagii, cu aceeași ridicare și coborâre viteze. amestec combinată de mânere înguste, medii și mari sunt permise greutăți.
Exercițiile de pe bara pentru a coloanei vertebrale include diferite tipuri de metode, dintre care cea mai simplă este agățat de obicei pe bara transversală.
Același set comun de agățat sesiuni deschise numit exercițiu de pe bara pentru creșterea - vă mai atârnă, cu atât mai mult întinsă coloanei vertebrale și, împreună cu ea întregul corp. În plus, puteți efectua cu agățat greutăți, dar lucrul cel mai important - fără fanatism, în jurul valorii de necesitatea de a se conforma cu măsura!
Care dintre mâinile pe bara sunt
În practică, astfel de tipuri cunoscute de pull-up-uri de pe bara ca:
- restrânge direct - mâinile poziționate pe bara de la nivelul umerilor, cu palmele sportivului;
- medii directe - periile sunt plasate pe o traversă nivelul umerilor mai larg de 5-10 cm, iar palmele sportivului;
- directe largi - mâinile sunt împrăștiate pe bara cât mai mult posibil de prindere obișnuită;
- strânsoarea îngust, mediu și larg inversă toate exact la fel, doar mâinile sunt plasate palmele atlet.
Metode de bărbii
Există numeroase opțiuni de pull-up-uri, datorită cărora mușchii sunt încărcate cu o varietate de moduri. Să presupunem că un sistem de pull-up-uri de pe bara este după cum urmează:
- Mâner drept medie tonifica muschii dorsali, biceps și un umăr;
- media inversă prindere bicepși și lat împovărat;
- prindere largă la piept - trapezoidale, rotunde și lats superioare pereche;
- prindere largă în spatele capului - nu numai „trapez“ și „kruglyashi“, dar, de asemenea, activat la mijloc și LAT superior;
- prindere îngustă dreaptă a dezvoltat mușchii umărului și unelte de pescuit, de fund lat;
- Exercitii pentru biceps de pe bara si partea de jos a mușchilor latissimus sunt întruchipat cel mai bine printr-o prindere inversă îngust;
- prindere neutru umăr de-a lungul bara transversală și un mușchi de viteze pas cu pas, și același partea de jos a celei mai late;
- când se trage în sus medie accentul prindere inversă parțial asupra dezvoltării condus dublu.
- inversă prindere îngustă, cu amplitudine incompletă mână bună include biceps
Pentru a îmbunătăți biomecanica circulație se recomandă utilizarea benzi de cauciuc pentru a trage pe bara. Guma de mestecat facilita exercitarea care acționează ca amortizoare, un fel de facilitator greutate proprie înăsprește. În unele cazuri, un om ajută prinde din urmă asistent, menținându-l ușor și împingerea atunci când alpinism, și cu o pereche banda de cauciuc nu mai este necesară.
Mâner larg utilizat prin efectuarea de exerciții de spate de pe bara orizontală, precum și „aripi“. prindere medie distribuie uniform sarcina între mușchii spatelui și mușchii de mână. pompe mâner îngust. Mai restrânsă de prindere, cu atât mai mare sarcina.
Grafice și tabele
În general, pentru fiecare atlet dezvolta un regim individual de pull-up-uri pe bar, care într-o lună de clase crește numărul de pull-up-uri de la zero la câteva zeci de ori.
♦ Există o metodă așa-numita „progresie inversă“: atunci când ziua se face, mai multe abordări, dar fiecare abordare, numărul de pull-up-uri este redus cu unul, având în vedere că a doua zi abordarea inițială din contra a crescut cu unul. Și astfel timp de șase zile, cu a șaptea zi - descărcare.
♦ Există o metodă de progresie directă: prima zi - numărul de pull-up-uri unul la fiecare abordare, a doua zi - pe cel trăgând mai mult. Și doar șase zile de la încheierea săptămânii în vacanță.
De-a lungul timpului, sarcina ar trebui să crească, nu numai prin creșterea numărului de seturi și trage-up-uri. Pentru a nu pierde și nimic de a confunda, pentru sport de masă specială pull-up-uri de pe bara ar trebui să fie făcute, care afișează programul de sarcini pe zi și să planifice dezvoltarea programului.
Apropo, trăgând de bara - beneficiile si dauneaza, sau exclusiv beneficii? Atunci când se efectuează și cu respectarea tuturor recomandărilor - doar bine.
Această acumulare a masei musculare, postura îmbunătățită, prevenirea multor boli. Ignorând siguranță, accelerarea sesiuni de instruire fără pauze de odihnă - tren va afecta negativ organismul.
Crede in tine si du-te pentru ea, nu se opresc aici. Asigurați-vă că pentru a va abona la blog actualizări, materiale de lectură înainte pe rețelele sociale.
UPS. Subiecte conexe:
Încerc să-și exercite în mod regulat, dar sala de sport nu este întotdeauna suficient timp, așa că fă-ți propria curte. Și strângere - exercițiul principal în formarea mea. Dar nu am mai gândit la orice scheme pentru pull-up-uri. Multe mulțumiri pentru sfaturi - care le-au fost foarte utile pentru mine