Toate carbohidratii despre simple și complexe în culturism, culturism - este un stil de viață
În culturism calcul precis importantă a cantității de carbohidrați, care pot fi consumate atlet. În cazul în care organismul va ajunge în exces hidrati de carbon, aceasta va afecta cu siguranță ameliorarea musculare. și să conducă la formarea țesutului adipos nedorit.
Carbohidratii sunt împărțite în simple și complexe.
carbohidrati simpli
carbohidratii simpli sau rapid - sunt compuși care constau din una sau două molecule de monozaharide.
Acestea sunt împărțite în două grupe:
- Monozaharidele, conținând un grup de zahăr (glucoză, galactoză, fructoză);
- Dizaharide formate prin două molecule de resturi de monozaharide (maltoză, lactoză, zaharoză - zahar obișnuit)
carbohidrati simpli (zaharuri) au un indice glicemic ridicat, au un gust foarte dulce și solubil în apă.
Produsele care conțin carbohidrați rapid:
- Zahărul este compus din glucoză și fructoză
- miere
- ciocolată
- Produse de cofetărie (biscuiți, prăjituri, plăcinte, cookie-uri, prăjituri, bomboane și alte dulciuri)
- gem
- fructe dulci si boabe
- pepene verde
- ananas
- banană
- struguri
- pepene galben
- mango
- cireș
- mur
- afin
- înghețată
- bauturile care contin zahar
- cartofi
- pâine albă
- orez alb
Principalele proprietăți ale carbohidrati simpli
Proprietatea principala de carbohidrati simpli - absorbția lor foarte rapidă de către organism. Odată ajuns în organism, carbohidratii simpli sunt defalcate in glucoza, care este imediat absorbit în fluxul sanguin, saturarea toate țesuturile și organele de energie rapid. După o digestie rapidă de carbohidrați are loc și arderea rapidă a acestora, iar după 30 de minute se execută complet.
De ce, atunci, avem nevoie de carbohidrati simpli?
Faptul este că, în formare intensivă grele mușchi sărăcit nevoie o cantitate foarte mare de energie. Utilizarea de carbohidrați lent nu va aduce, în acest caz, efectul dorit, deoarece acestea sunt digerate lent, timp de câteva ore. Aici sunt doar nevoie de carbohidrati rapide, astfel încât organismul poate compensa pentru cerințele de carbohidrați pentru energia consumată. Datorită absorbției instantanee de carbohidrați simpli din tractul gastro-intestinal, acestea provoacă o creștere imediată a nivelului de zahăr din sânge și de eliberare ridicată de insulină. Insulina. jucând rolul de transport al hormonului, în acest caz, va arăta efectele pozitive ale acestora. Ca urmare, fibrele musculare rapid și într-un volum adecvat va primi nutrientii necesari și o cantitate semnificativă de energie. Toate acestea vor permite organismului de a recupera mai repede după antrenament și inhibă producerea de hormoni catabolice care contribuie la distrugerea musculare.
Carbohidratii simpli din dieta
hidrați de carbon rapide nu ar trebui să fie luate la un set de masa musculara sau de a pierde in greutate. în orice caz, acestea vor avea efecte negative asupra organismului. Utilizați glucide rapide în doze mici, este util numai atunci când greutatea set de carbohidrați în timpul unei ferestre atunci cand organismul pune puternic glicogen (rezerva de energie), în țesutul muscular. fereastra carbohidraților vine imediat după antrenament și durează aproximativ 25-40 de minute. Pentru a obține un efect pozitiv de formare trebuie să închideți fereastra de carbohidrați, luând bystrousvaivaemye carbohidrați într-o cantitate de 50-100 pentru acest lucru este bine de cofetărie potrivită, miere, sucuri, fructe și alte alimente care conțin zaharoză, fructoză, lactoză și alți carbohidrați rapid.
Acceptarea de glucide simple în după-amiaza, înainte de a merge la culcare, va trebui să dau cel mai mare pericol. Cu saturația rapidă a glucozei din sânge poate bloca secreția hormonului de creștere, iar acei carbohidrati simpli care nu sunt invatate in timpul somnului vor fi depozitate în grăsime.
Dacă aveți dorința de a avea o figură frumoasă. încercați să mănânce aceste alimente în cantități mici.
Carbohidratii sunt foarte importante pentru sportivi, deoarece acestea sunt sursa de combustibil principala a organismului. Lipsa de carbohidrati afectează nu numai performanța de putere a sportivilor, dar, de asemenea, activitatea organismului ca un întreg. deficit de carbohidrati poate duce la slăbiciune, somnolență, amețeli, dureri de cap, reduce intensitatea procesului de formare, și chiar dezvoltarea unor boli, hidrati de carbon trebuie să toate organele și sistemele noastre. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că cele mai utile pentru sportivi sunt glucide lente (complex), care sunt capabile să mențină pentru o lungă perioadă de timp forța corpului la nivelul relevant. Acești carbohidrați au indicele nizkimglikemicheskim și nu determină o creștere substanțială a insulinei.
glucide complexe
glucide lente sau complexe - sunt polizaharide: glicogen, amidon, chitină, dextrina, glucomanan, celuloza. moleculele lor conțin trei la câteva mii de monozaharide, astfel încât digestia lor se produce treptat, ca cheltuielile de energie în organism.
Nu mai puțin de 50% din caloriile zilnice trebuie sa fie standarde carbohidrati. Cele mai importante carbohidrati complecsi pentru a lua inainte de antrenament, în valoare de cel puțin 40, acestea sunt digerate lent, timp de câteva ore, și uniform saturate cu glucoză din sânge, care ofera constant de sange nivelul de zahăr atlet. Studiile au aratat ca sportivii de anduranta este crescut și grăsime este ars mai bine atunci cand sunt consumate glucide lente, imediat înainte de exercițiu.
hidrati de carbon lent pentru a menține un nivel constant de energie și de a ajuta pentru a menține un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp după ce mănâncă. De asemenea, pe propria lor cheltuială este posibil să se reducă numărul de calorii consumate, care vă va ajuta să piardă în greutate, dar încă mai au suficientă energie pentru antrenament.
Carbohidratii complecsi in dieta
Alimentele care contin glucide lente
- Paste din grâu dur
- pâine integrală
- biscuiți cimbru
- cereale cereale (fulgi de ovăz, orez, hrișcă, porumb ...)
- orez brun
- puls
- soia
- linte
- Fasole albe și roșii
- Năut
- iahnie de fasole
- orz
- decorticate
- arpacaș
- fruct
- piersici
- caise uscate
- mere
- grepfruturi
- cireș
- portocale
- prune
- avocado
- pere
- legume
- dovlecei
- fasole
- spanac
- piper
- cepe
- varză de Bruxelles
- broccoli
- conopidă
- roșii
- ciuperci
- cu frunze verzi
hidrati de carbon Slow dura 30-60 de minute inainte de antrenament și pe tot parcursul zilei.