Tipuri de exercitii izometrice, sistem Aleksandra Zassa (Samson), de formare pentru femei, și video

Ca vechiul proverb: „Un corp sănătos trăiește o minte sănătoasă!“ Și ei nu sunt de acord cu acest proverb? Desigur, sănătatea fizică joacă un rol foarte important și se poate realiza o varietate de moduri, și șef printre ei - acesta este un sport. „Dar ce fel de sport pentru a alege, pentru că există atât de multe?“ - te întreb.

Până în prezent, dintre toate sporturile să iasă în evidență în mod clar exerciții izometrice, care nu sunt concepute pentru a construi musculare, dar pentru a crește puterea și să sprijine corpul în formă bună. „Tată propriu“ al acestei tehnici poate fi considerată atlet cunoscut Aleksandra Zassa, sau cum este, de asemenea, numit în timpul concertelor sale - Samson.

Cu o creștere relativ mică, atât pentru bărbați (aproximativ 160 cm) și în greutate de aproximativ 80 kg, el ar putea ridica cu ușurință întregul pian cu un joc în acest moment pianist! De asemenea, ar putea fi purtat pe mâinile unui cal adult și mâinile goale pentru a rupe lanțul de metal! Și cu pregătire corespunzătoare se poate realiza un astfel de rezultat fiecare. Să începem.

Esența de exerciții izometrice

Esența puterii încarcă datele constă în faptul că, în cel mai scurt timp (6 până la 12 secunde), trebuie să-și petreacă forța maximă pentru a ridica un obiect. Datorită acestui fapt, există cel mai creșterea rapidă a masei musculare și tendoanele întărit în mod semnificativ.

Pentru o astfel de utilizare greutatea încarcă elementele pe care nu le permit să dețină pentru un timp destul de lung (de exemplu, același pian).

Curea cu picioare largi-set

Acest set de lecții acordă o mare atenție nu doar mușchii mâinilor și și apăsați. Cel mai popular complex izometrica greutate - este curea (ajută la consolidarea rezistenta musculara).

Argumente pro și contra

Orice fel de sarcini de putere are avantajele și dezavantajele sale. Să ne uităm la ele mai în detaliu.

• Atunci când sarcina de date este nevoie de nici un hardware suplimentar, deoarece nu există nici o diferență pe care să ridice subiectul (principal selectați greutatea dorită).
• Durata de formare nu este mai mult de 20 de minute, ceea ce înseamnă că puteți găsi întotdeauna timp pentru a lucra așa cum trebuie.
• Deoarece masa de sarcină statică crește nu și forței musculare.
• În timpul antrenamentului, nu sunt supuse nici un prejudiciu.

1. sarcină Puterea clasică izometrice-statică. Pe mușchii i se atribuie o capacitate maximă de încărcare pentru a le aduce rapid în ton.
2. exerciții de rezistență ușor. Abordarea ei este același lucru, dar numai în timpul performanța lor a făcut o pereche de a doua pauză, astfel încât să nu suprasolicita muschii.
3. Exerciții cu simplificarea maximă. Se combină primul și al doilea tip de exerciții izometrice.

Este important să se cunoască sportivii în devenire: folosind aceste exerciții împreună, puteți face muschii tensionate în sus cât mai mult posibil, pentru a spori efectul de formare. De asemenea, datorită le puteți tonifica grupele musculare subdezvoltate.

Pentru o performanță mai rapidă a tuturor puterea de formare a fost special conceput pentru instalarea de fitness, care pot fi cumpărate în magazinele de specialitate, precum și în prezența dorinței și „sursă directă“, pentru a se colecta. Design-ul dispozitivului este extrem de simplu: cadru din oțel, pe care este fixat un tub metalic subțire.

Metodele de efectuare a fiecărui tip

La prima vedere, toate tipurile de exerciții sunt realizate în diferite moduri, dar, de fapt, există un set universal, care constă din 6 exerciții, și le distinge doar la rulare și pauze non-durabile.

1. Ia-o poziție în picioare, să exercite o presiune asupra mușchilor.
2. poziție șezând, punând presiune pe cadru.
3. Necesitatea de a crește la 6 secunde pe degetele de la picioare, apoi du-te în jos.
4. Pentru a dezvolta mușchii gâtului trebuie să devină din nou la o suprafață plană (de exemplu, un perete), rastravit pentru picioare mai largi și mâinile pentru a pune pe centura. Începe împinge din spate a capului pe perete, maxim tensionarea, și a pus-o sub capul său ceva moale (același pad) pentru a evita leziunile inutile.
5. De asemenea, nu poți uita despre mâinile tale. Pentru a le aduce în tonul, trebuie să vă conectați mână și a început să apăsați.
6. Acest complex este, de asemenea, vizează consolidarea degetelor. Dar, în acest caz, este necesar să se conecteze degetele, nu palma.

Exercitarea complexului de mai sus-prezentate, se recomandă ca nu mai mult de 6 secunde (din nou, de dragul de a evita un prejudiciu). Acest complex este conceput pentru a dezvolta forta si consolidarea musculare.

sistemul Samson

Așa cum am menționat în introducerea la articol. Aleksandr Zass, sau așa cum a fost numit în timpul concertelor sale demonstrative - Samson, este fondatorul lecțiilor tehnica, și, desigur, este mai bine să fie angajată la primul program de Samson:

• Pick up lanțul și îndoiți brațele, încercați să-l întindă cât mai mult posibil. Exercitarea activeaza toti muschii spatelui, deltoizii din spate, si triceps si biceps.
• Lanțul din spatele capului la nivelul gâtului. Efortul de a încerca să se întindă lanțul triceps.
• Pick up lanțul și începe să-l tragă în direcții diferite. Exercitarea intareste muschii spatelui.
• Se pune lanțul pe spate și întinde-l din nou. Dezvoltarea muschii pieptului si triceps.

Formarea în circumstanțe neobișnuite

Chiar și în ciuda faptului că exercitarea izometric nu ia atât de mult timp, există momente când pur și simplu nu există nici un moment de formare, și le transmite - este inacceptabil (mai ales la început). Vă oferim o listă de exerciții pe care le puteți face cu ușurință în orice condiții non-standard.

Ai fi surprins, dar te poți antrena peste tot și chiar și la locul de muncă, este absolut nici o interferență. Iată câteva exerciții standard.

Important de știut: toate exercițiile sunt efectuate într-o poziție așezată, cu ambele mâini exploatația pe un scaun.

1. Ia ambele mâini scaunul pe care stai, și strângeți-vă mâinile, încercați să-l ridice. Lucrarea vin biceps și triceps.
2. Aici exercițiul se desfășoară în același mod, dar cu o singură diferență aveți nevoie pentru a împinge un scaun, mai degrabă decât a ridica. Sunt deja lucreaza muschii spatelui.
3. Rămânem în aceeași poziție, a pus mâinile sub masă și ridicați-l ușor, apoi eliberați. Aici funcționează triceps.
4. Pentru a activa activitatea pieptului, începe să trageți masa peste.
5. Aici este necesar să se ia tabelul de mai sus și în exercitarea №3 necesitatea de a-l ridica. Este necesar de a pompa biceps.

Training pentru femei

La prima vedere, exerciții izometrice sunt complexe și necesită o pregătire bună rezistență, dar, de asemenea, reprezentanți ai sexului frumos poate aduce corpul în ordine, folosind următorul program de exerciții izometrice.

• Pentru a exercita fese trebuie să se așeze pe un scaun și degetele încercând să ridice timp de 6 secunde.
• Culcat în pat, te poți antrena șolduri. Pentru a face acest lucru, trebuie să ia o poziție culcat pe spate și perekin'te un picior la altul și să le ridice.
• Un exercițiu simplu va ajuta la conturarea taliei. Culcat pe spate, încercați să stea în sus.
• Pentru a tonifia mușchii gâtului, este necesar, în poziția culcat pe spate, împinge capul în pernă timp de câteva secunde (pentru acest exercițiu face mai multe abordări).
• Pentru a pompa ouăle, trebuie să stai jos și degetele de la picioare pentru a încerca să-l ridice.
• Există, de asemenea, o exerciții universal pentru mușchii pectorali de pompare: du-te la perete, stand cu latimea picioarele umerilor, cu palmele împinge la perete, iar acum începe să aducă mâinile împreună (picioarele în același timp trebuie să fie presat ferm pe podea).

marturii reale si rezultate

În ultimii 5 ani de a face exerciții izometrice și vreau să-ți spun rezultatele am o destul de bine (câțiva ani și eu pot mâinile goale pentru a rupe lanț de metal). Instruiri nu ia mai mult de 20 de minute pe zi. Deja el a dezvoltat un program care cred că este potrivit pentru toată lumea. Se compune din 5 exerciții simple:

• presa pentru picioare;
• genuflexiuni statice;
• tracțiune verticală;
• banc static;
• Îndreptare - ridicarea obiectelor grele cu obstacole.

Recent, am început să fac acest sport și nu pot încă lăuda rezultate uimitoare, dar pot spune un singur lucru: am un corp este în ton perfect. Aș dori să vă împărtășesc cu recomandările antrenorului meu:

1. Puteți angaja într-o zi, ca o clasă destul de obositor
2. De fiecare dată când trebuie să faci maximum 3 seturi;
3. Fiecare abordare se realizează nu mai mult de 6 secunde.

Activitate în exercițiu izometric pentru ultimii 15 ani și vreau să vă spun un adevăr simplu - nu trebuie să se antreneze pentru pre-programare și folosind experiența altora, ca exercițiu izometric - o chestiune individuală. Este mulțumită de abordare individuală I dețin 25 kg de greutate pe timp de 10 secunde.

• 

Cele mai multe complexe de slăbire exerciții

Exercitarea pentru pierderea in greutate: exercitii fizice la domiciliu

exerciții eficiente cu halteră