Tehnica Exercitarea pulover de performanță și metode de prevenire a erorilor

In timpul sala de sport este adesea folosit exercițiu pulover, în scopul creșterii volumului mușchilor pieptului, implică, de asemenea, triceps și latissimus indirect.

Pulover nu este utilizat ca un exercițiu separat, ca parte a unui exercițiu complex, care are drept scop întărirea mușchilor pectorali.

Există mai multe variante ale acestui exercițiu, în funcție de nivelul de pregătire și pe ceea ce muschi ai nevoie pentru a crește sarcina folosind mreana, dumbbell, un simulator de construcții, minge de fitness sau culcat pe o bancă.

tehnica de performanță

Pentru a efectua în mod corect exercitarea trebuie să:

1. Cazați pe banca de rezerve sau de simulator, punând pe suprafața capului, umeri, spate, picioarele trebuie să rămână pe podea, genunchii indoiti la 90 de grade. Pentru a fi cele mai eficiente trebuie să se întindă picioarele ferm pe podea, în cazul în care exercițiul se realizează pe simulator, aveți nevoie pentru a poziționa picioarele rolelor speciale.
2. Găzduit pe suprafață, creșterea împreunate în palme perpendicular pe piept. Este important - mâinile ar trebui să fie ușor îndoit la coate pentru a preveni intinderea muschilor puternice, mai ales în timp ce lucrează cu gantere nevoie pentru a controla arme la coate au fost în mod constant pe degetele de la picioare lor, nu da modalitate de a răni mușchii întinse.
3. Pe inhala coborâți încet mâinile în spatele capului până la punctul în cazul în care vă simțiți tensiunea maximă în mușchi. De asemenea, încet a reveni pe mâini la poziția de pornire.

Aceasta fotografie afișate în mod clar mușchii care lucrează atunci când pulover:

Pentru exercițiul cu o halteră este necesar să se acorde prioritate la bar cu un mâner îngust sau mediu pe partea de sus, cu un gât curbat.

Orice alt bar în timpul exercițiului poate aluneca din mâini și care se încadrează pe fata sau pe piept. ceea ce va duce la un puternic prejudiciu atlet.

În cazul în care exercițiul se realizează cu un pulover gantera, este important să se înțeleagă cu fermitate coajă de mână. că ei nu au alunecat, este de asemenea important de a alege greutatea corespunzătoare.

Simulatorul este o alternativă la haltere și gantere, suprafața înclinată și fixată pentru a proteja cel mai bine picioarele de la un prejudiciu în timpul exercițiului.

În timpul exercițiului, așezat pe banca de rezerve, este important să se acorde o atenție la mâini, puternic interzis să arunce mâinile în spatele capului. În plus, în timpul exercițiului pulover așezat necesitatea de a controla muschii abdominali și fese.

Pentru cantități eficiente abordări rezultat în exercitarea pulover ar trebui să fie de 3 ori de 8-12. În cazul utilizării numărului de seturi de gantere variază între 3 și 4 repetiții - de 10-12 ori.

Aflați ce este gantere de reproducere utile în picioare în partid și modul de a efectua acest exercițiu.

Vrei să recupereze corect? sistem de util ajută pull-up-uri de pe bara și bara, prezentate în acest material.

Recomandări pentru executarea corectă

Este important să se asigure că, în timpul exercițiului din spate a rămas în poziția sa inițială, pentru a evita arcuire puternică a spatelui și „punte“.

În timpul gantere de utilizare asigurați-vă că greutățile nu a coborât sub cap, și țineți greutățile în mâinile sale pentru a evita un prejudiciu.

Tehnica chirurgicală corectă presupune controlul asupra poziției mâinilor, nu permit extinderea cotului și îndoirea brațelor cu mult în spatele capului.

Acest exercițiu este contraindicat pentru cei care au probleme cu lombare și din spate, stres sever poate provoca leziuni grave.

erorile frecvente

Începătorii în sala de sport nu este recomandat să utilizați gantere și alte dispozitive, puteți începe cu o minge de fitness sau un simulator de construcții.

Înainte de a începe exercitarea, aveți nevoie pentru a citi, ceea ce musculare grupuri sunt implicate cât mai mult posibil în timpul exercițiului: mușchii majore și minore pectorale sunt implicate cât mai mult posibil, „aripi“, Delta și trapezul mușchii sunt indirecte și de a primi o sarcină minimă. Alte greșeli comune includ:

• Ridicarea șoldurile în timpul exercițiului se va reduce sarcina pe muschii pieptului, afectează astfel eficiența punerii în aplicare. Controlul pozitiei corpului - principala condiție pentru un antrenament eficient.
• Efectuarea de exerciții rapid și labagii nu va aduce rezultatul dorit, în plus față de leziuni musculare, rezultatul va fi absent. coborâre lentă brațele în spatele capului și se întoarce încet la poziția de pornire, efectul maxim asupra mușchiului.
• arme de aliniere la coate pot provoca un prejudiciu umăr. deoarece coatele îndoite aproape întreaga greutate a gantere ia pe, și în timpul coatele aliniate întreaga povară este pe umeri.
• Cea mai gravă greșeală - reevaluarea caracteristicile sale. și anume utilizarea unei greutăți mari în exercițiu. Pentru a crește sarcina trebuie să învețe cum să efectueze în mod corect exercitarea punct de vedere tehnic, controlul poziției spatelui și brațelor.

Tehnica corectă a pulover exercitarea evită supraîncărcarea și leziuni ale mușchilor și articulațiilor. In timpul exercitiilor este important să se monitorizeze mișcările brațelor și poziția din spate, nu mai puțin important, și alegerea dreptul de greutate.

Exercitiile regulate în timp ce profitând de exercitarea puloverul se va dezvolta în mod eficient mușchii pieptului și a menține mușchii abdominali tonifiati, triceps si muschii spatelui.