Tehnica de performanță sumo Îndreptare care funcționează mușchii

tija sumo Stanovaya (Sumo Îndreptare) - forță de exercițiu de bază, ceea ce presupune tija de ridicare de la podea, cu picioarele depărtate la nivelul taliei. Stanovaya tija de sumo este utilizat pe scară largă în ridicarea puterii, CrossFit și alte sporturi de putere, deoarece permite să elibereze potențialul de putere al sportivului și pentru a atinge record de securitate impresionant. Astăzi vă vom spune despre buna executie tehnica deadlift diferentele sumo stil de acest tip de tracțiune de celelalte și cum să progreseze în ea.

În articolul de astăzi noastre ne vom uita la:

1. Care sunt diferitele modalități de realizare a îndreptările;
2. echipamente de fitness;
3. greșeli începător;
4. Cum de a crește ratele de putere în îndreptările sumo;
5. complecși CrossFit care conțin exercițiul.

soiurile deadlift

clasic Rod

În versiunea clasică a piciorului plasate umăr-lățime atlet deadlift lui în afară, picioarele paralele între ele vizionarea, vederea este îndreptată înainte, iar mișcarea se realizează efortul mușchilor spatelui și a coapselor. Cea mai mare parte a sarcinii ia pe extensorii coloanei vertebrale, este în detrimentul muncii lor se face o mare parte din trecerea amplitudinii picioarelor, am doar „jupui“ bara de la podea și a stabilit un impuls puternic.

Îndreptare română

Diferența fundamentală dintre îndreptările românesc de tija clasica este în sine un proces. Acesta oferă un joc de picioare minimă și distribuție a sarcinii principale pe muschii spatelui. Exerciții efectuate cu picioarele drepte în întreaga amplitudine.

Thrust în stilul de sumo

Când îndreptările în picioare de sumo mai largi decât umerii situate (în unele cazuri, aproape rula în clatite), vom păstra bara puțin mai îngustă decât lățimea umerilor și să efectueze creșterea datorită eforturilor cvadriceps, adductorilor și fese. circulație din spate este mult mai scurtă decât versiunea clasica.

Amplitudine devine tija de sumo este ceva mai mică decât îndreptările clasic, atât de des recurs la sumo, transpalete al căror scop - pentru a ridica cea mai mare greutate. Dar sportivii CrossFit, nu se contracta de la acest exercițiu, deși greutatea ei este un factor secundar. Caracteristici anatomice ale unor oameni sunt doar mai potrivite pentru sumo, alții - pentru clasici, pentru a înțelege acest lucru este posibil doar prin încercare și eroare.

Sumo deadlift necesită o întindere bună a mușchilor aductori de șold, aceasta va ajuta sa te simti mai confortabil pe scări mari, precum și a reduce riscul de vătămare corporală.

Pentru mulți sportivi, se pune întrebarea: ce mai bine deadlift, sumo sau clasic? Răspunsul este simplu - pentru fiecare propria lui, totul depinde de datele fizice și genetice. Dacă aveți picioare lungi și brațe scurte, raționalul va efectua sumo deadlift, în cazul în care, dimpotrivă, este un clasic.

Dacă nu mai dezvoltat muschii spatelui efectua îndreptările clasice, în cazul în care mușchii picioarelor sunt dominante in dezvoltarea lor, nu sumo. Încercați ambele opțiuni și se opresc la faptul că, în care mai ușor pentru a se conforma cu tehnica adecvata. În timp ce pe de altă parte, de ce ar trebui să mă opresc? Pentru polisportiv de dezvoltare CrossFit, trebuie să efectuați ambele opțiuni deadlift, deoarece numai o abordare integrată și de distribuție a sarcinii corespunzătoare este modul de a mari realizări în sport și performanță cu adevărat impresionantă.

tehnica corectă de sumo deadlift

În aceste exerciții, devine genuflexiuni axiali de sumo și bancă 90% din rezultatele depinde de punerea în aplicare corectă a art. Nu contează cât de impresionant datele pe care nu aveți, în timp, vei fi odihnit într-un plafon genetic, defalcarea care ar fi extrem de dificil, dacă nu perfecționat tehnica la perfecțiune. Numai prin punerea tehnica filigranată, va fi capabil să ajungă la potențialul lor de putere deplină, pentru a evita pe drumul lor de prejudiciu, menținând astfel sănătatea lor. Să ne înțelegem cum să facem aceasta devine o pofta de sumo.

pregătire

Se pune gâtul cât mai aproape de gambe, utilizați șosete pentru a evita zgârieturile neplăcute și escoriații. picioare poziție mai mare decât umerii într-o poziție confortabilă, trebuie să mențină o poziție stabilă pe tot parcursul abordării. Dacă vă simțiți că suprafața interioară a coapsei nu este suficient de întindere, începe cu o mai îngust de picior și de a crește treptat lățimea ca fascia mușchilor va deveni mai întinsă și mai flexibilă.

Sarcina noastră - să se așeze la gât. Este să stai jos, și nu se apleca, cât mai mulți oameni cred, asa ca am repara imediat înapoi în poziția corectă. Deci, atunci când alegeți o poziție optimă pentru lățimea picioarelor, începe încet să stea ghemuit jos. Ar trebui să simțiți o ușoară tensiune în mușchii aductori ai coapsei. La cel mai de jos punct al genunchiului ar trebui să fie îndoit aproximativ 90 de grade, șosete sunt plasate ușor în lateral, pelvisul este retras, iar ochii îndreptate drept înainte.

Vă recomandăm cum să se încălzească și se întind mușchii coapselor la toate unghiurile înainte de a efectua abordări de sumo împingere. Stretching pentru îndreptările sumo - un atribut esențial, ceea ce va spori eficiența exercițiului.

Ia 5-10 minute pentru a efectua stretching statice și dinamice (șiruri longitudinale și transversale, fluture va cădea într-un moment oportun) și vă veți simți cât de mult mai ușor ar fi să se rupă de pe bara de pe podea.

Decupla tija de la podea

Acum, avem nevoie pentru a trage mreana de la podea. Pentru a face acest lucru, începe o puternică mișcare de picioare încep să se îndrepte genunchi. Odată ce tija este tras departe de sol de câțiva centimetri, ceea ce face mișcarea pelvisului înainte, astfel încât vom oferi accelerare puternică a proiectilului prin includerea lucrărilor de aproape toti muschii corpului inferior. Implicate mai activ în activitatea care rezultă în mușchii coapsei, cvadriceps si extensori coloanei vertebrale. Feselor, hamstrings și mușchii trapez sunt într-un stres static constant și responsabil pentru stabilizarea noastră. În plus, sarcina grea pe biceps și antebrațele, așa cum trebuie să dețină o mulțime de static greutate. Dorsal mare, mușchii abdominali și gât obține, de asemenea, o sarcină suficientă pentru a distruge fibrele musculare. Acesta este motivul pentru care acest exercițiu și apel de bază - sunt implicate în aproape toate muschii majore ale corpului.

Atunci când bara este situat la jumătatea coapsei, fese derivă maximă înainte și, în același timp, se destinde complet înapoi. Deci, vă aflați în poziția corectă, după care este posibil să se reducă mreana la podea. Nu este necesar să se aducă în lordozei lombare la un unghi nefiresc, la fel ca mulți sportivi - compresie pe discurile intervertebrale este doar o nebunie.

A se vedea modul în care picioarele trebuie să lucreze cu exercitarea dreapta:

greșeli incepator

Următoarele sunt cele mai frecvente greseli pe care sportivii fără experiență puteți viziona în sala de gimnastică. Daca te recunosti intr-unul din aceste elemente, contactați un antrenor personal competent, în scopul de a stabili echipamentul și pentru a preveni o posibilă accidentare.

Cum de a crește ratele de putere în îndreptările sumo

Cum de a crește îndreptările sumo - întrebarea nu este o sarcină ușoară. Am asocia răspunsul la această întrebare cu cunoștințe de bază, desigur, fizica școală, și anume de a doua lege a lui Newton, potrivit căruia:

Concluzie: pentru a ridica o greutate mai mare, aveți nevoie pentru a da accelerarea necesară a boom-ului de la începutul mișcării.

Pentru a face acest lucru, exerciții care dezvoltă forța explozivă a mușchilor picioarelor potrivit perfect. de exemplu, genuflexiuni cu o pauză în partea de jos, se ridică de la Seda, genuflexiuni pe un banc cu o pauză, săritură în lungime și sari la cutie.

Cu picioare sortate - pe care noi le facem stagneze și cere inerție pentru o forță puternică. Dar să nu uităm despre mușchii spatelui, care sunt, de asemenea, implicate în activitatea. Funcție Înapoi în îndreptările sumo - îndreptați complet corpul, efortul principal cade pe extensorii coloanei vertebrale și a mușchilor trapezul. Prin urmare, este necesară în continuare pentru a consolida grupele musculare, și este de dorit să se realizeze atât forța de sarcină, și în stilul Pampas. Urmați hiperextensie cu greutăți suplimentare, ridică din umeri cu o mreana sau gantere, îndoire pol și hiper inversă. Acest lucru vă va permite să continue să lucreze muschii spatelui, în ton bun.

Îndreptare într-un amplitule scurtat și a crescut

Cei mai mulți sportivi sunt, de asemenea, separat lucrează devine o tracțiune sumo într-o amplitudine scurtat și a crescut. Link amplitudine într-o scurtat în detrimentul plinte sau a altor tijă altitudine situate chiar sub genunchi gât linia atlet. Mișcarea este mai scurtă, permite atlet cu o greutate mai mare decât ar fi într-o gamă completă, de încărcare și mai mult mușchii spatelui și consolidarea forței de prindere. De obicei, sportivii funcționează în forța de tracțiune din plintelor, cu o pondere de 20-30% procente mai mult de vârf singur, este foarte bun psihologic te obișnuiești cu solzi mari.

Scoși afară din groapă

Link din groapă - deadlifting realizarea în care tija este situată pe podea, iar sportivul este într-o poziție ridicată (de obicei, nu mai mult de 10 cm în înălțime). Mișcarea este mai mult lung sunt incluse în activitatea mușchilor picioarelor, care vă permite să antreneze separat o cădere puternică și rapidă a barei de la podea. Aici, totul este exact opusul - de lucru cu ponderi cu 20-30% la sută mai puțin decât un singur vârf.

Atunci când se efectuează lucrări de întreținere, nu uita mușchii abdominali, așa cum este responsabil pentru presa stabilizarea Corpului atunci când îndreptările sumo. Un antrenament pe săptămână este suficient pentru a-l menține în formă bună și mușchii abdominali puternici nu va crește numai puterea, dar, de asemenea, pentru a reduce presiunea intra-abdominală, ceea ce reduce foarte mult riscul de hernii ombilicale.

Complexe CrossFit

Tabelul de mai jos prezintă mai multe complexe CrossFit în cazul în care deadlift implicate în sumo. Complexele va face apel la fanii reale de afaceri și fanii într-adevăr antrenamente dure.

Rulați 30 împinge tija 15 ia curata 15 devine sumo tije.