Supraantrenarea - epuizarea resurselor datorită sarcinii prea grele

Progresul în culturism și de fitness în rândul maselor a decis să coreleze cu cheltuit pe eforturile de angajare.

Acest factor este, fără îndoială, importantă, dar nu este unic. Lipsa unei abordări competente la formarea de multe ori duce la efectul opus.

În orice activitate fizică, fie că este vorba de creștere musculară, scădere în greutate sau pierderea de grăsime, este necesară moderare. sateliți sunt obligatorii dieta sanatoasa, somn suficient, de odihnă regulat.

Neștiind cadrul prudențial, sportivii novice de multe ori sa sacrificat până la epuizare. De multe ori acest lucru se întâmplă cu profesioniști în urmărirea orb a rezultatului.

zel în exercițiile fanatică nu pot încetini doar manifestarea progresului, dar, de asemenea, subminează în mod semnificativ sănătatea. Problema este larg răspândită suficient, ceea ce sugerează necesitatea de sensibilizare cu privire la prevenirea și eliminarea consecințelor.

Urgența problemei

medicii sportive determina problema in termenul „supraantrenament.“ Prima descriere a stării actuale a avut loc McKenzie. Numele lui a devenit cunoscut sub numele de sindrom corespunzător. Mai târziu, el a condus definiția Karhman:

„Overtraining - inadaptare a corpului din cauza sarcinilor excesive, însoțite de o încălcare a puterilor de reglementare.“

Cauzele supraantrenament

În termeni simpli, termenul „supraantrenarea“ implică o recuperare dezechilibru între antrenamente. Faptul că creșterea țesutului muscular, formarea constituției corpului nu este în curs de formare, precum și în intervalele dintre ele. Pentru incepatori, reparații de fitness durează 1-2 zile.

Atunci când exerciții de intensitate mare poate necesita mult mai mult timp. În cazul în care perioada de repaus este redusă, există un dezechilibru în organism uzat și resursele puse la dispoziție.

Supraantrenarea combină epuizarea nervoasă și fizică. Uneori, întregul fenomen numit „stres negativ“. Stresul tinde să se acumuleze, să vină la excesul de care începe să distrugă psihicul și starea generala de sanatate.

recuperare neglijare rigidă amenință să tranziția la o formă avansată de reabilitare, care va dura luni de zile.

In plus volumele in exces si intensitatea fizică, apariția supraantrenarea pot fi implicate:

1. Malnutritia - o dieta rigid cu restricție de nutrienți selectați în mod corespunzător balanța de carbohidrați. grăsimi, minerale și proteine, deficit de vitamina.
2. Perturbarea ritmurilor biologice ale vieții - somn prea scurt, lipsa de timp, de odihnă pasivă între antrenamente, locul de muncă, treburile casnice.
3. Boala - organism slabit nu poate cheltui resurse de formare și de sine, în același timp, din cauza asta, el va intra în regim de epuizare.
4. Astfel de greșeli adesea făcute de sportivi în perioadele de „uscare“ și oamenii obișnuiți care doresc să piardă în greutate rapid.

Simptomele de supraantrenament nu este apar întotdeauna evidente. Pentru a nu le confunda cu oboseala de consum de la lucrări, starea de spirit proasta, este necesar să se înțeleagă rădăcina problemei și să monitorizeze starea lor în timpul perioadelor de formare activă.

Încălcarea poate fi exprimată în anomalii musculare. funcțiile psihologice și neuronale.

Simptome musculare - durere LP; Pomparea nici un efect; pronunțate de platou sau regresează volume și forțe lucrează pe teren; slăbiciune la începutul de formare.

Simptomele nervoase - deteriorarea de orientare în spațiu, pierderea de coordonare; oboseală regulată; Pierderea excesivă a apetitului; dureri de cap frecvente; insomnie și alte tulburări de somn.

Simptome psihologice - reducerea motivației; iritabilitate; depresie; somnolență, în ciuda revigorării recente.

În clasamentul general fără simptome includ:

1. Un sistem imunitar slăbit - oboseala, raceli frecvente, de boală.
2. Tahicardia - uzura resurselor organismului implică în mod inevitabil o violare a inimii și a vaselor de sânge, care este mult mai bate ritmul de o undă sinusoidală.
3. Limfocitopenie - scădere bruscă a limfocitelor în sânge.

La diferite etape ale overtraining poate fi un set de simptome ale tuturor grupurilor sau severitatea unuia particular. Dacă suspectați că sindromul poate face pulsul auto-test primar, ci un apel în continuare la medic de sport extrem de dorit.

EXEMPLU diagnostic primar

Imediat după trezire culcat măsură ritmul cardiac. Abaterea de la norma de 12 accidente vasculare cerebrale poate indica supraantrenarea. Apoi repetați procedura în poziția în picioare. 20 sau mai multe accidente vasculare cerebrale diferență confirmă suspiciunile.

Dezechilibrul de formare, nutriție, așteptări mari din resurse proprii duce la probleme de sănătate și minimizează efortul:

• Cifrele de sport toamna vine eficient „platou“;
• microtraumele fasciei musculare și fibrele cresc până la daune grave;
• există o lipsă acută de aminoacizi. ceea ce duce la gras, acnee, dermatită, distrugerea oaselor, dinților și unghiilor;
• Reacțiile catabolice sunt de cotitură în direcția opusă, mușchii ard, devin mai subtiri si rupe;
• scade nivelul de cortizol, există un eșec al funcțiilor hormonale din organism;
• sărăcită sistemului nervos central, activitatea creierului este perturbat;
• boală manifestă a sistemului cardiovascular, tractului gastro-intestinal.

Cum de a trata?

Pentru a elimina suprasolicitarii nu numai ca efort fizic, dar, de asemenea, ca un proces profund în organism, este necesar să se aplice o serie de acțiuni:

Stop de formare timp de 7-14 zile. In formele mai usoare de încălcări - pentru a reduce intensitatea și utilizate greutatea la jumătate, elimina exerciții cu mai multe piese.

Înlocuiți utilizarea de clase de gimnastică, stretching, yoga, jocuri în aer liber, jogging distanțe scurte, numeroase plimbări în aer. Evitati petrecerea timpului foarte pasiv, fără nici o activitate.

Reorganizati produse alimentare. Creați o rație zilnică de întărire grame de proteine, cantitatea de potasiu, vitamina C, grasimi polinesaturate, totalul de calorii.

Include alimente cu conținut scăzut de grăsimi din carne de miel, carne de vită și brânză. carne de curcan, pui de produse secundare, fructe citrice, cereale integrale, fructe uscate, roșii. secară pâine, pește, tot felul de varză. produse lactate, ardei gras, ridichi, ciorbe șolduri, menta, sunătoare.

Conectează tratamente wellness. piscină, masaj, saună, baie, aromoterapie, băi de nămol și izvoare termale. Un curs bun într-un azil de bătrâni sau de a efectua jurnal de sănătate acasă (greutate, puls, starea).

Cu permisiunea medicului permisibil pentru a conecta un cardiace medicamente pentru terapie, compozițiile nootropici adaptogens (ginseng, magnolie ca perfuzii).

Consultați un antrenor profesionist pentru programarea unui întoarcere fără probleme la canalul de sport, selectarea sarcinilor optime de capacitate.

Prevenirea supraantrenarea

Prevenirea supraantrenarea se referă la factorii fundamentali ai fitness și culturism. Pierderea in greutate sau ameliorarea masei musculare trebuie să fie rezonabile, bazându-se pe cumpătare.

Cea mai sigură opțiune este combinație complexă de formare activă a acestora descărca activități:

• somn regulat nu mai putin de 6-8 ore pe zi, fără stimuli externi, și de preferință în întuneric total;
• vizita proceduri de relaxare (spa, camere cu aburi, piscine, flotație);
• recreere în aer liber și un grup de prieteni, fără stimulente dăunătoare (alcool, țigări, narghilea, bauturi care contin cofeina);
• merge înainte de culcare, cursuri creative în pictură, muzică sau alte lucruri pe care le iubesc;
• sesiuni regulate de stretching. înlocuirea periodică a sport obișnuite pe un alt tip de antrenament.

În plus, necesitatea de a construi sesiunile de program cu pauze în 1 zi pe diferite grupe de mușchi și de 3-4 zile per grup.

În mod ideal, pentru a selecta o frecvență și intensitate potrivită pentru a forma o necesitate de specialitate de pregătire fizică.

De suplimente de sport pentru a ajuta la prevenirea glutamina supraantrenarii si creatina monohidrat cu o cantitate suficientă de apă de zi cu zi.

Pentru a spori rezistenta recomandată țesuturilor corpului și contrast de perfuzie vasculară zilnic timp de 30 de secunde cu 60 de secunde la rece, cu apă caldă cu o schimbare de temperatură de 2-3.

Înainte de fiecare antrenament este important să se acorde o atenție la warm-up. Se încălzește mușchii mai ușor deformabilă fără a se referă la prejudiciu, și, prin urmare, nu vor fi supuse unui stres sever.

Blitz-sfaturi

1. Nu Chase pentru scoruri sportive și rezultate rapide în detrimentul propriei lor de sănătate. Organismul va raspunde la excesul de starea de încărcare admisibilă de supraantrenament, cu consecințe pentru mușchi, nervi și psihicului.
2. Programul de formare optimă presupune prezența unui număr suficient de zile de odihnă, ore de somn și schimbarea periodică a activității privind tipurile de active, jocuri, extensii, noi seturi.
3. Balanța de substanțe nutritive și fluide joacă un rol important în recuperarea corpului între sesiuni.
4. Prevenirea supraantrenarea este mai ușor decât tratarea consecințelor sale. Cunoașterea simptomelor de bază va permite timp pentru a detecta oboseala a corpului.
5. asistență profesională în pregătirea unui program de formare individuală nu este de prisos

A se vedea, de asemenea, următorul videoclip: