Sumar - rezistenta si tehnica a educației sale

Oxidarea carbohidrați și oxigen atmosferic grăsimi

Până la câteva ore

5.1 Metoda de exercițiu continuu standardizate

nivelul de pregătire a implicat, specificitatea diferitelor sporturi impune o amprentă semnificativă asupra intensității performanței de lucru necesare pentru a atinge ANSP. De exemplu, pentru persoanele care nu sunt angajate în mod activ în sport, sarcina la nivelul de 40-50% din IPC, cu durată de funcționare de 30-40 de minute, se va îmbunătăți procesul capacității aerobe.

Pentru sportivii de înaltă clasă (alergători pe distanțe lungi, bicicliști, Roadies, schiori) stimulante durata sarcinii va fi de 1-2 ore la funcționare intensitate la 80-85%, iar pentru unii sportivi proeminente - la un nivel mai mare de 90% din IPC.

Pentru majoritatea sportivilor, specializat în sport, arte martiale, intensitatea lucrării trebuie să fie la nivelul de 65-75% din consumul maxim de oxigen.

Ar trebui, cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că nu toate cazurile de lucru la nivel de ANSP este cel mai eficient pentru îmbunătățirea capacității aerobe. Pentru sportivi bine pregătiți de înaltă calificare, specializați în sporturile care necesită manifestări de anduranță, exerciții la ANSP nu aduce efectul dorit. În aceste cazuri, este posibil să se efectueze exerciții mixte zone (-anaerob glicolitic și de preferință chiar în glicolitic anaerob).

Determinarea Intensitatea încărcării raționale în consumul limite de oxigen necesară poate fi realizată prin indicatori de ritm cardiac, este cunoscut faptul că între frecvența cardiacă (variind de la 120-130 de la 170-180 batai-min „1), iar consumul de oxigen al unei relații liniare (tabl.9.4). De exemplu, tinerii sportivi trebuie să îndeplinească durata sarcinii de conducere de 30 de minute, cu o intensitate de 50-60% la IPC. În tabl.9.4 descoperim că aceste lucrări trebuie efectuate la 135-155 bpm HR-min „1. Atunci când se planifică intensitatea lucrării, trebuie să ne amintim că sarcina de formare, ceea ce va determina o creștere a frecvenței cardiace la 120-130 batai-min „1, insuficient activa funcția cardiovasculare și a altor sisteme vegetative, în special la tineri, persoane fizice bine pregătiți. Load, ceea ce va determina o creștere a frecvenței cardiace de 170-180 batai de peste-min.1 stimulează dramatic mecanismele anaerobe de energie care nu promovează dezvoltarea de rezistenta generala, in special la persoanele fizice slab pregătiți, și poate tensiona sistemului cardiovascular.

În lucrul cu oamenii medii și fizic bine pregătit pentru extinderea reacțiilor de adaptare ar trebui să fie utilizate așa-Scoala de metode variabile de exerciții continue și progresive.

5.2. Metoda de variativnogo exercițiu continuu

Această metodă se poate rezolva în mod eficient primul, al treilea și al cincilea obiective. Din cauza unei modificări a intensității sarcinii mobilității reutilizabil îmbunătățită a sistemelor funcționale. Efectuarea o parte considerabilă a sarcinii de formare (40-60% din volumul său), cu o intensitate aproape ANSP nivel afectează în mod eficient dezvoltarea sistemelor capacității funcționale, îmbunătățirea capacității realizabilă a organismului.

Durata sarcinii de formare este determinată în conformitate cu nivelul de fitness și scopul suportabilității (îmbunătățirea, pregătirea pentru concursuri și colab.) Și poate fi 20 - 30 de minute până la 1-2 ore, de exemplu, care rulează 10 km cu intensitate variativnoj: 600 m Cu redus. intensitatea (HR - 150 bătăi-min) + 400 m cu intensitate crescută (HR - 170 bătăi-mint1) + 600 m la 400 m + redus cu intensitate crescută, etc. Odată cu creșterea raportului de fitness schimbări în favoarea de a lucra cu o intensitate crescută.

5.3 Modul de exercitare progresivă continuă

Această metodă permite să se ocupe în mod eficient cu obiective de formare diferite. îmbunătățit cel mai eficient capacitate realizabilă a organismului datorită valorii de sarcină în continuă creștere în timpul executării sarcinii de formare. În funcție de durata exercițiu persoana de formare și de alți factori, variază într-o gamă largă (de la 20-30 de minute la 1-2 ore). Intensitatea poate fi crescută treptat sau brusc (vezi. Tabl.9.5, Exemplul 10) într-o singură bandă de energie, sau în limitele a două zone adiacente.

Această metodă este recomandabil să se folosească în pregătirea sportivilor care se specializează în sport ciclice cu predominant aproape limită cât și pe display-uri de rezistenta.

5.4. Metoda Interval de exercițiu standardizat

Esența ei este de a efectua sarcini de formare strict măsurate pe durata și intensitatea fazei de lucru, durata și natura pauzele de vacanță.

Folosind un special de warm-up pentru a aduce ritmul cardiac la 120-130 batai / min

Run exerciții (alergare, inot, etc.) care durează 15-60 la o rată, ceea ce ar duce la o creștere a frecvenței cardiace 120-130 la 150-180 batai / min. limita de intensitate redusă (150 bătăi / min) vor fi eficiente pentru persoanele care au un nivel scăzut sau mediu de rezistenta. Limita superioară a intensității (180 bătăi / min) se aplică numai pentru formarea sportivilor calificați sau tineri fizic bine pregătiți. Cu o durată de exercițiu mai puțin de 15 secunde, este greu de a aduce în zona ritmului cardiac dorit (150-180 bătăi / min). Durata 60 pentru a determina rapid oboseala și va da posibilitatea de a efectua numărul necesar de repetiții sale.

odihnă activă, continuând să ruleze între exerciții, înot, etc. cu o intensitate de 2-3 ori mai mică decât cea care a fost efectuat într-o fază de lucru.

Durata intervalului de odihnă - până când frecvența cardiacă revine la zona de 120-140 bătăi / min. Dar timpul în care frecvența cardiacă revine la această zonă nu trebuie să depășească 90 de secunde.

Numărul de repetiții depinde de sarcinile de predare și nivelul de fitness al persoanei. Odată cu creșterea de exerciții de fitness crește numărul de repetiții și de odihnă este redusă.

În cazul în care cele 90 de secunde de repaus activ nu se reduce ritmul cardiac la 120-140 bătăi / min, atunci lucrarea trebuie întreruptă. Motivul pentru acest fenomen poate fi prea mare sau intensitatea fazelor de lucru ale exercițiului, sau prea mare de durata lor, sau epuizare.

Influența de conducere a metodei de exercitare interval este, în primul rând, în dezvoltarea mobilității, puterea și eficiența sistemului cardiovascular (1-, 3-, 4-th problemă). Din cauza multitudinii de exerciții de repetiție îmbunătățite procesul de implementare a corpului de energie aerobă. În același timp, efectul asupra dezvoltării cardiace are loc nu numai în timpul fazei de lucru, la fel ca în intervalele de odihnă, adică, când ritmul cardiac este redus 150-180 la 120-140 batai / min. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul activităților în aer liber, o influență puternică tensiune asupra mușchiului inimii datorită volumului crescut de accident vascular cerebral. Cel mai mare impact la tracțiune observată în primul 30-45 cu repaus, iar mai târziu scade treptat și dispare complet în reducerea frecvenței cardiace la 120 bătăi / min. De aceea, pentru a obține cel mai bun efect de formare ar trebui să respecte cu strictețe parametrii de mai sus ale sarcinii și restul.

În prima jumătate a intervalului de repaus (30-45 s), prin creșterea volumului de accident vascular cerebral, consumul de oxigen este chiar mai mare decât în ​​timpul fazei de lucru efectiv. puls de oxigen și atinge un maxim în prima jumătate a perioadei de vacanță. echivalent respiratorii (volum de ventilație per 1 minute împărțită la cantitatea absorbită în timpul același timp oxigen) în cel mai mic interval de repaus, indicând sistemul respirator Economisirea.

Prin efectele re-repetate se întinde în intervalele de repaus este o adaptare treptată a inimii. Ea devine mai puternic, capabil de a pompa mai mult sânge și să livreze mai mult oxigen la muschii de lucru.

Deficiențele esențiale ale metodei de exerciții standardizate interval includ:

Insuficientă influența sa asupra metabolismului în mușchii scheletici, care transportă cea mai mare parte a sarcinii. În consecință, nu este foarte eficient pentru influență locală asupra dezvoltării forta si rezistenta.

fond emoțional scăzut din cauza monotoniei. Ar trebui să fie extrem de incapatanat si insistente pentru a efectua un număr mare de repetiții de exerciții în monotonie constantă.

5.5. Joc metoda de exercițiu

În ciuda eficienței fiziologice a metodelor este strict în exerciții de lucru reglementate cu copiii și tinerii ar trebui să aibă avantajul de a juca metode de exercitare. Pentru a face acest lucru, utilizați jocuri în aer liber special selectate, jocuri sportive și elemente de diferite exerciții fizice.

Această metodă satisface cel mai bine caracteristicile sistemului nervos central de copii și adolescenți (predominarea proceselor de excitație a procesului de frânare, oboseala de la locul de muncă monotonă repetitivă, incapacitatea pe termen lung să se concentreze pe un obiect, etc). Controlul de sarcină este realizată prin modificarea lungimii de sarcini de slot, reducerea sau creșterea dimensiunii suprafeței de joc și numărul de jucători, roluri de joc se schimbă, etc. Durata totală a sarcinilor de joc, în funcție de nivelul de fitness și de vârstă poate fi 2-30 la 60-90 minute.

În funcție de nivelul oamenilor și a altor factori de fitness durata efortului poate varia într-o gamă foarte largă (de la 10-12 minute până la câteva ore). Intensitatea individului trebuie să îndeplinească durata maximă pentru exercitarea respectivă.

Dezvoltarea de rezistenta generala este indicat să se dedice sesiuni separate. Dar dacă dezvoltarea sa este realizată în legătură cu decizia altor sarcini educaționale, este recomandabil să se facă după rezolvarea acestor probleme.

Numărul optim de ore pe ciclu săptămână este de la 3-4 la 5-6, în funcție de scopul pentru care dezvoltarea rezistență generală, nivelul individual de aptitudini fizice, etc.

sportivii cu înaltă calificare specializate în discipline stayers, petrece până la 12-14 ore pe săptămână. Cu toate acestea, trebuie amintit faptul că recuperarea după o sarcină mare pe dezvoltarea de rezistenta generala poate dura pana la 2-3 zile. Prin urmare, în ciclul săptămânal ar trebui să combine în mod organic de formare cu sarcini mari, medii și moderate.

Programele de instruire sunt elaborate timp de 4-6 săptămâni, și mai târziu actualizate în mod sistematic. În primul rând atinge cantitate optimă de exercițiu la intensitatea de dezvoltare limita inferioară. Apoi, în conformitate cu creșterea de fitness crește treptat intensitatea la o valoare optimă a acestora (ANSP). În viitor, este recomandabil să se schimbe în mod regulat instrumentele și metodele de formare.

6. Metode de anduranță viteză

Principalii factori care limitează afișarea vitezei de anduranță includ: surse de energie și funcționalitatea anaerob sistemele tampon ale corpului; nivelul de pregătire tehnică (capacitatea cu mai puțină energie și să mențină o limită aproape de limitare intensitate); capacitatea de a rezista schimbărilor negative în mediul intern al unui organism (acumularea de lactat și altele asemenea) prin concentrarea efortului maxim voită.

Pentru a dezvolta rezistenta viteza sunt folosite în principal metode de exerciții combinate și metoda de exercițiu competitiv.

Pentru a îmbunătăți funcționalitatea mecanismului kreatinfosfatnogo și de a îmbunătăți eficiența de mișcare aplică următoarele moduri de sarcini și să se odihnească ...

Durata exercițiu - 10 - 12 25-30 de secunde. Pentru începători, durata optimă a exercițiului va fi în limitele 10-17 s, i pentru sportivi calificați - de până la 25-30 de secunde.

Intensitatea exercițiului - 70 - 100% în raport cu o viteză maximă individuală. Exercițiile cu intensitatea de 70-90% din accentul maximă individuală ar trebui să fie pus pe îmbunătățirea coordonării mișcărilor. exerciții separate pot fi efectuate la viteza standard și cu schimbarea sa variative sau accelerare. Același lucru se aplică unei serii separate de exerciții și activități de formare în general. De exemplu, prima serie de exerciții (rulare 4x60 m) se realizează cu o intensitate standard, de aproximativ 80% din valoarea maximă individuală. Instalarea - îmbunătățirea tehnicii mișcărilor. A doua serie de exerciții (rulează 4x60 m) se realizează cu o intensitate progresivă: 1 cut - rata de 85%, la 2 minute - 90%, la 3 minute - 95% din valoarea maximă individuală la acest interval, și 4 - tensiunea maximă. Instalarea - îmbunătățirea funcționalității kreatinfosfatnogo energetice mecanism, formarea capacității de a concentra eforturile pe fondul oboselii.

Intervalul de odihnă între exerciții - o relativ completă.

Durata sa este de aproximativ 60-120 de secunde la sportivi bine pregătiți și 90-180 pentru a avea oameni malotrenirovannyh. În ceea ce privește eficiența operațională deplină reconstituire are loc cu o scădere a ritmului cardiac la 110-120 bătăi / min. Între serie de exerciții ar trebui să folosească vacanța completă. Durata optimă depinde de o serie de factori (nivelul de fitness al unei persoane, durata fazei de lucru, intensitatea lor, numărul de repetiții în serie și altele asemenea), și variază în limite largi: 6-8 la 15-20 min. informații destul de fiabile privind pregătirea pentru următoarea serie oferă un control de recuperare a ritmului cardiac. Scăderea ritmului cardiac până la 100-80 bătăi / minut indică o recuperare aproape completă a eficienței operaționale. Destul de o durată lungă de repaus între serii se datorează necesității de reînnoire a rezervelor de energie în mușchi, care transporta cea mai mare parte a sarcinii.

Caracterul de odihnă între exerciții - active (exerciții de relaxare, respiratie, mersul pe jos lent, etc) între seriile de exerciții - combinate.

Numărul de repetiții într-o serie de la 3 la 6. Numărul de repetiții 5-6 într-o singură serie duce la o scădere semnificativă în intensitate datorită epuizării energiei în mușchi, majoritatea purtătorului de sarcină. Creșterea pauze de odihnă între exerciții nu dau un efect pozitiv, ca urmare a acestei toamna CNS excitabilitate. Acest lucru face imposibilă efectuarea următorul exercițiu cu intensitatea necesară. Numărul de episoade într-o singură lecție - de la 2-3 pentru 4-5. Numărul optim de repetiții ale exercițiilor din seria și numărul rulează în sesiune sunt determinate de nivelul de fitness umane, durata și intensitatea fazei de lucru, calitatea proceselor de recuperare, etc.

În îmbunătățirea funcționalității energiei lactat ghidată de recomandările de mai sus. Durata optimă a unui singur exercițiu de 2-30 la 120 de secunde. Bineînțeles, că nu este suficient de mulți oameni instruiți că va fi la 50-60 2-30 s, i pentru sportivi bine pregătiți - gama completă.

Pentru sportivi bine pregătiți efect de înaltă calificare oferă exerciții de serie cu aproape limită, sau intensitatea maximă și intervale, care sunt reduse pentru odihnă. De exemplu, rularea 4x300 m intervale de repaus de 6,4 și 2 minute. Natura recreere - activă.

Dezvoltarea de anduranță viteză, de obicei, dedica sesiuni separate. Clasele complexe, următoarele combinații:

Predarea tehnicilor de exerciții fizice și dezvoltarea de rezistenta de viteză;

Dezvoltarea puterii de viteză și de anduranță viteză;

Dezvoltarea de coordonare sau calități de flexibilitate si rezistenta viteza;

Dezvoltarea de rezistenta viteza si rezistenta puterea.

În ciclul săptămânal, dezvoltarea de anduranță viteză dedică două până la patru sesiuni. Numărul acestora se datorează nivelului de fitness și o persoană, în scopul de a dezvolta rezistenta viteza.

Pentru a extinde capacitățile de adaptare ale organismului, este recomandabil să se schimbe în mod regulat durata efortului, intensitatea, precum și condițiile externe ale punerii în aplicare a acestora, natura sarcinii (standardizate, variabilitatea, progresează, regresiv) etc.

Verkhoshansky Y. Bazele de pregătire fizică specială a sportivilor. - M. Educație Fizică și Sport, 1988. - 332 p.

Vydrin V. Teoria culturii fizice. - L. GDOIFK, 1988. - 272 p.

Guzhalovsky AA Bazele teoriei și metodele de cultură fizică. - M. Educație Fizică și Sport, 1986. - 366 p.

Platonov VN Teoria și metodologia antrenamentului sportiv. - K. Vishcha sapt. 1988. - 288 p.

Mai multe despre munca de sport