Studiile cardio interval de timp, 4 programe de exemplu!

În articolul de astăzi vom vorbi despre cardio interval - uita-te la curente de cercetare pe acest subiect, vom da mecanismele de bază ale funcționării care au loc în organism în timpul cardio interval de timp, și să dea câteva exemple ale programelor de lucru, folosind pe care le va fi capabil să dezvolte propriile lor.

Prezentare generală a instruirii cardio interval de

ardere Subiect grăsime - este curentul principal de fitness modern. Pe de arsură pagini de blog grăsime dedicat o mulțime de articole. Această revizuire va fi deosebit de util pentru cei care au un cardio clasic nu funcționează și pe cei care sunt în căutarea de noi, avansate, iar cele mai multe metode de lucru important de formare.

De ce este cardio clasic se poate opri de lucru?

In articolul despre programe de antrenament cardio descrise în detaliu metoda de exercitii aerobice. Aici sunt cele mai importante:

• retenție HR într-o zonă cardio.
• medie de încărcare continuă sau de intensitate redusă.
• Efectuarea cardio la niveluri scăzute de insulină și de glicogen (după puterea de formare, după somn).

Într-adevăr, circuitul de operare. În timpul cardio clasic tine:

• Vei arde calorii.
• Forțarea corpul tau de a utiliza grasimi ca sursa de energie (arderea grasimilor). De-a lungul timpului, această capacitate va crește numai.
• Creșterea sensibilitatea organismului la insulină. Acest lucru înseamnă că organismul dispune de cel mai eficient zahăr găsit în sânge.

Totul ar fi bine, dacă nu pentru capacitatea organismului nostru de a se adapta la schimbarea condițiilor externe. După ceva timp (o lună, două, trei, șase luni, un an - fiecare în felul lor), organismul se adapteaza la repetitive antrenament cardio prin reducerea cantității necesare de oxigen și energie pentru a îndeplini aceleași sarcini.

De-a lungul timpului, organismul se adaptează la cardio regulat

Menținând în același timp aceeași activitate de admisie și un motor caloric al pierderii de grasime se opreste. In plus, cardio cronic monotonă duce la o prezenta constanta in hormonul cortizol din sânge. Acest hormon de stres în absența reciclare provoacă inflamația, îmbătrânirea și chiar boli teribile, cum ar fi arterioscleroza (cu zi, prelungit cu strălucire cardio zelos în ochi).

Problema este rezolvată după cum urmează:

• Un deficit de calorii creștere, menținând în același timp activitatea fizică.
• Creșterea activității motorii (unitate de putere și cardio), menținând în același timp circuitul de alimentare.
• Trecerea la tipul cardio interval.

Interval cardio - un panaceu pentru toate relele?

Există deja colectate o bază de cercetare decentă privind metodele de formare interval și efectul lor asupra arderii grasimilor. Concluzia lor generală este beneficiile de rapoarte peste intervale regulate clasice de antrenament cardio. Iată de ce:

Interval cardio - un exercițiu intermitent de mare intensitate. intensitate scurt de mare vârfuri alternează cu exerciții de mică intensitate sau de odihnă. Lungimea perioadelor de intensitate mare și mică variază de la 6 secunde la 4 minute. Acest lucru implică un imens protocoale de variabilitate, si cel mai important, o mare adaptabilitate la individ.

Fiecare alege varianta cea mai convenabilă de intervale de timp, și, eventual, corectează circuitul spre progresie (intensitate în creștere). Prin încercare și eroare veți găsi propriul sistem de optim, precum și mai multe opțiuni de lucru vor fi prezentate pentru a ajuta în cele din urmă.

Pentru fixare cardio interval:

• Ergometru (stabilirea celor mai înalte niveluri de rezistență)
• Rularea pe o suprafață dură sau banda de alergare
• înot,
• schi,
• Simulator-plimbare cu barca,
• Mașina de eliptice exercițiu (niveluri ridicate de rezistență) și altele. Metode adecvate.

Iubitorii de a plasa o mică sală de gimnastică în garajul lor sau casa ar trebui să se uite la magazin Jaguar-Sport. în cazul în care puteți cumpăra echipamentul necesar.

Caracteristici de mare intensitate interval de formare

Un ritm cardiac ridicat. Un punct de evident, dar este în valoare de atenție. În funcție de frecvența impulsurilor de intervale de intensitate sare până la 170-180 bătăi pe minut în timpul exercițiului. În unele protocoale, un pic mai devreme, în unele mai târziu.

Cantitatea mică de timp necesar pentru formare. Protocoale tipice cardio interval durează de la 15 la 25 de minute. Durata de încărcare de intensitate foarte mare este neglijabil: în regiunea de 2-3 minute! Sunt de acord, este foarte convenabil și practic, în comparație cu sesiunile cardio lungi.

Sarcina poate folosi diferite simulatoare (de exemplu, canotaj)

Creșterea nivelului catecolaminelor. Studiul Bracken a arătat o creștere în prezența adrenalina hormonului de 6 ori si noradrenalina la 14 ori, comparativ cu valoarea inițială. Acești hormoni sunt responsabili pentru incorporarea procesului de ardere a grasimilor prin eliberarea din stratul de celule adipos subcutanat și a stocurilor intramusculare.

Creșterea nivelului de hormon de creștere în sânge. Studiile Nevill efectuate pe bărbați și femei, au arătat o creștere a conținutului de hormon de creștere, atunci când de formare cu 30 de secunde sprint (sprinturi lungi). Chiar și după o oră de la acest nivel hormonului a fost crescut de 10 ori comparativ cu starea inițială.

Creste rezistenta aerobe și anaerobe. Experimentele set Whyte a demonstrat că rezistența aerobă este crescută după o cantitate mică de formare. Deci, timp de 2 săptămâni de formare (3 săptămână) la subiecții înregistrat îmbunătățirea inițială la 7-13%. experimente cu sprinturi lungi de la 12 la 24 săptămâni Continuând, subiectii imbunatatit rezistenta lor aerobic cu 43%.

sprinturi mai puțin intense da, de asemenea, performanțe bune. Timp de 12 - 15 saptamani au aratat imbunatatirea rezistenta cu 22%. În ceea ce privește rezistenta anaerobă, există o perioadă de la 2 până la 15 săptămâni vazut rezistenta imbunatatiri semnificative de putere - de la 5 la 28%. Rezultatele se bazează pe măsurarea lactat în sânge.

Îmbunătățirea capacității oxidative a musculare și creșterea nivelului de enzime care reglementeaza procesele de glicolizei în corpul nostru. Cercetare McDougall, Trembley, Talanian a arătat o creștere a acestor parametri.

Creșterea sensibilității organismului la insulină. Experimentele arată o creștere în comparație cu starea inițială de 20 până la 60%. Sensibilitate ridicată la insulina are un efect pozitiv asupra arderii grasimilor.

Creșterea masei musculare. Studiile care utilizează IRM după 15 săptămâni de cardio interval este o secțiune transversală mărită a mușchilor coapsei cu 24%.

Exemple de protocoale cardio interval

Următoarele exemple ale opțiunilor de formare cardio interval necesită o pregătire în avans, deoarece Este un tip de antrenament complex și obositoare (în toate aceste rula variante în studiile de mai sus).

Înainte de a începe să fie sigur de a efectua 2-3 minute de warm-up. în scopul de a incalzi articulații, ligamente și mușchi, și după terminarea atelajului antrenament swipe 1-2. în scopul de a îmbunătăți mobilitatea, flexibilitatea și elasticitatea corpului, precum și pentru a îndepărta cel puțin o parte din produsele rezultate ale metabolismului (prin acidifierea durerii musculare este foarte puternic).

protocolul Wingate (în multe studii pentru a utiliza acest tip de formare)

• 30 de secunde exploziv sprint cea mai mare intensitate sau de lucru pe o bicicleta ergometrica cu rezistență rigid
• 4-4,5 minute de odihnă
• 4-6 intervale

• 8 secunde sprint
• 12 secunde de intensitate mică
• 60 sloturi

• 15 secunde sprint
• 30 de secunde de intensitate mică
• 25 sloturi

• 4 minute sprint
• 3 minute de odihnă
• 4 sloturi

concluzie

cardio Interval - este o modalitate de a se agită corpul tau, nu-l lăsa să-l adapteze la un regim permanent și un excelent stimulent arderea grasimilor. Articolul prezintă exemple de interval de formare, astfel încât sarcina dumneavoastră este de a găsi un echilibru între empiric mancarea caloric (aceasta este primară) și de formare.

Citește alte articole pe blogul cunoașterii.