Stretching, tipuri și importanța pe care noi, de ce întindere (este întindere)

Stretching (stretching - stretching, stretching, lungirea, întindere, tensiune, elasticitate și extensibilitate) - foarte util pentru dezvoltarea armonioasă a corpului, nu trebuie neglijat în formare, și în casă. Stretching ajuta la ameliorarea rigiditate, mușchi de lemn și de a extinde așa-numita „gama funcțională de mișcare“ lor întrerupător. Stretching mărci Articulatii mai flexibile, iar întregul corp devine mai flexibil și agil. Breakdance fără ca acest lucru nu poate fi decât un dansator obișnuit, nu se opune în special afară, fără prea multă emoție și stilul de dans.

Avantajele extensiilor

Reducerea tensiunii musculare
Extinderea gamei de mobilitate în articulații
Aceasta ajută la evitarea leziunilor
creste rezistenta musculara
Îmbunătățirea coordonării mișcărilor
Accelerarea fluxului sanguin în diferite părți ale corpului
Improved putere a proceselor de generare a organismului
Creșterea pragului de oboseală și de creștere musculara rezistenta
Creșterea eficienței în activitățile de zi cu zi, precum și în sport și alte activități fizice
corectarea posturii
relaxarea mentala
În cele din urmă de plăcere, un sentiment de lejeritate pe tot corpul.

Tipuri de întindere (întindere)

1. Static întindere (stretching static)

2. Passive întindere (Passive Afise)

pasivă se întinde pe principiul de performanță similar cu un banner static. Singura diferență este că pasiv se întinde nu utilizați propriul efort, dar în schimb vă ajută partener.

3. dinamic întindere (Dynamic Afise)

Dinamică întindere constă în mișcări controlate ale brațelor și picioarelor, care au un arc moale, ca parte a intervalului de capacitate musculare. Acest lucru poate fi ca un proces lent (cu mișcarea de focalizare) și mișcarea rapidă. Acesta poate fi tot felul de leagăne, role de sfoară din sfoară. Exemplu de mișcări dinamice: a pus o mână ca obiectiv și să facă o mișcare în palma, prin urmare, nu trece în mișcare balistică. Sau să facă un leagăn gratuit, dar nu picătură, și piciorul de plumb. Dar aceasta, desigur, este mai complicată decât o opțiune cu palma.

4. balistică întindere (balistică Afise)

(Balistic. - Știința a mișcării corpurilor abandonate în spațiu) este mișcarea necontrolată, spre deosebire de stretching dinamic. Un exemplu de Stretching - o mișcare elastici cu amplitudine bună în mod repetat în jos pentru a atinge degetele de la picioare în cutelor. Fii atent pentru a utiliza acest tip de întindere la etapa inițială. este util pentru sportivi și dansatori cu experiență.

5. Active Izolat Intinzandu (Active Isolated Afise)

Este o tehnica de vergeturi, care este localizat, izolate și se întind fiecare mușchi în parte. Această tehnică de întindere poate folosi un bun warm-up mușchii înainte și după antrenament. Aceasta reduce sarcina pe articulații, crește gama de mobilitate, întinde mușchii și a scăpa de „rigiditate“, care limitează gama de mișcare a articulațiilor și a mușchilor. Efectiv utilizate în acest scop, un Clothesline, o curea, o frânghie frânghie, curea lung sau un bandaj elastic. Cu aceasta coarda aveți posibilitatea să proprii eforturi pentru a trage partea corpului pe care este întinsă. Activ se întinde - atunci când ia o poziție și apoi mențineți poziția fără asistență, numai prin puterea muschilor. De exemplu, ascensorul de mare picior și apoi să-l păstrați în această poziție. Unele tensiuni musculare cu întindere activă ajută să se relaxeze mușchii proffered (antagoniști) sunt relativ tăiați. creșteri de întindere activă flexibilitate activă și întărește puterea musculare.

6. alungirea izometrică (alungirea izometrică)

Această tensiune alternativă cu relaxare. Luați în considerare exemplul firului. Intră în poziția corectă pe șirul. apoi coboară la durere ușoară și contractați mușchii picioarelor, ca în cazul în care doriți să urce puterea picioarelor numai (maxim de tensiune), dețin 20 de secunde, apoi relaxeaza muschii si stai jos. Și așa de câteva ori.

7. proprioceptivă neuromusculară întindere (proprioceptiva neuromusculară Facilitarea).

Aceasta înseamnă contracția musculară maximă (au nevoie de ajutor cu un partener sau un antrenor), și apoi executarea imediată a mușchilor se întinde statice. Această tehnică este cel mai bine utilizat în tandem cu asistentul. Este important să ne amintim că trebuie să se întindă mușchii să se relaxeze și lăsa să se odihnească timp de cel puțin 20 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Există două tipuri de mușchi se întind de relief proprioceptive:

„Reducerea - relaxarea“ (contracția musculară izometric, urmată de relaxare și apoi întins până la punctul maxim) și
„Contracția - relaxare - contracția agonist“ (contracția musculară izometric, urmată de relaxare, care se întinde până la un punct maxim și o reducere a agonist muscular, urmat de întindere la maxim). Tu te ridici în poziția statică întinsă, apoi se taie mușchiul izometric (adică fără mișcare), apoi efectuați următoarea întindere are o amplitudine mai mare, datorită contracției musculare anterioare izometrice și relaxarea ulterioară. Extensiile ulterioare apar datorită faptului că contracția izometrică activează aparatul Golgi, mușchiul relaxează și câștigă capacitatea de a întinde din nou.

De exemplu, mai întâi trageți ciorap și, prin urmare, mușchiul gastrocnemian tensionat, apoi țineți această poziție timp de cel puțin 4-10 secunde, caviar obositoare din cauza tensiune statice. Și doar apoi trageți soseta pentru ei înșiși și caviar se întind. Faptul este că, de obicei, rezista mușchii se întind: încerca să le întindă, deoarece acestea caută să se întoarcă la starea lor „trunchiat“. Dar, în cazul în care mușchii obosiți de pre-contracției, te opui nu mai poate. Și se întinde succes sută la sută!

Sau, dacă intenția dumneavoastră este de a întinde hamstrings, trebuie mai întâi să se întindă ușor grupa de muschi, apoi se taie împotriva rezistenței (sau partenerul dumneavoastră). În plus, este necesar să se reducă grupa musculare opuse (în acest caz, cvadricepsi). De ce? Conform legii fiziologice deja cunoscute, aceasta va duce la o relaxare a ischiogambieri, ceea ce înseamnă că, în următorii „rundă“, va fi capabil să facă mai mult stretching acesti muschi. Apoi, ciclul se repetă. Expertii recomanda sa nu utilizeze aceasta tehnica pentru cei care au fost, sau au boli de inima sau hipertensiune arterială.

Sfaturi importante despre stretching

Când trebuie să se întindă înainte sau după exercițiu?

Pentru mine, am dat seama că este necesar să se întindă înainte și după exercițiu. Un bun warm-up este necesară înainte de puterea de formare. Când a făcut-o, ei au în timpul formării începe undeva bolnav, ceva rănit. De aceea, am combina un antrenament cu întindere. Dar nu merită să fie mult mai zelos cu stretching înainte de un antrenament. În caz contrar, toate eforturile vor continua stretching.

Acest lucru se datorează unor instituții - proprioceptori. Ei au fost găsite în mușchii și ligamentele. Aceste organisme speciale Golgi în tendoane și mușchi veretentsah. Ca mai eficient stretching, multi experti recomanda o statică, mai degrabă decât balistică. stretching static activeaza corpurile Golgi, care ajută să se relaxeze mușchii întinse. O astfel de întindere se face cel mai bine după puterea de formare. Activarea aparatului Golgi, în timpul tragerii reduce tensiunea musculara, care este bun pentru flexibilitate, dar împiedică dezvoltarea forței musculare maxime. Pentru a face acest lucru, muschii si ligamentele trebuie sa fie strans.

În practică, cu atât mai mult succesul pe care l aduc și se bucură de un activ și dinamic - după formare - la puterea de formare, statică și dinamică. Testarea frizonii in formare - se întinde de mai izometrică - dar care combină puterea de formare și se întinde într-o grămadă, este imposibil să se dezvolte mișcări de bună calitate. Este mai bine să ajungă separat și în lucrarea de dans pe puterea în gama sa activă. În plus, mișcările de dans au se concentreze și în starea întinsă a mușchilor stați un timp scurt - o întindere eficientă de exprimare nu este aici.