Stretching inainte de antrenament - pregătirea mușchilor sarcinii

Orice musculare de formare se recomandă să se înceapă cu un warm up. Warm-up include 2 etape: corespunzătoare de încălzire și se întinde mușchii majore. Opțional, aveți posibilitatea să glisați și orice alt mușchi, dacă aveți suficient timp. Amintiți-vă că scopul de a se întinde înainte de exercițiu - nu crește flexibilitatea și plasticitate dumneavoastră, precum și prevenirea leziunilor musculare și formarea întregului corp la locul de muncă.

greșeli comune și principalele reguli de întindere

Există mai multe exemple în cazul în care o persoană nu face stretching după un antrenament. Și după antrenament, de asemenea. Unii, dimpotrivă, încep să o facă de îndată ce a intrat în cameră, uitând despre încălzirea mușchilor. De obicei, este tipic pentru începători.

Se întinde mușchii în frig de multe ori duce la un prejudiciu, amintiți-vă acest lucru!

Amintiți-vă, de asemenea, principiile de bază care vă vor ajuta să cheltui în mod corespunzător de formare:

• Bună încălzească înainte de întindere. Foarte bine. Este necesar ca muschii au fost „fierbinte“.
• Face totul încet, nu trebuie să se întindă la durere, atât în ​​opțiunea post-antrenament.
• Principala sarcină - de a pregăti mușchii sarcinii. În primul rând de încălzire, apoi se fixează ductilitatea la momentul exercitării de întindere.

elemente și echipamente principale

Odată ce muschii au devenit destul de „fierbinte“, efectuați întindere a gâtului, taliei și a picioarelor, înapoi.

Stand in fata oglinzii, indreptat. Facem mișcarea capului, astfel încât bărbia lui a fost atrasă de piept. Când vă simțiți că vă va continua să fie rănit, sau pur si simplu nu se poate merge mai departe - să ia o mișcare de vibrație 3-4 înainte și înapoi.

Dacă este necesar, da mâinile - a pus mâinile pe cap, si te ajuta pentru a obține piept bărbie. Bărbia trebuie să atingă locul de articulare a clavicula.

Reveniți la poziția de pornire și capul zaprokinte spate. Încercați să atingă partea din spate a capului pe spate și trage capul cât mai aproape posibil de acesta. Punctul limită, face același lucru ca și în cazul precedent - 3-5 mișcare de vibrație.

Din poziția de pornire a face capul înclină spre dreapta și spre stânga. Șeful se extinde mai întâi la umărul drept (umăr în continuare), este recomandat pentru a ajuta la mână. Mâna dreaptă apasă pe partea stângă a capului și trăgând urechea dreapta cap la umarul drept. Punctul final ia o ezitare 3-5. Se repetă mișcarea în cealaltă direcție.

Dintr-o poziție în picioare prindeți brațele îndoite înainte, privind în jos coatele, încheietura mâinii în sus. Bratele indoite la 90 de grade. Palms se confruntă spre tine și încleștați într-un pumn.

Poziția inițială - brațele paralele între ele. Începem să le reduce cât mai aproape posibil coate. Când acestea vor fi foarte aproape, să facă o mișcare de primăvară, așa cum au fost întinse și mai mult. Ar trebui să se simtă tensiunea mușchilor în zona lamelor.

După aceea, brațele din aceeași poziție cât mai mult posibil din spate. Coatele tot timpul în căutarea în jos, pumnii în sus. Întinde astfel 3-5 ori în punctul final.

Apoi, brațele în aceeași poziție îndoită lateral (stânga sau dreapta), astfel încât mâinile tale au format o linie dreaptă de la cotul de un braț, iar celălalt la cot.

Antrenați în această poziție carcasa este rotit la maxim dreapta și la stânga. Punctul final să dureze 3-5 mișcări elastice în fiecare direcție.

Spatele si spate coapse, gambe

Stand cu bratele pe langa corp. Picioare împreună. Arcuiesc spatele, fese, spate. Umerii îndreptat. Uită-te înainte. Vom începe să se aplece cu picioarele drepte, păstrând poziția inițială a corpului și toate deturnări.

Sunt trase în jos, mâinile, încercând să atingă podeaua sau pantofii. Cine altcineva poate. La punctul în care te simți durerea, face 3-5 mișcări elastice cu o amplitudine mică (în sus și în jos o pereche de centimetri). Îndreaptă.

Există o altă versiune a aceluiași exercițiu. În acest caz, picioarele plasate puțin mai lată decât lățimea umerilor, și vă dați seama înclină alternativ la un picior sau altul. De preferință, primul exemplu de realizare.

Cu design-dreapta, te simti ca se întinde mușchii picioarelor: vițel, din spate a coapsei, fese si spate.

Două opțiuni pentru intinderea picioarelor inainte de antrenament:

• de ridicare genunchi la piept;
• răpire piciorul din spate și în sus cu mâna.

Avem nevoie pentru a ridica genunchi dintr-o poziție în picioare. Dacă o faci dintr-o poziție așezat, efectul este pierdut. Stand lin și stabil. Pick up mai întâi genunchiul drept, clasps mâinile și trageți-te. Repetați acest exercițiu pentru a doua etapă.

În cazul în care sala de gimnastica are o parte suedeză, a pus un picior pe o înălțime confortabilă și înclinare a trunchiului la genunchi. Înălțimea confortabilă ar trebui să fie la un nivel la care genunchiul a fost chiar sub bărbie.

Următorul exercițiu este mai bine pentru a efectua o parte a suportului (și bare de perete veni din nou). Deveniti fața suportului, se angajează pentru ea cu o singură mână. Noi alocăm un picior ușor pe spate și îndoiți de la genunchi, astfel încât călcâiul este orientată în sus. Ia călcâiul mâna liberă și trageți-l în sus și spre tine în poziția maximă. La cel mai înalt punct al trage de 3-5 ori mai mare. Se repetă pentru celălalt picior.

Alte exerciții și recomandări

Trebuie să o fac la toate? Da, trebuie.

Dacă doriți să atragă altceva, cel mai bine este să se concentreze pe acele grupe de mușchi pe care urmează să lucreze la acest exercițiu. Dacă doar executați, întinde partea din spate de jos și picioarele. Sala de sport este recomandat să acorde o atenție asupra acestor grupuri.

Opțional, puteți întinde biceps, triceps, drept și obliques.

De ce se întind mușchii mari?

Faptul că muschii mari ne oferi postura corectă. Fiecare exercițiu cere o anumită tehnică, care nu poate fi realizată corect, fără a se întinde. De aceea, suntem atrași chiar înainte de antrenament. Tehnica necorespunzătoare - un risc ridicat de accidentare. sportivi cu experiență înțeleg acest lucru. Și noi vrem să avem cât mai puțin posibil traume. De aceea, urmați sfaturile noastre!

Astfel, stretchingul efectuat înainte de antrenament, urmărește două obiective: de prevenire a prejudiciului și aderarea la tehnica adecvata.