Street program de formare stradă antrenament pentru începători

Street antrenament strada (. Din limba engleză Street Workout - antrenament in aer liber) - este un sport amator, a cărei esență este de a efectua o varietate de exerciții sau elemente pe sport curte constructii metalice: bare orizontale, baruri paralele, spalier, bare orizontale (scara orizontală) și chiar fără coajă care este pe pământ. Baza Street stradă antrenament - o lucrare cu propria sa greutate. Acest sport este o mare putere de trenuri, flexibilitate, rezistenta, coordonare. Sportivii implicate Street antrenament stradă, numit vorkauterami.

stradă antrenament antrenament

Workout Street antrenament stradă (scuze pentru tautologie, dar astăzi în vorbirea de zi cu zi folosim cuvântul „antrenament de stradă“ nu-mi place versiunea în limba engleză a cuvântului „formare“, precum și termenul pentru o disciplină de sport separate) sunt ceea ce sugerează și numele, în stradă. cochilii cheie - o bară orizontală și bare paralele. Desigur, utilizarea altor dispozitive, dar bar și paralele orizontale bare mai des decât altele.

Aici este de bază exercițiu-TION, care poate fi utilizat pentru orice antrenament în aer liber:

Pull-up-uri. Pull-up-uri de pe bara - este fundamentul sportului stradă, pentru că cele mai multe dintre celelalte exerciții și elemente sunt, de asemenea, efectuate pe bara. Pull-up-uri sunt bine instrui latissimus dorsi, biceps și unele delta. Există mai multe varietăți de pull-up-uri. Prin bază ne referim trage de prindere drept mediu și aderență mai mică de mijloc.
Ridicarea picioarelor la bar. Un alt foarte important SIMP-set, care este bine antreneaza muschii coapsei fata si muschii abdominali. De asemenea, există mai multe soiuri.
Dips. Al treilea exercițiu de bază pe lista noastră. Exercitiul este foarte important-TION, nu numai în sport de stradă, dar, de asemenea, orice alt sport. Ei bine antrenat de mușchii pectorali și triceps (care este ceva mai mult, ceva mai puțin, în funcție de modul în care efectuați acest exercițiu).
Flotari. Exercitarea amintește goluri de tensiune, dar este mult mai ușor de efectuat. Perfect pentru incepatori, care sunt doar incepand.

Face cel mai bine de 3 ori pe săptămână, cu pauze de 1 zi. Start de formare ar trebui să fie, la fel ca în orice alt sport, cu un warm-up. Ai nevoie de un cald bun și întinde (mai ales dacă intenționați să efectueze oricare dintre elementele de pe bara). Pentru a încălzi este perfect la 10 minute de jogging sau mersul pe jos. Apoi, aveți nevoie pentru a pregăti corpul pentru sarcina viitoare, efectua exerciții de rutină: de cotitură gât și tors, îndoire, leagăne brațele și picioarele. După încălzire, puteți trece direct la locuri de muncă. nu să se angajeze în prea mult timp ai nevoie - 45 de minute sau 1:00 ar fi suficientă. Și, în cele din urmă ar trebui să fie o zgudui: lumina de jogging sau mersul pe jos din spate (poate fi de până la casa).

Workout Street pentru începători

Street antrenament pentru începători are un număr de caracteristici, comparativ cu formarea convențională. În cazul în care începător la o dată este imposibil de a prinde din urmă sau de a face o repetare pe barele paralele, ar trebui să utilizați următoarele sfaturi:

Pentru a reduce amplitudinea. Puteți efectua Exercitarea-TION nu este până la sfârșitul anului. De exemplu, când se trage de pe bara, nu poți nici măcar bărbie pentru a ajunge la bar, nu vă faceți griji, nu-i încă acest lucru. Corpul tau se obisnuieste, muschii devin mai puternici, iar mai târziu vă va învăța să fie bine strânse.
Efectuați exerciții negative. Negativ numit exercițiu-TION cu secvența inversă a mișcărilor. Ia aceleași pull-up-uri în cazul în care scopul de a trage-up-uri, de la Vis forțele înăsprit mușchii lor la nivelul barei transversale, exercițiul negativ va avea ca scop, cât mai încet în jos de pe bara transversală comutatorul Vis. Esența acestor exerciții este că acestea implică același mușchi ca și în exercițiile obișnuite și le face mult mai ușor. Pentru a efectua aceste exerciții, cel mai bine este de a găsi o bară orizontală mică și efectuați următoarele: pe exploatație la bar, sari până la nivelul gâtului, pentru a fixa corpul în această poziție timp de 1 secundă și picătură încet în jos. Deci, se poate repeta de mai multe ori.
Utilizați inerție. Poate facilita foarte mult punerea în aplicare a exercițiului sau utilizarea de mici corp pași ondulații. Trageți labagii știm cu toții din copilărie. Și apoi să fie strânse cu o cheie a fost un semn de slăbiciune. Numai exercițiu pur, nici înșelăciune. Dar, într-adevăr, am început totul în acest fel. Noi convulsiv zvâcnind, încercând să facă cel puțin o repetiție. Prin urmare, nu este nimic să ne fie rușine de acolo. Dacă nimic nu te, apoi face labagii tot timpul, dacă aveți cel puțin o pereche de repetiții pure, apoi le face pe conștiință, și apoi tic nervos, răsucire, de cotitură, pe scurt, faci ce vrei, doar pentru a termina această abordare. Pe barele inegale, de asemenea, se pot ajuta în detrimentul picioarelor convulsie.
Pentru a simplifica exercițiile. Dacă ai nimic iese, nu vă faceți griji. Start în loc de a efectua Dips push-up-uri, acesta va fi bună pregătire. In loc de a ridica picioarele într-o menghină, până ce se face pur și simplu răsuciți presei. Pull-up-uri în menghina poate fi înlocuită prin tragerea cu stopul dvs. de picioare.

Street program de exerciții de antrenament

Există două programe principale de formare:

Primul program implică divizarea standardului întregului proces de formare pe abordări. Acest sistem este utilizat de către toți sportivii, în special culturisti. Toate sesiunile de formare constă din abordări (de exemplu, 5) în fiecare set un anumit număr de iterații (de exemplu 8-12 ori) între seturi intervale egale (de exemplu 1 minut). Toate exercițiile sunt efectuate strict în conformitate cu programul.
Al doilea program nu se concentrează asupra procesului și rezultatul. Cel mai adesea, acest tip de formare, „Astăzi trebuie să facem 100 pull-up-uri.“ Ca atare, nu există nici o tehnică de formare: poți să faci 2 seturi de 50 sau 100 se apropie de 1 dată; puteți lua pauze între seturi pentru o jumătate de oră, sau sari pe bara, atingând solul după abordarea anterioară; Puteți face exerciții pur sau labagii; poti face orice, atâta timp cât tu ai luat doar 100 de repetari. Acest program de instruire semnificativ mai puțin eficientă decât cea anterioară, în cazul în care totul a fost un constant structurat.

elemente populare Street antrenament stradă

Elementele cele mai populare Street antrenament otnostitsja:

Orizontală agățat față sau a-vis fata - elementul static efectuat pe bara, bare, inele, etc. Esența elementului este de a menține corpul orizontal (paralel cu solul), care deține bar, cu fața în sus.
Orizontală vis de spate sau „înghiți“ - elementul static efectuat pe bara, bare, inele, etc. Esența elementului este de a menține corpul orizontal (paralel cu solul), care deține bar, cu fața în jos.
Planche sau orizont - un element static foarte complex, care se poate face oriunde, chiar și pe podea (sol). Esența exercițiului este aceeași ca și în menghină față sau înghiți, care este necesar pentru a menține corpul său paralel cu solul. Diferența principală dintre orizontul este că nu se realizează în menghină, și în palma.
accent pe orizontală - un fel de orizont lite. Mâinile îndoite din coate, ceea ce reduce în mod semnificativ sarcina pe umeri. Există chiar și mai simplă versiune, care se numește „crocodil“ - brațele îndoite și se sprijină coatele pe stomacul lui.
Flag - un alt exercițiu static efectuat pe barele de perete sau țeavă verticală. Sportivul trebuie să păstreze corpul său paralel cu solul, care deține pe mâini pentru a sprijini o.
Spichag - un element dinamic, care este de a muta poziția corpului ridurilor, șnurul sau unghiul într-o handstand. Efectuat un articol similar pe podea (sol) sau bare.

echipamente de antrenament din stradă

Principal echipamente de stradă antrenament pentru următoarele:

bare orizontale
baruri
spalier
bare orizontale circulare
bare orizontale curbate
bare orizontale curbate
banc de presa