Strategia pentru construirea unui program optim de formare-core
Pe baza materialelor din jurnalul de formare de performanță NSCA lui
Traducerea - Sergey Strukov
Richardson și colab. descrie nucleul ca o „cutie“, din care peretele frontal este alcătuit din mușchii abdominali; gluteala si muschii spatelui profunde - peretele din spate; Diafragma - acoperiș; pelvis și mușchii coapsei asociate cu articulațiile șoldului, - un fund (14). Willson și colab. core determinat ca complexul șold lombare, inclusiv a coloanei vertebrale lombare, pelvisul și șoldurile precum țesutul active și pasive, care cauzează sau restricționează segmentele de circulație menționate (19). Fig se referă la regiunile anatomice de bază ale sternului la genunchi, cu accent pe mușchii abdominali, spate mai mici si solduri (7). Tse și colab. Ei cred că-corpul de bază include musculatura și pelviană mușchii, care sunt responsabile pentru menținerea stabilității bazinului și lombare, și sunt esențiale pentru transferul de energie de la „mai mult“ trunchi la nivelul membrelor „inferior“ atunci când efectuează diferite tipuri de activități sportive (16). Behm și colab. cea mai cuprinzătoare definiție propusă de bază - scheletul axial și toate țesuturile moi, inclusiv extinderea scheletului, fixat la o axial proximal, indiferent de țesutul aparținând scheletului axial sau extensia (superioare și inferioare), (2).
Este important să se înțeleagă că-nucleu mușchii primește stres semnificativ în timpul antrenamentului sportiv. exerciții structurale, cum ar fi genuflexiuni grele și alte tipuri de tracțiune implică core-musculare. În acest sens, considerăm că obiectivul de bază exerciții de formare oferă o bună rezistență pentru soldul structural.
Ce tipuri de miez -Training acolo?
Core-formare este utilizat în multe cazuri: activarea musculară și corectarea disfuncțiilor, îmbunătățirea diferitelor tipuri de stabilizare și / sau de dezvoltare a forței musculare, puterea si rezistenta. Următoarele secțiuni descriu aceste subiecte.
Activarea și exerciții de corecție
Atunci când antrenori puterea de formare includ adesea „activarea“ sarcină de intensitate scăzută într-un antrenament sau în spațiile libere dintre seturi de exerciții ca poliarticulară corective sau exerciții de „preabilitatsionnye“ (de exemplu, pentru prevenirea prejudiciului). În timp ce exerciții de corectare a restabili modelele de mișcare de bază prin creșterea mobilității și a stabilității articulațiilor, precum și controlul traficului, preabilitatsionnye permite mușchilor, care sunt de obicei inactive, să mențină excitare. În ciuda faptului că exercițiul de corecție proactivă, în timp ce preabilitatsionnye - prin exerciții și formare preventivă, care sunt evaluate în cele două metodologii sunt similare. Utilizarea acestor mișcări la începutul sesiunii de formare ca dinamică de încălzire are mai multe avantaje: ele încălzesc mușchii și articulațiile, pregătindu-i pentru circulația gamă completă, activează sistemul nervos și a corecta sau de a preveni o posibilă disfuncție. încărcare de activare poate fi aplicat în momentul de odihnă între exerciții pentru a crește densitatea claselor motorii, precum și pentru utilizarea productivă a „timpii morți.“ câini de păsări și x-band merge - două exemple de exerciții „preabilitatsionnyh“, care pot fi activate de bază-musculare și menține capacitatea lor de a se angaja în mișcări funcționale, pentru a preveni supracompensarea mușchilor sinergică,.
Anterior, sa demonstrat că munca de activare înainte de mișcări explozive crește puterea și putere. Astfel, executarea de șapte exerciții de activare mușchilor fesieri, inclusiv poduri glute molustele-culcat laterale, a dus la o creștere a puterii de vârf în tufiș salt cu 8% (3). Mai mult decât atât, în Wagner et al studiului. se arată că, ca urmare a activării exercitare a crescut coapsă rezistență extensor reducând în același timp activarea mușchiului Femurul în timpul fazei de transfer și prima jumătate a fazei de referință în triatletii care suferă de crize Femur tranzitorie (18). Operația de activare care urmează să fie efectuată cu o sarcină redusă la pragurile neuromusculare joase, se pune accent pe forma corectă.
formare Core stabilitate include exerciții menite să îmbunătățească stabilitatea corpului întreg, coloanei vertebrale sau a segmentelor individuale (11). Deoarece nucleul state „stabilitatea proximal pentru mobilitate distala“, „centru“ slab și instabil poate fi asociată cu problema întreruperii lanțului kinetic (6). Core-formare Stabilizarea include un training echilibru funcțional, împreună cu exerciții tradiționale de bază-stabilizare.
În ciuda faptului că, pentru stabilizarea segmentelor spinale necesare tăieri dinamice, exerciții tradiționale de stabilizare necesită contracția izometrică a miezului-musculare, pentru a preveni flexie lombare și a pelvisului, oferind un transfer eficient de energie prin corp. izometrică a miezului și a întregului organism contracții izometrice cu mișcări dinamice ale membrelor: două tipuri de exerciții este cel mai des utilizat pentru core-stabilitate. Un exemplu de primul tip de exercițiu este „curea» (scandura), unde poziția fixă a corpului. Planck trei poziții (3 puncte scândură) - Prezentarea celui de al doilea tip, în care miezul rămâne stabil, în timp ce membrele efectua mișcarea-gama. Multe sporturi necesită contracții izometrice rapide și puternice core-musculare, care necesită aparent o combinație de metode de formare.
exerciții dinamice și statice pot fi folosite pentru a crește puterea miezului. exerciții de stabilizare care promovează o creștere a tăriei izometrice au fost descrise în secțiunea anterioară. În acest caz, vor fi discutate exerciții dinamice, inclusiv contracția musculară concentrice și excentric. Performanța multor mișcări sportive necesită relativ lent, dar puternic core-mișcări, de exemplu, atunci când efectuează cele mai puternice powerlifters deadlift există o îndoire dinamică a spatelui, în artele marțiale mixte multe situații (clinch sau lupta pe podea) este necesar să efectuați flexie lombara (10). exercițiu dinamic-core izometrică preferabile pentru cresterea masei musculare (5).
Când efectuați multe mișcări atletice au nevoie de puternic dinamic contracția core-musculare. Acest lucru se reflectă într-o creștere rapidă a rigidității pentru a transmite energia cinetică între porțiunile superioare și inferioare. De exemplu, cele mai multe dintre fotografii și Mach șoc includ șold rotație pe mai multe niveluri și a coloanei vertebrale; chiar și sprint necesită o reducere înalt nivel de bază-musculare pentru producerea, reducerea sau transferul de putere. Variind metodele de formare și rata de reducere a exercițiilor de stabilizare de bază, precum și de formare în greutate intensivă poate ajuta la atingerea de bază maxim de putere.
miez de anduranță - .. O componentă integrantă a multor sporturi și mișcări atletice, cum ar fi canotaj, box, rugby, etc. Punerea în aplicare a unui număr mare de seturi si repetari, aparent, este necesar, în acest caz, pentru a crește rezistența de bază-musculare. Probabil pentru prevenirea dureri in partea inferioara a spatelui rezistenta core-musculare este mai important decât forța (12).
Construirea unui program de formare de bază necesită antrenori luând în considerare o varietate de factori. Următoarele secțiuni sunt dedicate discutării acestor factori.
Mișcarea în articulații
Core, pe baza definiției acoperă mușchii situate în jurul articulațiilor coloanei vertebrale, bazinului și șoldului, respectiv, toate mișcările articulațiilor și tipuri de contracții musculare articulațiilor din jur, trebuie să fie luate în considerare atunci când se elaborează un program de bază-formare. Coloana vertebrală lombară poate fi îndoit în mod direct și lateral, și rotiți înmuia. Taz este capabil să devieze înainte, înapoi, lateral, și rotirea. Și, în sfârșit, de șold este îndoit, neîndoită (numai dintr-o poziție îndoită), este dat, este rotit spre interior și spre exterior. Este important de remarcat faptul că fiecare dintre mișcările articulațiilor poate fi însoțită de o dinamică (concentrice și excentric) și statice (izometric) contracția mușchilor.
Coloanei vertebrale, pelvis și munca de șold ca unul, producând o sincronizate, mișcări coordonate. Schimbarea rigiditate complex pelviană spinarii se face pentru a preveni sau de a facilita mișcarea în funcție de sarcina. De exemplu, în timpul extensiei sprint lombare și rotirea bazinului extensorilor șoldului anterior permite să dezvolte forță mai mare (15, 20). slăbiciune Core-musculare nu permite să controleze mișcarea secundară, ceea ce duce la pierderea de energie, reducând capacitatea de a produce o putere maximă de șold la susținerea interacțiunilor. Mai mult decât atât, lipsa de mobilitate a șoldului poate interfera cu funcția normală a regiunii lombare-pelviană. De exemplu, dacă mobilitatea șoldului este limitată în timpul etapei de pliere, bariera este compensată flexiei lombare excesivă pentru a menține amplitudinea dorită a mișcării. Și, în sfârșit, pe poziția corpului asociat cu transmiterea de forță prin regiunea pelviana-lombare, poate afecta flexibilitatea. De exemplu, persoanele cu deviere excesivă a pelvisului spate, probabil, va avea dificultăți în menținerea jgheabul în partea de jos punct de genuflexiuni lombar sau de a menține poziția dorită în sport. Având în vedere acești factori pentru a produce energie și eficiența complexului-lombare pelviana maximă ar trebui să aibă o rezistență optimă, mobilitate și coordonare.
Specificitatea direcția forței
Toate au discutat forma de bază-formare - activare, stabilizare, forta, cardinalitate si rezistenta - necesita eforturi specifice. De exemplu, ghemuit și devine tracțiune cererii de forță extensor avantajos coloanei vertebrale și acționează în primul rând pe extensie spate și pelvisul înclinarea anterioară sau, mai precis, este împiedicat de îndoire spate și abaterea pelviană posterioară. În ciuda faptului că această caracteristică - o componentă vitală a puterea de formare, utilitatea sa este limitată la bărbați, care se încadrează pe spate după ce a aruncat adversarul sau jucătorii care au dificultăți cu aruncări exacte. Suntem încrezători că impactul multidirecționale realizat prin diferite metode de formare în direcția generală de fitness maxim sau optim.
antrenor bună rezistență plăti întotdeauna mai multă atenție pentru a exercita pentru a crește puterea de bază-musculare, folosind, de exemplu, genuflexiuni, indreptari, și forța de tracțiune în panta transferului de mărfuri ( „fermier de mers pe jos“) pentru a consolida miezul. În cazul în care regiunea pelviana-lombară rămâne stabilă în timpul ridicării și flotări, există un mușchi durificare de bază din față. Vizați core-exercițiu - o bandă laterală, apăsați cu role și ridicați picioarele - un plin complement core-formare.
Principiul specificității ar trebui să se bazeze întotdeauna pe construcția de bază individuale-program. Multe sporturi necesită unice core-mișcări, și, prin urmare, exercitarea ar trebui să fie adaptate în mod specific la aceste mișcări. De exemplu, diferite dimensiuni apar flexie, rotatie si flexie laterala a coloanei vertebrale la împușcat. atașat lung la un gât lateral și un mâner frânghie atașat la unitatea superioară, poate fi folosit pentru a recrea reducerile necesare core-musculare care la mișcări de amplitudine similare furnizează o putere mai mare, activarea neuronale si diametrul fiziologic al mușchilor, în special atunci când sunt efectuate în colaborare cu specific de lucru mișcări sportive.
Cel mai bun loc în clasa de bază-exercițiu de multe ori provoacă dezbateri în rândul antrenorilor. După cum sa menționat mai sus, de formare de bază are loc pe parcursul sesiunii. Noi credem că operațiunea de activare trebuie să fie efectuată ca o dinamică de încălzire și, eventual, între seturi de exerciții grele atunci când o sesiune de instruire este limitată. Lucrările la putere și viteză, inclusiv o varietate de sprinturi, exerciții pentru dezvoltarea de viteză și putere de explozie, de remorcare, plyometrics, mișcările balistice sunt incluse imediat după antrenament. Aceasta este urmată de exerciții de rezistență pentru întregul corp, cu accent pe mișcarea poliarticulară. Și finaliza exercițiile exerciții specifice pentru core-musculare, pentru a preveni oboseala prematură de bază.
Exercițiile cu rotirea în poziția în picioare este de obicei realizată cu greutăți, a avut loc la lungimea brațului, creând brațe lungi și un cuplu ridicat al coloanei vertebrale, care contracarează forța de reacție podea transmisă prin intermediul picioarelor. Prin urmare, toate articulațiile situate între brațe și picioare, „sunt implicate în joc“, făcând foraj rotativ de înaltă performanță a forma un antrenament complet organism. În ciuda greutăților relativ mici, care se utilizează în mod normal, brațe lungi și o mulțime de mușchi, contracarând de rotație, de a crea o sarcină mare de compresie asupra coloanei vertebrale, și necesită un înalt neuromusculare și activități metabolice. Noi credem foraj rotativ componentă indispensabilă a fitness fizice în ansamblu, un fel de punte între forța produsă în sala de gimnastică, precum și o capacitate de rotație pe teren sau instanța de judecată.
Studii recente au arătat că formarea de exerciții de rotație într-o poziție în picioare poate îmbunătăți mecanismul de aterizare, în absența unor exerciții de sărituri (13). Cele mai puternice jucători de golf demonstrează o viteză mai mare de rotație unghiulară a corpului, jucători de golf mai puțin calificați (21). Mai mult, studiile au constatat că mișcarea de rotație este, fără îndoială, benefică pentru disc lombare de sănătate, în cazul în care pozițiile extreme sunt evitate amplitudine (4). exercitarea Rotary într-o poziție în picioare poate fi realizată cu curele și blocuri pentru simularea diferitelor mișcări de tocare și de ridicare ale diferitelor poziții de plecare: genunchi pe un genunchi, și în rack de fandare paralel.
Egal, tulpina sau nu
Multi profesionisti de fitness da sfaturi ca funcție de bază trebuie în timpul exercițiului. Retractare și tensiune (burtă) - două dintre cele mai populare recomandări. În ceea ce privește acest important să se știe unele lucruri. În primul rând, în ciuda faptului că retragerea este recomandată după un prejudiciu lombare, acesta nu trebuie utilizat in timpul antrenamentului intens (1). retracția abdominală reduce stabilitatea coloanei vertebrale, care afectează capacitatea de a produce forță și ar putea duce la un prejudiciu (17). Tensiune mușchii abdominali mai stabiliza partea inferioara a spatelui decât retracție, și este o strategie preferată in timpul antrenamentului intens (8).
Progresia și de regresie
antrenori buni să înțeleagă cât de dificil este de a alege de bază exerciții, în conformitate cu nivelul de fitness al sportivului. lungimea brațului, gama de mișcare și valoarea rezistenței poate fi variată pentru a oferi bază optimă de încărcare. Începătorii trebuie să învețe elementele de bază înainte de a încerca să complice de bază exerciții. De exemplu, cureaua din față trebuie să fie stăpânite la nivelul corespunzător, înainte de a încerca să efectueze mișcări complexe, cum ar fi rola pentru presa.
Clasificarea de bază -uprazhneny
Tabelul conține recomandări pentru a ajuta la dezvoltarea unui program de miez. Activitățile marcate ca „anti“, înseamnă rezistența la forță de impact și, astfel, pot fi efectuate pentru a mări stabilitatea de bază-, în timp ce alte exerciții sunt concepute pentru eforturile de producție sau de reducere și efectuate în scopul „dinamic“.
modele de mișcare de bază -uprazhneny
Tipul de -motions de bază
La citirea tabelului trebuie notat:
1) mușchii în timpul exercițiilor de formare greutate convenționale făcătoare de bază;
Anatomie / Kinesiologia, boli / tulburări de sănătate, Personal Training, Pilates, formare Forța de aderență, vătămare corporală / Leziuni prevenire, exerciții de programe de formare de rezistență de formare