Shuttle alerga 10x10, 3x10 tehnica video, standarde, software și sisteme

alerga de transfer - răspândit în întreaga lume o varietate de cardio-sarcină, care vizează dezvoltarea sportivilor de putere viteză. Când alerga navetă, sportivul trebuie să ruleze aceeași distanță în timpii de mers înainte și inverse direcție mai multe cu 180 de grade la distanța punctului final. Cele mai populare în rândul sportivilor de transfer de rulare tehnica 10x10, 3x10. O astfel de metodă de formare este utilă, deoarece ajută la creșterea explozivă a forța mușchii picioarelor, pentru a îmbunătăți funcționarea întregului sistem cardiovascular, dezvoltarea de coordonare și puterea rezistenta. rula Standarde de transfer este utilizat pentru a evalua pregătirea fizică nu numai sportivi, dar și angajații din diferite structuri de putere.

De obicei alerga de transfer se efectuează pe distanțe scurte de 10 până la 30 de metri, dar în cazuri rare, distanța se poate ajunge la un nivel de 100 de metri. Datorită sale multi-utilizare, acest exercițiu a câștigat popularitate în sala de fitness, CrossFit, diverse arte marțiale, și este, de asemenea, incluse în programul obligatoriu de pregătire fizică în școli și academii de specialitate în organismele publice și în Forțele Armate.

Astăzi ne uităm la modul în care pentru a rula corect alerga de transfer, și ceea ce este în beneficiul practic al acestui exercițiu asupra corpului uman, în ceea ce privește toate-a rundă de dezvoltare a sportivului.

exerciții Tehnica

tehnica de transfer de rulare are mai multe soiuri, a căror alegere depinde de la ce distanță se execută de transfer alerga: 10x10, 3x10, 4x9. Cu toate acestea, la propria sa discreție, vă puteți mări distanța de mai multe ori - se referă la nivelul de fitness și de sănătate.

Oricum, tehnica de funcționare de transfer de aproape aceeași pentru orice distanță. Ar trebui să ia în considerare numai un singur factor în cursa pentru un atlet distanță scurtă începe imediat pentru a efectua exercițiul cu cea mai mare intensitate, folosind tot potențialul de cardinalitate; cu un termen mai lung de transfer (de exemplu, 10x10 sau 4x100) primele 4-6 segmente ar trebui să fie efectuate într-un ritm normal, nu încearcă să cheltui cantități mari de energie, nu pentru a izbucni forțele prematur. Mai bine să plece în cele din urmă cele mai multe resurse de viteză-putere ale organismului de a depăși distanța necesară în cel mai scurt timp posibil și să arate un rezultat cu adevărat remarcabil.

Exercițiul se prezintă astfel:

1. Poziția Start: pune piciorul de sprijin înainte, tot centrul de greutate încearcă să țină la ea. Cvadriceps picioare de sprijin tensionate ca un arc, corp înclinat ușor înainte, spatele drept, mâinile să dețină nivelul de coaste. Start ar trebui să fie cel mai exploziv și rapid pentru a depăși primul segment în timp minim. Pentru un început cu adevărat exploziv, avem nevoie de picioare puternice si bine dezvoltate, astfel încât să acorde mai multă atenție la exercitarea, dezvoltarea forței explozive cvadriceps: genuflexiuni cu o pauză de la cel mai de jos punct, deadlift sumo, sari pe genuflexiuni cutie cu sarind, etc.
2. În timpul cursei în sine, avem nevoie de viteza maximă. Pentru a face acest lucru, după fiecare pas ar trebui să fie să aterizeze nu pe piciorul întreg, dar numai la deget de la picior. Pentru a câștiga această abilitate, înlocuiți cardio standard la sărituri coarda, apoi Lisfranc comun este adaptat la aterizarea permanentă pe deget de la picior, și a alerga de transfer se va acorda mult mai ușor.
3. La sfârșitul fiecărui segment este necesară pentru a realiza un unghi de 180 de grade. Pentru a face acest lucru, trebuie să reducă dramatic viteza și de a face pasul de blocare, de cotitură partea din față a piciorului la 90 de grade în direcția de rotație - o mișcare te împiedica, dar nu stinge complet inerția.
4. În ultima etapă aveți nevoie pentru a obține cel mai posibil din corp și să facă o accelerare finală explozivă, fără să se gândească la ceea ce va trebui în curând să se oprească, trebuie să continue să crească viteza de până la linia de sosire.

greseli frecvente

În studiul de transfer de performanta tehnologie ruleaza 10x10 mulți tineri sportivi se confruntă cu următoarele probleme pe care le împiedică să beneficieze la maximum de acest exercițiu:

1. distribuire a sarcinii incorect. Dacă executați 10 segmente egale de transfer alerga, rezistenta vine de obicei la un capăt după prima repriză. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se înceapă să ruleze cu o intensitate medie, cu fiecare segment de încercarea de a crește viteza prin utilizarea forței explozivă a mușchilor picioarelor.
2. Prea mult de sarcină. Nu este necesar să se meargă prea departe cu volumul de formare, atunci când este vorba de un astfel de cardio de intensitate mare, mai ales dacă suferă de diferite tipuri de boli ale sistemului cardiovascular. Cel mai probabil, veți obține mai mult rău decât bine.
3. oprire prea lent înainte de mers înapoi. Nu este necesar pentru a reduce viteza de rulare, ușor de implementat, trebuie să activați într-o singură mișcare, extinde dramatic piciorul la 90 de grade - astfel încât să salvați forța de inerție și pentru a reduce viteza la zero.
4. frecvența de respirație incorectă. În timpul rulării, naveta ar trebui să ruleze pentru a respira în modul „2-2“, făcând doi pași în timpul inhalării și două etape în timpul expiratie. Respiratia ar trebui să fie numai prin nas.
5. Nu uitați să se încălzească în mod corespunzător, ca termen de transfer necesită includerea în activitatea unui număr foarte mare de muschi, articulatii si ligamente.

Programul de formare

Acest program de funcționare de transfer este conceput pentru incepatori, care sunt doar incepand de a face cunoștință cu acest exercițiu. Are un total de 6 programe de antrenament între ele ar trebui să ia o pauză de 2-3 zile, astfel încât timpul de organism pentru a umple de energie. Cu toate acestea, repetând de mai multe ori, vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ rezultatul maxim în cursa de transfer. Cel mai bine este de a efectua aceste exerciții pe stadionul de atletism de funcționare sau sala. Acolo va fi capabil să măsoare cu precizie distanța necesară.

Numărul de seturi și distanța necesară:

Complexe CrossFit cu run transfer

Dacă ați început să pall un proces de formare, încercați mai multe complexe funcționale în tabelul de mai jos. Aduce ceva nou la programul și să diversifice întreaga formare. Complexe sunt concepute pentru sportivii cu experiență destul de bună cu rezistenta putere, ca și cu o astfel de combinație de stres aerobe și anaerobe, chiar și într-un astfel de volum mare, un novice pur si simplu nu poate face față.

Rulați 60 pull-sitapov 60, tirant tija 15, 50 împinge, naveta alerga 10x10. Toate cele 3 runde.

Run Run de transfer și 6x10 15 Burpee. Un total de 10 runde.

A alerga cursa de 250 m, 5 pull-push 10, picioarele 5 lifturi per menghină și a alerga de transfer 4x10. Toate cele 4 runde.

Efectuați 10 clasic devine tije, 10 Burpee și de transfer a alerga 6x10. Toate cele 3 runde.

Rulați 4x10 alerga de transfer, 40 dublu coarda sărituri, push-up-uri și 30 sta-up-uri cu 30 sarind. Toate cele 3 runde.

Uneori, în scopul de a diversifica exercitarea, practica a alerga de transfer cu mutarea elementele 2-3.