Set de greutate cu creatina
Melnichenko Aleksandr
Comentarii clienți:
Am inceput sa se antreneze cu Alexander Melnichenko în 52 de ani. Nu va lista concluzia
Derulați până la camera, a avut nu numai de formare, dar, de asemenea, să schimbe totul în viață: produse alimentare, rutina de zi cu zi. Iar pentru cei care sunt de peste 50 de ani, o face deosebit de greu.
Sasha cu toată înțelegerea reacționat la vârstă și de sănătate problemele mele competent să elaboreze un program de formare și de nutriție. Și astfel timp de 8 ani. Până în prezent, am o persoană complet diferită, cu toate că am 60. Pot spune, fără falsă modestie: am arata grozav! Alexander în mod repetat, a fost pregătește-mă pentru a concura în presa banc, și ca rezultat, am îndeplinit standardul de maestru al sportului din Ucraina, devenind campion! Aceasta este ceea ce poate face un antrenor competent, calificat. Mulțumită antrenorului meu, am devenit persoană sănătoasă, puternică și veselă.
Set de greutate cu creatina
Creatina este util pentru persoana în cauză a ridica greutati?
1. Creșterea potențialului energetic al organismului. Acesta este exprimat în creșterea greutăților lucrătorilor în formare, tonusului muscular, forta rezistenta. Pur și simplu pune, pe creatina sa te simti in sensul de formare al „Drive.“
2. Reduce nivelul de acid lactic în mușchi de lucru, care este factorul major al reducerii eficienței în formare.
3. Crește hidratarea mușchilor, adică, retenție de apă în celule musculare, care are un efect pozitiv nu numai asupra volumului muscular, dar, de asemenea, de starea anabolică.
Cele mai frecvente și dovedit în timp sub forma de creatina - un monohidrat. Recent, piața de nutriție sport există multe așa-numitele „forme de transport“ creatină. În opinia noastră, ele sunt mai potrivite pentru persoanele care doresc să câștige în greutate totală a corpului, deoarece conține cantități mari de zaharuri simple.
Din dorința de a crește masa corporală slabă a recomandat creatina monohidrat cu suc de struguri (sursa naturala de glucoza, ceea ce crește digestibilitatea creatina) sau pulbere de riboză.
Cum, când și cum să ia creatina?
Există două scheme de primire de creatina:
1. Include așa-numitul „Portbagajul“ - în termen de 5 -7 zile luate de 10-20 grame pe zi, 5 porțiuni g de o singură dată de 2 până la 4 ori în timpul zilei. După „încărcare“ ar trebui să sprijine faza timp de 3-4 săptămâni. 5 În perioada de „încărcare“, creatina este luată în dimineața pe stomacul gol, înainte și după un antrenament. În ziua de odihnă dimineața pe stomacul gol, și în timpul zilei. În opinia noastră, sistemul este potrivit pentru sportivii care au greutate de cel puțin 90 kg și având în spatele lui mai mulți ani de formare greu.
2. Al doilea sistem nu prevede faza de „descărcare“. utilizarea uniformă a creatinei 5 g -10g timp de 4-5 săptămâni. In ziua de antrenament iau 5 g de creatina, se spală în jos cu 300 ml de suc de struguri sau riboză 5 g la 300 ml de apă imediat după antrenament. Restul zi - dimineața pe stomacul gol.
Așa cum am menționat mai sus, creatina. creșterea intensității de exercitare crește nevoia organismului de nutrienți. pentru a satisface această necesitate este destul de dificil, fără utilizarea de nutriție sport, astfel încât pentru cei care doresc să câștige în greutate totală a corpului, am recomanda utilizarea unui amestec de proteine-carbohidrati si complexe din vitamine și minerale. Cei care doresc să câștige masei musculare - un acid proteic sau amino, și în afară de vitamine și minerale.
Atunci când puterea de formare sunt supuse unor ligamente mari încărcări, deci este recomandabil să se ia suplimentar vitamina C, 1 g pe zi și periodic (pentru a preveni leziunile) aditivi glucozamină care conțin.
Pentru rezultatul maxim de capacitatea de a întârzia creatina lichid in muschi, este de dorit să se mărească cantitatea de lichid pana la 3 litri pe zi.
Vă prezint complexul de formare aproximativă, care are ca scop creșterea indicatorilor de masa musculara si forta. Complexul este conceput pentru sportivii cu experiență de formare de cel puțin 1 an de formare regulate.
set de bază de cerințe atunci când se iau creatina:
1. Primul și cel mai important - intensitatea de formare ar trebui să fie mult mai mare nivel de intensitate la primirea de creatina. În acest complex în conformitate cu intensitate înțeleasă creșterea în greutate care fac obiectul tehnicii exercitarea corespunzătoare de lucru. Stabiliți-vă un obiectiv specific. De exemplu, pentru a crește genoflexiunii greutate pe durata întregului ciclu de funcționare de 10 kg sau creștere în greutate corporală pe 3 kg.
2. Numărul de antrenamente pe saptamana - nu mai mult de trei.
3. Numărul de exerciții într-un singur antrenament: pe mușchii mari (picioare, spate, piept) - 3, la mică - 2.
4. Numărul de abordări de lucru pentru exerciții musculare mari - 4 pe creioane colorate - 3, cu excepția 1, 2 abordări warm-up.
5. Numărul de repetiții în Sete: 4-8 pe muschii mari de pe mica - 6-10.
6. Restul între abordări principale: pe muschii mari de 2-5 minute (restul de cinci minute înainte de ultimul cuvânt se apropie greutatea maximă), în mici de 2-3 minute.
7. Timpul total de formare - nu mai mult de o oră.
8. În timpul funcționării puterii aplicarea locală a următoarelor principii de formare: principiul „piramidei“. „Pauză“, repetarea negativa, chitting.
Piept, triceps
apăsați bara de 1. Banca situată la 15 (abordare warm-up), 8,6,5,4.
2. Dumbbell banc de presa, pe o bancă, la un unghi 30,10,8,6,5
3. gantere cablaje situate 8,8,7
4. banc de presa prindere îngust halteră 10,8,6,6
5. franceză banc de presa cu o halteră 10,8,7
Picioare, biceps
Ghemuit 1. 15 (înmuiere. Approach) 10,8,6,6,5
2. Leg Press 10,8,6,6
3. Curbare picioarelor stabilire 10,8,6,6
4. Shin picioare 12,10,8
5. buclat alternează cu gantere 12,10,8,6
6. biceps halteră picioare 10,8,6,6
Spate, umeri
1. Deadlifts 15 (înmuiere. Ipoteză) 10,8,6,5
2. halterele axiali în pantă 10,10,8,6,6,5
3. Blocul de împingere verticală la piept 10,8,6,6
4. Banca halteră de zi 15 (înmuiere. Approach) 10,8,8,6,5
tijă 5. Împingere la bărbie 10,8,8,6
Recomandări tehnice:
1. Atunci când se efectuează ghemuit, îndreptările, banc de presa cu gantere de zi biceps cu o halteră și gantere în picioare, în picioare fluierul piciorului, în a doua abordare cu greutatea maximă recomandată utilizarea unei curele de greutate, și strângeți trebuie să fie foarte strâns.
2. Realizarea apropieri cu o greutate maximă în presă ghemuit și picior, folosit bandaje pe genunchi.
3. Înainte de a efectua genuflexiuni si indreptari cu greutate grele, trebuie să stăpânească tehnica acestor exerciții.
4. În toate exercițiile o bancă în abordarea finală ar trebui să fie utilizate mansete carpian.
5. La efectuarea genuflexiuni, prese culcat și așezându înrolează ajutorul fricii.
6. După formarea mușchilor spatelui și picioarelor pentru descărcare a coloanei vertebrale, am recomanda pentru a efectua tracțiune spinal cu ajutorul profilactic Evminov. În cazul în care nu există, se face agățat pe bara transversală de cel puțin 1 minut.
Ajutor de la „VitaMan“:
În prezent, ne confruntăm cu un „boom-ul“ de fitness. Mai multe și mai deschise centre de fitness noi se luptă Tout audiență de solvabilitate cu echipamente noi de fitness, piscină mare, programe de modă și, desigur, V.I.P. serviciu. Dar cel mai important argument pentru fanii unui stil de viață sănătos ar trebui să fie pur și simplu antrenor. Aici există un deficit clar. echipament bun este doar o rată de succes de 10%, un antrenor bun - o rată de succes de 100%. Melnichenko Aleksandr - aceasta este formator, care garantează rata de succes de 100%. Alexander are o vastă experiență de coaching, sa specializat de învățământ superior, îmbunătățirea în mod constant abilitățile lor. De aceea, „VitaMan“ cooperează cu Alexander și are încredere în experiența și cunoștințele sale. Acum, Melnichenko Aleksandr are capacitatea de a parts experiența sa cu tine pe site-ul nostru.