Secretele de jogging de succes

Beneficiile de jogging regulat stie toata lumea, dar nu toată lumea știe cum să înceapă de formare. Pentru a evita greșelile jenante și nu merge la distanță, lăsând totul în mijloc, standuri de pre afla mai multe despre unele dintre regulile referitoare la termen.

Va trebui să cumpere un nou uniforma de sport, de calitate confortabil și de înaltă. In magazinele de specialitate consultantii va ajuta să faceți alegerea potrivită. Ce să ne amintim atunci când cumpără îmbrăcăminte sport?

1. Acesta trebuie să permită pielii să respire.

2. În lunile mai calde, scoateți căldura, în frig - conservate.

3. Nu fi prea strânse sau în vrac.

4.Obuv trebuie să aibă proprietăți de amortizare suficiente, stau în mod ideal pe piciorul și să fie ușor.

5.Podoshva trebuie să fie flexibil, elastic, iar grosimea sa în intervalul 2-3 cm. Rularea talpă cu un diluant adecvat pentru maratoane, serii lungi. Dacă nu vor participa la concurs, ei nu vor avea nevoie de ea. Novice pantofi moi potrivite cu suport bun.

6.Perepad între deget de la picior și călcâi nu trebuie să depășească 4-5 mm.

Fii atent la hainele Fit uscat. Acesta îndeplinește toate cerințele de siguranță pentru sportivi și este extrem de popular. Nu te zgarci la pantofi, mai ales dacă aveți de gând pentru a rula pe un drum asfaltat.

Una dintre primele reguli de tehnică de funcționare pentru începători - formarea pas de primăvară. O pereche de aceste pantofi de sport va facilita foarte mult această sarcină. Proteja coloana, oasele, articulațiile, și apoi a alerga dimineata nu le va cauza un prejudiciu, și aveți un flatfoot și convergența cu trasee de sănătate.

Din punct de vedere practic, este mai convenabil pentru a rula înainte de micul dejun, pentru că medicii nu recomanda să recurgă la exercitarea de aerobic este mai mic de 2 ore după o masă. Dar, de asemenea, nu este recomandat să se deplaseze pe stomacul gol. După trezire, puteți bea un pahar de apă cu suc de lamaie sau miere, și 10-15 minute pentru a începe programul de antrenament și de a începe antrenamentul. Mănâncă mai bine după 30-45 minute. după termen.

Mulți alergători începători ignora această regulă și nu încălzi corpul înainte de a trece la cel mai de formare. Este plină de mușchi tras, oboseala rapida si, ca urmare, starea de spirit proasta. Încărcarea nu va dura mult timp, la doar 10-20 de minute. Dar pentru această perioadă scurtă de timp te trezesti, te introduce corpul în ton, și de formare va avea loc mult mai productiv. Complexul ar trebui să fie inclus exerciții, dintre care tehnica are ca scop toate grupele de mușchi și de a dezvolta flexibilitatea. Toate mișcările sunt efectuate fără probleme, fără atacuri bruște.

Warm-up ar trebui să includă exerciții de bază:

• mișcări de rotație / cap;
• rotire de mână (rândul său, și împreună);
• moara;
• pantele corpului (față și lateral);
• genuflexiuni (15 ori);
• desecare (de 5-10 ori);
• benzi clasice (30-60 s);
• Atacurile pe genunchi;
• rotație circulară a genunchilor;
• oprește mișcarea circulară;
• mersul pe degetele de la picioare;
• sărituri.

Cum de a începe să ruleze:

2.Startuyte într-un ritm lent, crescând treptat viteza.

3.Dyshite prin nas, în mod constant și profund. Încercați să utilizați o diafragmă. Daca respiratia autostopul, du-te la pasul.

4.Derzhite capul drept, uita-te înainte.

mână 6.Sgibayte la un unghi de 90 de grade sau mai puțin, peria strângeți ușor. Lăsați-le să se miște liber de-a lungul corpului, dar nu ia departe de locuințe departe.

postura 7.Soblyudayte (dacă vă simțiți că vă veți pierde o poziție de nivel - inhaleze profund).

mai multe tehnici de producție 9.Suschestvuet picior:

• până în picioare;
• rola de la călcâi până-n picioare;
• rola cu deget de la picior la călcâi;
• în mijlocul piciorului;

Prima tehnica folosită de sportivii profesioniști. Avantajul este că, datorită contactului cu suprafața minimă a cheltuit mai puțină energie în timp ce împinge în afara de la sol. Piciorul este plasat sub corp, nu în fața lui. Minus - să stăpânească această tehnică are nevoie de puternice, mușchi de vițel durabile. Începe să curgă în acest fel este dificil.

De tip rolă de la călcâi până-n picioare - un mod natural de a călători pentru oameni. El antreneaza ușurința de mișcare, astfel încât această tehnică este cea mai comună. Particularitatea sa este că este necesar să se monitorizeze îndeaproape rostogolirea piciorului, și pentru a preveni o lovitură puternică pe pământ.

Rulați prin rulare în direcția inversă este mai dificilă. Această metodă este mai eficientă decât cea precedentă, în unele privințe, este similar cu echipamente profesionale. Principalul lucru este de a pune un picior sub el și ridicați coapsa.

De asemenea, sportivii profesioniști folosesc adesea o opțiune de aterizare în mijlocul piciorului, folosind o rolă moale. Acesta vă permite să economisi energie, nu are o astfel de sarcină pe glezna, cum ar fi o rula cu o aterizare pe deget de la picior.

Pentru eficiență maximă, încercați să alegeți un traseu cu un peisaj diferit, cu suișuri și coborâșuri, pentru a asigura o încărcare uniformă a mușchilor. De asemenea, aveți nevoie pentru a determina frecvența de contracție a mușchiului inimii, în cazul în care sarcina va fi cea mai eficientă. Pentru această scădere de 220 de la vârsta lui, iar numărul de rotații care rezultă, se înmulțește cu 0,6 și 0,8. Vei primi limite inferioare și superioare, care ar trebui să urmărească să mențină pulsul. Deci a determinat, și intensitatea antrenamentului. În cazul în care pulsul are loc la capătul inferior - sarcina nu este foarte puternic, în cazul în care de sus - limita.

Când o centrare a ajuns la final, nu uita de cârligul de remorcare. întreruperea bruscă a activității fizice duce la o perturbare a inimii și a plămânilor. Ai nevoie pentru a restabili respirație pentru a ajuta organismul ajunge într-un ritm natural. Pentru această plimbare în jurul valorii de 2-3 minute, face câteva exerciții de aerobic de intensitate scăzută.

Dacă sunteți un începător, ca zel nu merge în favoarea ta. Este suficient de 3 ori pe săptămână. Nu uita despre importante reguli - pentru a crește viteza și distanța treptat cu 5-10% pe o bază săptămânală. A alerga la fel de convenabil, încercând cât mai bine posibil, pentru a se conforma cu tehnica adecvata. La prima etapă principalul lucru - pentru a dezvolta obiceiul de exercitii fizice regulate, se bucură de termen.

• Consolidarea sistemului imunitar;
• îmbunătățirea calității somnului;
• Armonizarea reliever stare psihologică / stres;
• formarea sistemului cardiovascular;
• îmbunătățirea funcției hepatice;
• menținerea funcționării sănătoase a tractului gastro-intestinal;
• pierdere în greutate;
• obstacol dezvoltarea aterosclerozei;
• dezvoltare / întreținere într-un ton al sistemului musculo-scheletice.

Remarcat că exercițiile fizice regulate schimba nu numai corpul, ci și starea psihologică a omului. Persoanele care dețin un mod activ de viață, mai puțin predispuse la modificări ale dispoziției, agresivitate. Ei devin mai sociabil, prietenos și încrezător. Chiar și un novice alergători observat modificarea unui organism, îmbunătățirea funcției cerebrale, dorința vie de a exprima creativitatea.

Ca orice activitate fizică, există unele afecțiuni medicale. Dacă decideți să executați în dimineața, să acorde o atenție pentru a le:

• probleme cardiovasculare;
• agravarea unei catarală / boli cronice.

Oamenii care sunt supraponderali este recomandat să se înceapă de formare foarte atent. Rula pe o suprafață moale, pentru a alterna rulează cu mersul pe jos, cum să se încălzească. Ai nevoie de a cumpăra pantofi speciale. Aceleași reguli se aplică persoanelor peste 35 de ani, a decis să facă activitate fizică.

1.Vedite rulează jurnal și marca în acesta se modifică în organism și de auto-percepție.

varietate 2.Vnosite la antrenament. Schimbarea muzica, traseul, complexul de warm-up / zaminochnyh exercitarea

prieteni 3.Podklyuchayte, găsi ca-minded oameni care începe jogging. Împreună, va fi capabil să se sprijine reciproc și să împărtășească realizările primului.

4. Nu-ți fie teamă să arate ridicol (rula urât / lent / rău, arată tehnica slabă). După ce a început să curgă dimineața, vă va face un pas uriaș spre îmbunătățirea vieții lor. Este demn de mândrie, nu jena.

5. În cazul în care formarea nu se poate repara, cum ar fi un obicei, avem o lungă perioadă de timp pentru a mă convinge să meargă jogging, încercați să utilizați metoda psihologică. Dă-ți o promisiune că în această săptămână, de 2-3 zile, te vei relaxa. Creierul se va lua în considerare cuvântul „vacanță“ și nu va mai rezista.

6.Voznagrazhdayte-te pentru succese. Puteți avansa, pentru a forma un sistem de premii și predarea acestora le pe măsură ce trece prin anumite etape. Exercitiul face mai eficient și mai fericit.

Oamenii de știință au dovedit că, dacă sunt difuzate dimineața, atunci corpul este reîmprospătat cu o medie de 20 de ani. De exemplu, alergător în vârstă de 60 de ani, arata si se simte mai bine decât un om de 40-50 de ani, ceea ce duce o viață pasivă. Ai grijă de viitorul tău - începe să joace sport acum. Să sănătate și de tineret vor sta cu tine, atâta timp cât posibil!