Se descarcă fundul în mod corespunzător cum să facă genuflexiuni pentru fesele

Genuflexiuni sunt un exercițiu foarte important, deoarece acestea pot face volumul fese, dar ele sunt rezistente și frumoase.

Cu toate acestea, acest lucru nu este sit-up-uri, care, practic, toata lumea isi aminteste de programul de școală de pregătire fizică.

Doar exerciții speciale pentru fese sunt în măsură să le dea o formă atractivă și tonul. Deci, cât de bine sta-up-uri pentru a pompa fese, și dacă acestea ajuta la acest lucru la toate?

Leagăn?

Cum pãtrat pe fese? În cazul în care exercițiile sunt efectuate corect, acestea vor implica mai multe grupe musculare: cvadriceps, gluteus maximus și întregul grup rezultat femoris și mușchi solear. afacere de distribuție a sarcinii cu mușchi de vițel și femurali.

În timpul abdomene este important să nu uităm că partea din spate ar trebui să rămână în mod necesar drept, exclude orice înclinări înainte în timp ce ridicarea sau coborârea.

Pentru a mări volumul

Genuflexiuni pentru a crește inflația și fese - este un set de exerciții pe care le puteți face în casă. Ai nevoie să stea drept, picioarele trebuie sa fie latimea umerilor (care este permis un pic mai larg). Ușor coborât în ​​jos, sarcina principală ar trebui să fie îndreptate la călcâi, maxim fundul trage înapoi.

Ar trebui să caute șolduri ca și cum un scaun invizibil, cu mușchi strecurat. Efectuați genuflexiuni la o adâncime de un unghi drept, adică 90 de grade. După ce ajunge la „punctul final“ de 90 de grade, erectilă lent.

Pentru a obține un efect mai mare, este necesar ca în timpul fiecare al patrulea genuflexiuni persista la punctul cel mai jos timp de 40 de secunde.

Dacă nu aveți suficient de fitness fizice, mai întâi întârziată cu 10 secunde, cu fiecare abordare, creșterea timpului.

Pentru cresterea masei musculare a fost mai activă, utilizați sarcina suplimentară. Asta este atunci când retrageți în proces, folosiți greutăți în timpul genuflexiuni. În cazul în care nici o sarcină trebuie să fie efectuate de 3 seturi pe zi, 40 de abdomene. apoi cu greutatea suplimentară pe ghemuit de 15 ori. creșterea treptată a numărului de sit-up-uri 30.

Vrei să pompa de san? Acest lucru va necesita să știe cum să facă flotări pentru mușchii pectorali cu eficiență maximă.

Decât de ajutor la bara de trapez, cu ridică din umeri și cum să le efectueze în urmă? Instrucțiuni detaliate pentru serviciul dvs.!

Mreana sau Smith

Țineți haltera pe umeri, ai nevoie pentru a menține un spate plat, fixat într-o poziție ușor înclinată înainte. Când exerciții conductoare trebuie să se deplaseze numai picioarele.

stai ușor în jos până când se oprește, zăbovi un pic și a reveni încet la poziția inițială. Pentru a începe, pur și simplu, să efectueze trei de 10 ori. Treptat crește sarcina, aducând la 5 seturi de 15 ori.

Genuflexiuni pentru fese în simulator Smith - unul dintre cele mai eficiente și convenabil ca dreptul lor de a efectua? Principiul este similar, dar picioarele trebuie să fie poziționat astfel încât genoflexiunii a fost cel mai profund, și împreună cu creșterea există o mișcare a proiectilului în sus.

Smith mașină nu aduce un astfel de rezultat ca genuflexiuni. dar pentru întărirea mușchilor ei inițiale se poate folosi.

Rețineți că genuflexiuni adânci crește volumul de fese, dar nu le dau forma dreapta. Prin urmare, genuflexiuni și Smith simulator sunt mai potrivite pentru femei, care se bazează pe dorința de a crește dimensiunea de fese.

Este recomandabil să se facă prima abordare ca warm-up - fără sarcină. Toate aceste abordări urmează pol.

slăbire

Dacă vă întrebați cum a pompa fese folosind genuflexiuni, și doriți doar să piardă în greutate, apoi efectuați următoarele exerciții:

1. Squatting cu un salt. Poziția pentru standardul abdomene de pornire, dar trebuie să îndreptați brațele în fața lui. După ce stai jos, face un salt de start-up, brațele trage „spre cer“.

genuflexiuni Plie. Acesta este un mod neobișnuit să stea ghemuit. Acest exercițiu este cunoscut tuturor dansatori. Departati picioarele cât mai mare posibil, cu șosete, se extindă în direcții diferite. Acum este timpul pentru a încetini genuflexiuni adânci.

Ghemuit pe perete. Cu acest exercițiu, sarcina pe partea din spate este minim. Rezemat de peretele capului și din spate și ghemuit până când unghiul drept, acesta nu pierde contactul cu peretele. Cel mai mic punct de pauză timp de câteva secunde, apoi a reveni ușor în poziția inițială.

Aflați de asemenea, decât util, și cum să facă plãmîni cu gantere. pentru a spori eficiența instruirii la maxim.

eficacitatea legii

Pentru a vă genuflexiuni da rezultatul dorit, trebuie să urmați câteva reguli:

• pentru a crește sarcina și de a îmbunătăți eficiența de sit-up-uri pe care trebuie să stea ghemuit cât mai profund posibil. genuflexiuni adânci pot da elasticitate fund;
• dacă efectuați genuflexiuni cu o halteră, mușchii brațului sunt întărite în plus față de fese, spate, și apăsați. Acest tip de exercițiu păstrează întregul corp în formă bună;
• pentru a evita un prejudiciu în timpul abdomene, aveți nevoie pentru a petrece un warm-up înainte de exercițiu;
• Dacă nu aveți suficient de fitness fizice, nu să-și bată joc de el, trece imediat să-și exercite cu o sarcină grea. Pentru prima dată, va fi destul de multe abdomene o adâncime pic. și apoi crește treptat sarcina;
• genuflexiuni rapid și lent alternative.

Aderarea la regulile și tehnicile de bază, face un antrenament cu genuflexiuni pentru fesele cât mai eficient posibil, iar rezultatul nu este de mult timp să aștepte.